1週間で下っ腹のぽっこりを引き締める食事と簡単エクササイズ5選


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BoDiSIL編集部

下っ腹ぽっこりのダイエットは難しい・・・

そう思っていませんか?

冬が過ぎ、徐々に薄着の季節になると目立ってくるのが下腹部の「ぽっこり」ですよね。

毎日ダイエットを頑張っているのに、なぜか下っ腹のぽっこりだけはなくならないと頭を抱えている人も多いのではないでしょうか。

しかし、下腹部のぽっこりは、食事とかんたんなエクササイズ、両方から丁寧にアプローチしていけば割とカンタンに解消します。

今回は、日々下っ腹ダイエットを研究している編集部より、1週間で下っ腹のぽっこりを引き締める食事と簡単エクササイズ5選を紹介します。

是非実践してみて下さいね。

下っ腹のぽっこりで悩む女性たちのリアルな声

下っ腹のぽっこりの原因は内臓脂肪

ぽっこりお腹

「ダイエットを頑張っているのに、どうしても下っ腹だけが痩せない!」

そんな悩みを抱えている人は多いと思います。

一生懸命腹筋をしているのに、食事制限も頑張っているのに思うようにシェイプアップできないとモチベーションも下がってしまいますよね。

下腹部を含むおなかは他の部分に比べるとどうしても痩せにくい部分だと言われています。

というのも、おなかは他の部分と違って、皮下脂肪だけでなく内臓脂肪も付いてしまうからなんです。

おなかには様々な臓器が詰まっているため、それを保護するためにもある程度の脂肪は必要です。

しかし毎日の食事バランスが乱れたり、運動不足になるとあっという間に内臓の周りにも脂肪がついてどんどんお腹が出てきてしまいます。

下っ腹のぽっこりを解消するためには、皮下脂肪だけでなく内臓脂肪を落とすことが重要です。

腹筋のような無酸素運動だけでなく、ジョギングやウォーキングといった脂肪を燃焼させる有酸素運動も積極的に行いましょう。

その「下っ腹ぽっこり」は便秘かも!?

下っ腹がぽっこり出てしまう原因の一つに便秘も挙げられます。

ダイエットをしている人は、どうしても便秘になりがちです。

もし最近お通じが無かったり、お通じがあってもスッキリしない毎日が続いているような場合は、便秘によるぽっこりも疑ってみましょう。

ダイエット中便秘になる原因の一つに「極端な食事制限・カロリー制限」が挙げられます。

もし下記の一つでも当てはまることがあれば、ダイエット中の便秘による「ぽっこり」の可能性があります。

  • きちんとした食事は1日1食しか食べていない
  • 太るからと、食べる量を極端に減らしている
  • 脂肪分は一切摂らない
  • 食物繊維が豊富な根菜類は食べない
  • 水分は控えている

便秘解消に本格的に取り組みたい場合、下記の記事もオススメです。

極端な食事制限・カロリー制限をしているのであれは、まずは食生活を見直し、しっかり食べて運動するダイエットに切り替えましょう。

ぽっこり下っ腹解消のための食事

一汁一菜

ぽっこり下っ腹解消のための理想的な食事は「一汁三菜」のバランスの良い食事です。

肉・魚、野菜、炭水化物、果物などバランスよく食べるようにしましょう。

ダイエット中は一切甘いものや脂肪分を摂らないという人がいますが、これらの栄養素は適量であれば体にとって良いものです。

一切食べない・摂らないのではなく「適量を摂る」ように心がけましょう。

もし便秘が気になる場合は、次の食材を意識して食べるようにしてください。

便秘にオススメの食品
  • 根菜類
  • きのこ類
  • 海藻類
  • 緑黄色野菜
  • 発酵食品

特に発酵食品は腸内環境を整える善玉菌がたくさん含まれています。

ヨーグルトや味噌、醤油など積極的に普段の食事に取り入れましょう。

また、ダイエット中は水分を控えているという人もいるかもしれません。

しかし、水分が不足すると便が硬くなり便秘になりやすくなるので、1日1.5リットル以上を目安に水分を摂るようにしましょう。

食事を変えて脂肪燃焼効果を得たいなら下記の記事がオススメです。

下っ腹のぽっこりに効果的なエクササイズ5選

エクササイズ

下っ腹がぽっこりしている理由の一つに、下腹部の腹筋の衰えは当然ながらあります。

下腹部の腹筋が衰えると、内臓が前に出てきてぽっこりおなかになってしまうのです。

スリムなウエストを手に入れるためにも、今日から手軽にできるエクササイズを始めましょう!

足上げ腹筋

下腹部の腹筋を重点的に鍛えたい場合は、「足上げ腹筋」がおすすめです。

慣れないうちはキツく感じると思いますが、毎日5回ずつでも続けるようにしましょう。

足上げ腹筋のやり方
  1. 仰向けに寝て、手を横に伸ばし体を支えます。
  2. 足を揃え、5秒かけてゆっくりと上げていきます。
  3. 5秒かけてゆっくりと足を下ろします。
  4. 2と3の動作を15回ずつ繰り返しましょう。
注意
足上げ腹筋は腰に負担が掛かるエクササイズです。
腰が痛い場合は無理に行わないようにしてください。

プランク

体を一枚の板のようにする「プランク」も腹筋を鍛えるのに効果的です。腹筋だけでなく背筋も一緒に鍛えることができます。

プランクのやり方
  1. うつぶせに寝転がり、床に手をつきます。
  2. 頭から足までが一直線になるように体を持ち上げます。
  3. 一直線を保ったまま30秒キープしましょう。

プランクイメージ動画


プランクを行う時は、腰が上がったり下がったりしないように気を付けましょう。

あくまでも一枚の板をイメージして行うことが重要です。

もしつま先だけで体を支えるのが難しい場合は、両膝をついて行っても構いません。

膝をつくと少しだけ負荷が軽くなります。

ツイストクランチ

普段の腹筋をアレンジすることで、より効果的に腹筋を鍛えることができるのでやってみましょう。

ツイストクランチのやり方
  1. 仰向けに寝ます。
  2. 膝を90度に曲げて、上げます。
  3. 右の肘で左の膝をタッチするように上体を起こします。
  4. 左の肘で右の膝をタッチするように上体をひねります。
  5. 1日10回×3セットを目安に行いましょう。

ツイストクランチイメージ動画


橋のポーズ

足上げ腹筋やプランク、ツイストクランチといった筋トレが苦手な人は、ヨガのポーズを取り入れてみましょう。

「橋のポーズ」は寝転がってできるポーズです。

橋のポーズのやり方
  1. 仰向けに寝転がります。
  2. 肩甲骨を寄せ、両腕を体の中心に入れます。
  3. 足でしっかりと床を押し、腰を浮かせます。
  4. 太ももからおなかまでが一直線になるようおしりを上げましょう。
  5. 呼吸は止めずに、30秒ほどキープしてください。

横腹・脇腹を引き締めてくびれを作りたい方はこの記事もオススメです。

橋のポーズイメージ動画


おしりを上げるのがつらい場合は、かかとをおしりに近づけるようにしてください。

少しだけ上げやすくなります。

船のポーズ

「船のポーズ」はVの字になってバランスを取るポーズです。

シンプルなポーズですが意外と難しいのでがんばってみましょう。

船のポーズのやり方
  1. 体育座りをします。
  2. 腿の裏側で両手を組み、すねと床が平行になるまで足を上げます。
  3. 組んでいた手を離して、前へ伸ばします。この時胸を張るような意識を持ちましょう。
  4. 曲げていた足をできるだけ真っすぐに伸ばします。
  5. Vの字の状態でバランスを取りながら5回~8回程度ゆっくりと呼吸をしましょう。

船のポーズイメージ動画


最初はバランスがとりにくいかもしれませんが、毎日続けることで徐々にきれいにバランスが取れるようになってきます。

下っ腹ぽっこり解消には毎日の食事+エクササイズを徹底しよう

下っ腹のぽっこりは、1日2日で解消できるものではありませんが今回紹介した方法を1週間継続すれば良い結果がでるはずです。

結果が出るスピードには個人差があるため、一週間程度で効果が出なくてもあきらめず、気長にトレーニングを続けてみてくださいね。

毎日の食事に気を配るとともに、手軽にできるエクササイズも取り入れることで、下っ腹のぽっこりを解消するだけでなく、おなか全体を引き締めることができます。

下っ腹のぽっこりが気になる人は、ぜひ今日からぽっこり解消に向けて行動を起こしてくださいね。

本格的に腹筋女子を目指したいなら、この記事もオススメです。

BoDiSIL編集部

本記事のポイントをおさらい
  • 下っ腹ぽっこりは内臓脂肪現象がカギ
  • 便秘が原因の場合もあるので食事を見直すことも重要
  • 腹筋エクササイズをとりあえず1週間続けてみる