基礎代謝を上げる3つの方法|食べても太らない体質にするダイエット法とは!?


基礎代謝

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BoDiSIL編集部

  • 「カロリー制限をしているのになかなか痩せない」
  • 「ちょっと食べ過ぎるとすぐに太ってしまう」

もしこんな悩みがあるのであれば、それは基礎代謝が落ちているからかもしれません。

基礎代謝が落ちると、痩せにくく太りやすい体になってしまいます。

年齢と共に低下する基礎代謝ですが、放っておくとどんどん落ちていく一方です。

しかし、毎日の生活の中で少しだけ工夫をすれば、基礎代謝を維持・向上させることができます。

本記事では、医師の大河内昌弘先生の監修のもと、ダイエットと基礎代謝の関係を解説するとともに、今日からできる基礎代謝アップ法を3つご紹介します。

監修ドクター

大河内 昌弘医師

大河内 昌弘 おおこうち まさひろ


経歴:平成2年3月名古屋市立大学医学部卒業。名古屋市立大学病院、愛知県公立尾陽病院で内科医として勤務した後、アメリカルイジアナ州立大学生理学教室に留学。その後、厚生連尾西病院内分泌代謝科部長、名古屋市立大学消化器代謝内科学 臨床准教授を経て、平成24年10月におおこうち内科クリニック開業。日本内科学会専門医、日本糖尿病学会専門医、日本消化器内視鏡学会指導医、日本消化器病学会専門医、平成15年学位取得。 おおこうち内科クリニック公式サイト http://www.okochi-cl.com/

基礎代謝がダイエットと大きく関係する理由とは!?

あなたはダイエットと聞いてどんなものを思い浮かべますか?

  • キツい運動
  • ハードな食事制限

こんなことを思い浮かべる人も多いのではないでしょうか?

実際にそういったダイエットに取り組んでいるという人もいるかもしれません。

体重を減らすコツは、理論上はとてもシンプルです。

消費カロリーを増やし、摂取カロリーを減らせば自然と痩せていきます。

消費カロリーをアップさせる方法と聞いて、ほとんどの人は運動を思い浮かべると思いますが、激しい運動をするよりも大切なのが「基礎代謝を上げる」ということです。

基礎代謝とは!?
基礎代謝は、私たちが寝ている間も消費されるカロリーのことで、基礎代謝がアップすれば消費カロリーもアップします。

基礎代謝を上げるのにハードな運動やキツい運動は必要ありません。

無理なく続けられる運動でも充分です。

基礎代謝を上げれば1日の消費カロリーも増えるので、太りにくい体を手に入れることができます。

ちょっとした工夫で徐々に基礎代謝を上げることができるので、ぜひ今日から始めてみましょう。

基礎代謝を上げる3つの方法

年齢による基礎代謝量の低下はある程度仕方がない部分もあります。

しかし、何も対策をせずにいればどんどん基礎代謝量は落ちていく一方です。

今日から少しずつでも対策を行いましょう。

下記に今日からはじめられる基礎代謝量アップ法を3つご紹介します。

体の中でも大きな筋肉を鍛える

筋肉

そもそも基礎代謝量とは私たちが何もしなくても消費するエネルギー量のことを言います。

寝ていたり、ただぼーっと座ったりしているだけでもある程度のエネルギーは消費されていくということです。

何故かというと、体を動かさなくても内臓は常に動いているからです。
呼吸をして肺が収縮し、心臓は絶え間なく動き続け、腎臓や肝臓で老廃物を浄化しています。そこで「エネルギー消費」が起こるのです。

ちなみに1日に消費するエネルギーの約60%がこの基礎代謝によって消費されるといわれています。

そして、筋肉もまた同じです。

動かなければ筋肉が痩せ細っていくのはエネルギー消費として筋肉を使っているからです。

つまり、筋肉が大きければ大きいほどエネルギー消費(基礎代謝量)も多いということです。

心臓や肺の基礎代謝も増やせればいいのですが、意図的に心臓や肺は大きくすることはできません。

私たちが基礎代謝をコントロールするのは、筋肉量を増やすことが近道です。

脂肪は基礎代謝量の割合が筋肉に比べて小さいので、最も効率のいい方法は筋肉を増やすことです。そして、筋肉の中でも「大きな筋肉」を増やすとさらに効率が良くなります。

体の中でも大きな筋肉はどこ?

代表的なのは以下の5つの筋肉です。

大きな筋肉

大腿四頭筋

太ももの前側の筋肉です。

大腿二頭筋

太もも裏の筋肉です。ハムストリングスともいいます。

大臀筋

お尻の筋肉です。

広背筋

背中の筋肉です。

大胸筋
胸の筋肉です。

つまるところ、太ももとお尻、胸と背中を鍛えろということです。

それぞれ、女性でもできるエクササイズを動画にて紹介します。
この3つ(特にスクワットが重要)を継続してやっていけば今よりも基礎代謝が上がっていくことは間違いありません。




水分をこまめに摂る

お水

基礎代謝量をアップさせるには、血流を良くすることが重要です。

まずは朝起きたら、コップ1杯の水を飲むようにしましょう。

私たちは寝ている間にコップ1杯分の汗をかいているとされています。

寝起きは、比較的脱水になっていますのでだるさが出やすい状態になっています。

水分補給をして、脱水を改善し、身体を動かしやすくしてあげましょう。

冷たい水を飲むのも良いですが、できればぬるめの飲み物の方が寝起きの体には優しいでしょう。

体を温める食材を積極的に摂る

香辛料

基礎代謝の低い人には、体温が低い人が多い傾向にあります。

基礎代謝を上げるためにも、温かい食べ物を食べて積極的に体温を上げましょう。

体温が1度上がると、基礎代謝量は13%も上昇するとされています。

温かい料理を食べることはもちろんですが、香辛料スパイスなども上手に活用してください。

特に体を温めるのに良いのが「生姜」です。

生姜には脂肪の燃焼を助ける働きもあるので、積極的に食卓に取り入れましょう。

基礎代謝は短期間では上がらない

「ダイエットには基礎代謝を上げることが重要」と言いましたが、基礎代謝を上げることは容易ではありません。

1週間程度筋トレをし、生姜を一生懸命食べたところで、劇的に基礎代謝量が上がることは無いです。

「基礎代謝を上げてあっという間に痩せられる!」などと謳うダイエット法がありますが、そういったダイエット法には注意が必要です。

ダイエットはあくまでも「ゆっくりと、長い時間をかけて」行うようにしましょう。

短期決戦を謳うようなハードなダイエットを行えば一時的に体重は減ります。

しかし、脂肪だけでなく筋肉も一緒に落ちてしまうため、結果的に基礎代謝も低下します。

1か月のダイエットで減らして良い体重は、現在の体重の5%程度だとされています。

それ以上の減量は体への負担が大きく、筋肉も落ちやすく、リバウンドのリスクが高まるので気を付けましょう。

基礎代謝量が落ちるとどうなるの?

厚生労働省のホームページによると、各年代の基礎代謝量は次のとおりです。

男性女性
18-29歳1520kcal1180kcal
30-49歳1520kcal1140kcal
50-69歳1380kcal1100kcal
70歳以上1230kcal1030kcal
引用元:加齢とエネルギー代謝(厚生労働省)

この表は、あくまでもその年代の標準体重・標準体型の人の基礎代謝量推定値です。

実際の基礎代謝量はその人の生活習慣や筋肉量、体重などによっても変わってくるので、気になる人は一度体組成計などで計ってみるとよいでしょう。

筋肉がたくさんある人と筋肉が少ない人では、同じ体重でも筋肉の多い人の方が基礎代謝が高いため、この表の数字よりもたくさんのカロリーを消費することができるとされています。

では、基礎代謝量が落ちると、どうなってしまうのでしょうか?

基礎代謝量は年齢を重ねるごとにどんどん落ちていきます。

基礎代謝が落ちると、消費されるカロリーの量が減ってしまうので、少し食べ過ぎただけでもカロリーオーバーになりやすくなります。

基礎代謝が落ちると、痩せにくく太りやすい体になってしまうのです。

年齢を重ねるにつれ、

  • 「少し食べただけで太りやすくなった」
  • 「なかなか痩せにくくなった」

という悩みの背景には、基礎代謝が大きく関わっていることがお分かりいただけたのではないでしょうか。

今回お伝えした基礎代謝を上げる方法を実践し、太りにくく、痩せやすい体作りを普段から心がけてみて下さいね。

BoDiSIL編集部

本記事のポイントをおさらい
  • 基礎代謝量を増やすには大きな筋肉を鍛えるのが効率が良い
  • 水分をこまめに摂り、血流を促す
  • 体を温める食材を積極的に摂取する
  • 短期間で基礎代謝を上げるのは難しい