【腹筋女子になりたい人必見】10年間プヨプヨだった女子のお腹が縦に割れた方法


腹筋女子

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BoDiSIL編集部

今、巷で腹筋女子という言葉が流行しています。

インスタで女性が縦に割れた腹筋をシェアされているのを見ると、プヨプヨのお腹の人なら素直に憧れてしまいますよね。

あなたは自信を持って人前におなかを出せるでしょうか?

恐らく多くの人の答えは「NO」でしょう。

プヨプヨのお肉がたっぷり付いたおなかは、とてもじゃありませんが、人に見せられないですし、見せたくないものですよね。

でも、きちんと正しい方法で鍛えれば、スレンダーな縦割れ腹筋を短期間で手に入れることは誰でも可能です。

ここでは、日々ダイエットについて研究している当サイト編集部より、腹筋女子になるための即効性のあるトレーニング方法をご紹介します。

腹筋女子がインスタグラムで大人気

2018.5.23 * 153㎝・38.3kg・9.2% * 前日比 -300g 昨夜 39kg * 昨夜の赤身のお肉効果でか夜から朝にかけて-700g😊 カロリーを低いものにしたから痩せるというわけではなく、やっぱり身体にとって栄養があって必要な物を食べた方が代謝も良くなって良いんだろうな🤔✨ 浮腫みが取れてきたからかまた体脂肪率が減ってしまった‥😂 * 4枚目picは今朝の朝ごはん🍴 セブンのベイクドリング チーズケーキ風味🧀 インスタで見て気になっていたドーナツ🍩 生地はしっとりしてて、名前の通りベイクドチーズケーキみたいですごく美味しかったです🙈💕 冷凍食べしたけど冷凍食べにも向いてるー😋 * 宅トレ つんつん体操 200回 サイドプランク 左右2分半 レッグレイズ 100×2回 足パカ 200回 足パカクロス 200回 エアーサイクル 15分 バードドック 左右100回 プランク 7分 踏み台昇降 90分 スクワット 100回 逆立ち 3分 * #bodymake #ボディメイク #公開ダイエット #ダイエット記録 #ダイエット #インスタダイエット #体型記録 #体型管理 #体重公開 #体脂肪率 #宅トレ #筋トレ #筋トレ女子 #腹筋 #腹筋女子 #有酸素運動 #食べて痩せる #ダイエット仲間募集中 #ダイエッターさんと繋がりたい #38kg #153cm #自家製甘酒 #甘酒ヨーグルト #ソイプロテイン

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・ ・ 連投多くて💦 ・ せっかく撮ってたので投稿しとこう😅💦 ・ 今週から始めたことが2つあります😊✌🏻 ・ それは今は内緒🤭🤫 ・ 改めて投稿します🤗 ・ 最近体脂肪率が下がり始めてるのも関係してます🤫🤗 ・ 海の日まであと2ヶ月‼️ ・ 2ヶ月で何が出来るか🙄 ・ ✨バストアップ ✨ヒップアップ ✨脚やせ ✨くびれ強化 ❤️メリハリボディ ・ 頑張り過ぎてストレスになるのはダメ🙅‍♀️ ・ 優先順位は❓🤔 ・ ① バストアップ ② 脚やせ ③ヒップアップ ・ かなぁ〜💕 ・ バストは、形良く😂👍🏻 ・ 脚やせは、細くではなくセクシーに😊 ・ ヒップは、大きくではなくウエストからの丸く短く✨ ・ 変わるかなぁ😅💦😂 ・ 明日は月曜日なので、映画を観てきます😆👍🏻❤️ ・ 今21時❣️ ・ そろそろ寝る準備しようかな🛌😴 ・ では😊 おやすみなさい⭐💤🌙 ・ #167cm #ボディチェック#ボディメイク#ボディライン #くびれ #見た目重視 #腹筋#腹筋女子 #お尻#育尻#後ろ姿#ヒップアップ #バストアップ #背筋#背中 #宅トレ#トレーニング ・ #早寝早起き #朝トレ後 #夏までの目標 ・

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女子には女子の腹筋の鍛え方があることを理解する

トレーニングを始める前に、まず女性と男性の体の違いについて知っておきましょう。

多くの女性の体は、男性と比べると筋肉が付きにくい体になっています。

というのも、男性ホルモンが少なく、皮下脂肪が多い体だからです。

「それなら、皮下脂肪をとにかく減らせば簡単に腹筋が割れるはず!」

と思う人もいるかもしれませんが、あまり皮下脂肪を減らしすぎると今度は様々な体の不調が出やすくなってしまうので注意が必要です。

女性の場合、皮下脂肪は決して悪者ではなく、

  • 子宮の環境を整える
  • 母乳を出したりするために必要

といった役割もあります。

なので、闇雲に脂肪を減らして筋肉をつけるという男性と同じやり方では、体調を崩してしまう恐れがあるので、女性には女性の体に合った方法で腹筋を割っていくことが大切なのです。

腹筋を縦に割るための重要なポイント

では、腹筋を割るにはどうすれば良いのでしょうか?

腹筋を割るというと、まず思いつくのがオーソドックスな腹筋運動です。

1日30回、毎日欠かさずやっています!という人もいるかもしれません。

しかし、なかなか腹筋は割れません……これはどうしてなのでしょうか?

腹筋を割るには、皮下脂肪と腹筋の割合が重要なのです。

1.皮下脂肪を適度に落とす

皮下脂肪

皮下脂肪は悪者ではありませんが、腹筋を割るということを考えると、付きすぎは困りものです。

一般的な女性の理想的な体脂肪率は、20~28%とされています。

しかし、腹筋をよりしっかりと見せるためには、腹筋を鍛えつつ、体脂肪率を16~18%まで減らす必要があります。

皮下脂肪は、内臓脂肪と違って簡単に落ちてはくれません。

皮下脂肪を確実に落としていくためには、日々の運動食事の管理が重要です。

2.腹筋だけを鍛えない

スクワット

「腹筋を割るには、腹筋だけを鍛えれば良い」と考えている人は少なくありません。

しかし、「皮下脂肪も落としながら腹筋を割る」ということを考えると、腹筋の筋トレだけを行うのは非効率的です。

腹筋を割りたいなら、腹筋だけでなく、体の他の部分にある大きな筋肉(太ももや背中など)も鍛えるようにしましょう。

大きな筋肉を鍛えることで代謝がアップし、より皮下脂肪を燃焼しやすいカラダになります。

3.有酸素運動も行う

ランニング

皮下脂肪を落としたい場合、有酸素運動も必要です。

ウォーキングやジョギングなど軽い有酸素運動を取り入れるだけでも、脂肪の燃焼効率が高まり、皮下脂肪を落としやすくなります。

女性が割れた腹筋を手に入れるには、筋トレ有酸素運動をバランス良く行う必要があるのです。

4.食事の内容を工夫する

食事

いくら腹筋・筋トレをしても、脂っこいものや甘いものを食べ過ぎていては意味がありません。

皮下脂肪を落とすことを考えるのであれば、食事の内容も見直しましょう。

普段の食事は低脂肪・低カロリー・高たんぱく質を意識することが大切です。

普段たんぱく質が足りていないと感じたなら、プロテインなども活用してみると良いでしょう。

プロテインは人工甘味料が入っているものを避け、ナチュラルなものを選んでください。

下記のプロテインは人工甘味料不使用・GMO(遺伝子組換え作物)フリー 且つ、ニュージーランドの広大な自然の中で、牧草を食べてストレスなく育った牛の乳清(ホエイ)を100%使用した、とてもオススメのプロテインです。

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腹筋を縦に割るためのオススメ腹筋エクササイズ

それでは、腹筋を縦に割るために効果的な厳選エクササイズを2つご紹介しましょう。

腹筋ローラーを使ったエクササイズ

ひとつめは「腹筋ローラー(アブローラー)」を使ったエクササイズです。

寝転がって行う腹筋が難しい人でも、腹筋ローラーを使うことで簡単に、効率的に腹筋を鍛えることができます。

最初は慣れないかもしれませんが、ケガに気を付けながら少しずつ回数を増やして慣れていきましょう。

    腹筋ローラー(アブローラー)のやり方
  • STEP.1
    ヨガマットなどの上にをつき、腕を伸ばして腹筋ローラーを持ちます。
    腹筋ローラー
  • STEP.2
    腹筋を意識しながら体を伸ばします。
  • STEP.3
    腹筋を意識しながら体を戻します。
  • STEP.4
    2と3の動作を10回1セットとして、1日2セット行えるように頑張りましょう。
アブローラーの参考動画

プランク

プランク

腹筋ができない、腰にトラブルを抱えているという人は、「プランク」を行ってみましょう。

「プランク」は、「1枚の板」という意味です。

名前の通り、体を一枚の板のようにします。

    プランク」のやり方
  • STEP.1
    うつぶせに寝る
  • STEP.2
    胸の横に手をつき、つま先を立てる
  • STEP.3
    腹筋を意識しながら腰を浮かす
    頭からつま先まで1枚の板のように真っ直ぐにする。
    この時、腰だけが上がったり下がったりしないように注意しましょう。
  • STEP.4
    30秒間姿勢をキープ
  • STEP.5
    1セット30秒として、1日2セット行う
ポイント
つま先を立てて行うのが難しい人は、膝をついて行っても構いません。

負荷は少なくなりますが、より安全に行うことができます。

プランクの参考動画

なお、くびれを出したい人には「サイドプランク」もおすすめです。

わき腹の「腹斜筋」を鍛えることで、より引き締まったおなかを手に入れることができます。

サイドプランク

サイドプランク

    サイドプランクのやり方
  • STEP.1
    左向きに寝る
    肩の下に左手をつきます。肘から先はしっかりと床に付けてください。
  • STEP.2
    つま先まで一直線に体を伸ばす
    わき腹に力を入れて体を持ち上げます。この時、腰だけが上がったり下がったりしないように気を付けてください。
  • STEP.3
    30秒キープする
    余裕があれば右手を上げてみましょう。
  • STEP.4
    左右を入れ替えて行う
サイドプランクも、難しい場合は膝をついて行いましょう。

サイドプランクの参考動画

レッグレイズ

レッグライズ

おなかの上の腹筋だけを鍛えても、縦割れ腹筋は手に入りません。

下腹の筋肉もしっかりと鍛えましょう。

下腹の筋肉を鍛えるのにおすすめなのが「レッグレイズ」です。

「レッグレイズ」は腰に負担が掛かるエクササイズでもあるので、無理をせず行ってください。

    レッグレイズのやり方
  • STEP.1
    あおむけに寝て両手を伸ばす
  • STEP.2
    下腹の腹筋を意識しながら足を持ち上げる
  • STEP.3
    足をゆっくりと、床スレスレまで下ろす
  • STEP.4
    上げて下ろす動作を15回~20回行う
  • STEP.5
    1日2~3セット行う
ポイント
腰が不安な人や、上記のやり方でやりにくい人は、おしりの下に手を入れてやってみてください。
レッグレイズの参考動画

毎日続けて腹筋女子に

縦割れ腹筋を短期間で実現するにはトレーニングに加えて食事制限も必要になってきます。

本記事で紹介した方法をしっかり実践すれば1ヶ月程度で縦にうっすら腹筋が出てくるのも夢ではないでしょう。

しかし、一番重要なのは決断すること、継続することです。

だからこそ「腹筋を割りたい!」と思ったその日から、トレーニングを始めてみてください。

あなたの腹筋をインスタグラム(♯腹筋女子)で拝見できる日を楽しみにしています。

BoDiSIL編集部

本記事のポイントをおさらい
  • 腹筋女子になるためには体脂肪率16~18%くらいを目指す
  • 皮下脂肪は女性にとって必要なものなので落としすぎない
  • 腹筋ローラー、プランク、レッグレイズなどが効果的
  • 何よりも継続と決断が大事