膝の裏の痛みの原因まとめ|痛みを解消する5つの方法


膝裏の痛み

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BoDiSIL編集部

スポーツをしているわけでも、前日に激しい運動をしたわけでもないのに、

  • 膝の裏が痛い。
  • 膝の裏に違和感を感じる。

このような膝の裏の痛みや違和感に悩む人は少なくありません。

膝の裏の痛みや違和感は、放っておいても良くなりませんし、何より膝に痛みがあると日常生活に不自由が生じてしまいますよね。

ある程度の年齢になると、膝の関節が弱くなり、痛みや違和感が出やすくなります。

しかし、最近では若くても膝の痛みに悩まされている人が増えているのです。

中でも、膝の前側より、膝の裏側に痛みや違和感を訴える人が増えています。

では、どうして膝の裏側が痛くなってしまうのでしょうか?

ここでは、膝の裏の痛みの原因と、痛みを解消する5つの方法を解説していきます。

是非参考にしてくださいね。

膝の裏の痛みで悩んでいる人のリアルなつぶやき


https://twitter.com/sayA___pink_414/status/1013721238387109888


膝の裏の痛みの原因とは!?

ふくらはぎの筋肉の疲労

ランニング

膝の裏の痛みの大きな原因は、ふくらはぎの筋肉の疲労が考えられます。

立ちすぎや歩きすぎでふくらはぎの筋肉が疲れると、ふくらはぎの筋肉と繋がっている膝の裏の筋肉に大きな負担がかかります。

特に跳ぶ・走るといったスポーツを行うと、ふくらはぎの筋肉がよく使われ、疲れやすくなります。

また、瞬間的に膝の曲げ伸ばしを行うので、膝の裏にも負担がかかり、結果として膝の裏が痛くなってしまうのです。

後十字靭帯の炎症やトラブル

スポーツをしている人の場合、ケガによって膝の裏が痛くなることもあります。

膝を伸ばしたときに激しい痛みを感じるのであれば、太ももとすねの骨をつないでいる「後十字靭帯」になんらかのトラブルが起きていると考えて良いでしょう。

もし思い当たることがあれば、自力でどうにかしようとせず、整形外科などで専門家の治療を受けてください。

膝に水が溜まっている

膝に水がたまる

膝の裏が痛むだけでなく、腫れも伴っているのであれば、膝に水が溜まったことで神経が圧迫されて痛んでいるのかもしれません。

運動のし過ぎなどで膝に炎症が起こると、関節の動きをスムーズにする潤滑液が過剰に分泌されます。

通常であれば潤滑駅がたくさん分泌されすぎても自然と体の中に吸収されるのですが、関節に炎症が起きているとスムーズに吸収されず、関節の中に潤滑液が溢れてしまいます。

すると、周囲の神経や血管が圧迫されて痛みが出てしまうのです。

膝の裏が腫れているような場合は、膝の裏にある「滑液包(かつえきほう)」という場所で炎症が起き、そこに潤滑液が溜まってしまっている可能性があります。

治療するには、病院で溜まっている潤滑液を抜いてもらうだけでなく、関節や滑液包の炎症を抑える薬を服用する必要があります。

反張膝(はんちょうひざ)

反張膝(はんちょうひざ)は足全体が反りかえって膝に負担が掛かることで、膝裏に痛みがでる症状です。

私たちの足は、通常は地面に対して垂直ですが、体重がかかと側にかかりすぎると足の指が浮き、ふくらはぎの筋肉に力が入って、足全体が反りかえってしまうのです。

この状態を「反張膝(はんちょうひざ)」といいます。

反張膝になると当然膝にも力が入るため、膝に大きな負担がかかります。

また、かかと側に重心が偏るだけでなく、太ももの筋肉が衰えても反張膝になりやすくなります。

特に、太ももの裏側の筋肉、ハムストリングスが衰えると、膝が常に伸ばされた状態になるため膝裏に負担がかかりやすくなり、痛みや違和感が出やすくなります。

リウマチなどの病気

変形性膝関節症

変形性膝関節症関節リウマチといった病気で膝に炎症が起き、その炎症が原因で膝裏に痛みが出ることもあります。

変形性膝関節症は、関節の軟骨がすり減り、骨と骨が直接ぶつかることで関節が変形・炎症を起こす病気です。

関節リウマチは、体に害をなす細菌やウイルスを攻撃する免疫システムにトラブルが起き、自分の体を攻撃することで炎症が起きる病気です。

いずれの病気も専門医による治療が必要です。

下肢静脈瘤は膝の裏が痛くなるの?

下肢静脈瘤

膝の裏が痛くなると「下肢静脈瘤の影響かな?」と思われる人がいますが、一般的に下肢静脈瘤で膝の裏が痛くなることはありません。

下肢静脈瘤というのは、足の静脈がコブのように膨らむ病気をいいます。

突然命を落としたり、足を切断しなければならなくなったりすることはない良性の病気なので、心配しないでください。

下肢静脈瘤になると、次のような症状が現れます。

  • 足の血管が浮き出て見える
  • 足がむくみやすくなる
  • こむら返りが起こりやすくなる
  • 足がほてったり、熱っぽく感じたりする
  • 足がむずむずしたり、かゆくなったりする
  • 足に湿疹が出る

足が冷えるとか、足がしびれるといった症状は下肢静脈瘤による症状ではないので、何か気になることがあれば、一度整形外科を受診して不快な症状の原因を突き止めることが大切です。

膝の裏の痛みを解消するには?

では、膝裏の痛みを解消するにはどうすれば良いのでしょうか?

当サイトでは次の5つの方法を推奨します。

  • 膝の裏の筋肉をほぐす・緩める
  • 病院で膝に溜まった水を抜いてもらう
  • テーピングをする
  • 膝裏のストレッチをする
  • 太ももの筋肉を鍛える

膝の裏の痛みを解消する5つの方法

それでは膝の裏の痛みを解消する方法を詳しく見ていきましょう。

膝の裏の筋肉をほぐす・緩める

使い過ぎた膝の裏の筋肉をほぐす・緩めるストレッチを行うと、膝の裏の痛みが解消することがあります。

膝の裏の筋肉は、意識しないとなかなかほぐす・緩めることができません。

膝裏の筋肉のストレッチで、気持ちよく筋肉を伸ばしていきましょう。

    膝裏の筋肉のストレッチのやり方
  • STEP.1
    イスに深く腰掛け、右足を伸ばしつま先を上に向けます。足を伸ばしにくい時は、伸ばさないほうの足を太ももの下に敷いてみましょう。

  • STEP.2
    太ももの裏を伸ばすようなイメージで、ぐっと足を前に伸ばしましょう。5秒間キープしてください。
  • STEP.3
    つま先を伸ばし、すねの筋肉を伸ばします。5秒間キープしてください。
  • STEP.4
    反対側も同様に行いましょう。
  • STEP.5
    イスから立ち上がり、イスの上に右足を乗せます。
  • STEP.6
    右足首を外側に傾け、足全体をひねります。
  • STEP.7
    息を吐きながら上半身を前に倒し、腰を落とします。10秒間キープしましょう。
  • STEP.8
    反対側も同じように行ってください。

痛みがある場合は絶対に無理をせず、「気持ちよい」と感じられる強さで行うのがポイントです。

病院で膝に溜まった水を抜いてもらう

膝の水を抜く

膝に水が溜まっている・膝の裏が腫れている時は、病院に行って溜まっている水を抜いてもらってください。

水を抜いてもらうと、神経や血管の圧迫が弱まり、痛みが軽くなることがあります。

しかし一度水を抜いてもらっても、再発する場合があります。

医師の診察を受け、必要に応じて薬を服用するなどしましょう。

テーピングをする

テーピング

テーピングを行って、膝にかかる負担を軽減してあげるのも痛みを和らげるのに効果的です。
テーピングのテープでかぶれてしまう時などは、テーピング効果のあるサポーターなどを賢く活用しましょう。

    テーピングのやり方
  • STEP.1
    20cmの長さのテープを2枚用意します。

  • STEP.2
    イスに腰掛け、違和感がある方の足を少し浮かせます。クッションや踏み台などに上げるとテーピングしやすいです。
  • STEP.3
    1枚目のテープを膝下の内側から膝裏にかけて斜めに、引っ張らずに張ります。
  • STEP.4
    2枚目のテープを膝下の外側から膝裏にかけて斜めに、引っ張らずに張ります。
  • STEP.5
    膝の裏で2枚のテープがクロスしていることを確認してください。

膝裏のストレッチをする

膝の裏側が縮こまっていると、どうしても痛みや違和感が出やすくなります。

寝転がってできるストレッチで、気持ちよく膝の裏を伸ばしましょう。

    膝裏ストレッチのやり方
  • STEP.1
    仰向けに寝て、両膝を直角に曲げます。

  • STEP.2
    かかとを付けたまま、ゆっくりとつま先を上げます。
  • STEP.3
    ゆっくりとつま先を元に戻します。
  • STEP.4
    2と3を3回繰り返しましょう。

太ももの筋肉を鍛える

スクワット

膝の裏の痛みを予防するためには、太ももの筋肉を鍛えるのが効果的です。

太ももの前側も後ろ側もバランスよく鍛えるようにしましょう。

色々な鍛え方がありますが、一度に前側と後ろ側を鍛えることができるのがスクワットです。

スクワットは正しい姿勢で行わなければ意味がありません。

ご紹介するポイントを押さえてやってみましょう。

    スクワットのやり方
  • STEP.1
    足を腰幅に開いて立ちます。

  • STEP.2
    手は頭の後ろで組むか、胸の前でクロスさせて肩に置きましょう。
  • STEP.3
    後ろにあるイスに腰かけるイメージで、おしりを後ろに引きながら腰を落とします。太ももが床と平行になるぐらいまで腰を落としましょう。
  • STEP.4
    ゆっくりと腰を上げます。
  • STEP.5
    呼吸を止めず、ゆっくりと10回行ってみましょう。
注意
膝に痛みや違和感がある場合は絶対に無理に行わないでください。
また、腰を落としたとき膝がつま先より前に出ないよう気を付けて行いましょう。

まとめ

膝裏の痛みは、ふくらはぎの筋肉の疲労反張膝変形性膝関節症など様々なことが原因で起こります。

膝の裏が痛くなったら、

  • 膝の裏の筋肉をほぐす・緩める
  • 病院で膝に溜まった水を抜いてもらう
  • テーピングをする
  • 膝裏のストレッチをする
  • 太ももの筋肉を鍛える

以上の方法で膝の裏の痛みをケアしましょう。

もし3日間ケアしても痛みが取れなかったり、悪化したりする場合は速やかに整形外科を受診して医師の治療を受けてください。

BoDiSIL編集部