血糖値がダイエットに影響する理由とは?食事で血糖値をコントロールして食べても太りにくくする方法


血糖値をコントロール

SHARE

BoDiSIL編集部

ダイエットと血糖値には非常に密接な関係があります。

血糖値をコントロールさえ出来ればダイエットは成功したも同然です。

つまり、あなたがもしなかなか痩せなくて悩んでいるのであれば、まずは血糖値を理解し、コントロールすることからはじめるべきです。

なぜなら、炭水化物や砂糖たっぷりのスイーツを食べて、

  • 血糖値が高い状態が続く
  • あるいは、

  • 血糖値を急に上げる(血糖値スパイク)

ということを繰り返すと、分解できずに余った糖質が脂肪として体に蓄えられやすくなるからです。

じゃあ痩せるには炭水化物やスイーツは一切食べない方がいいのか?

というとそうではありません。

急な糖質制限をせずとも、無理のない範囲で血糖値をコントロールして、痩せやすく太りにくい体を作っていくことは可能です。

血糖値さえうまくコントロールできればあなたは今後ダイエットで苦労することは少なくなっていくでしょう。

今回は、ダイエットについて日々研究している当サイト編集部より、あなたがダイエットで成功するための秘訣、「血糖値コントロール」について解説していきます。

血糖値の高さに悩んでいる人のリアルな声


血糖値を食事でコントロールして太りにくい状況をつくる方法

いつもの食事にちょっとした工夫を加えるだけで糖の吸収を穏やかにし、血糖値をコントロールするためのポイントがあります。

それが以下の3つです。

  • 低GI値の食品を摂る
  • 食べる順番を意識する
  • 具なしラーメンよりチャーシューメンを、ざるそばより天ぷらそばを

低GI値の食品を摂る

低GI食品

GI値とは(グリセミック・インデックス)の略で、摂取した食品が体内で糖に変わって血糖値が上昇するまでのスピードを計ったもののことを指します。

GI値が低ければ低い食品ほど、血糖値の上昇が遅くなり、インシュリンの分泌も抑えられます。

普段食べるものを高GI値のものから低GI値のものに変えるだけで、血糖値の急激な上昇を防げるので、これは絶対に取り入れていきましょう。

食品別GI値まとめ








高GI値食パン・フランスパン[95]、白米[88]、ビーフン[88]、もち[85]、うどん[85]、ロールパン[83]、そうめん[80]、コーンフレーク[75]、インスタントラーメン[73]、パスタ[65]
低GI値おかゆ(精白米)[57]、玄米[55]、ライ麦パン[55]、そば[54]、中華麺[50]、全粒粉パン[50]、パスタ全粒粉[50]、おかゆ(玄米)[47]、春雨[32]


高GI値じゃがいも[90]、ニンジン[80]、山芋[75]、とうもろこし[75]、かぼちゃ[65]
低GI値さつまいも[55]、レンコン[38]、しいたけ[28]、長ネギ[28]、キャベツ[26]、大根[26]、ブロッコリー[25]、ナス[25]、こんにゃく[24]、ほうれん草[15]、

高GI値苺ジャム[82]、パイナップル[65]、レーズン[57]、バナナ[55]
低GI値ぶどう[50]、リンゴ[36]、キウイ[35]、梨[32]、グレープフルーツ[31]





高GI値ちくわ[55]、焼き豚[51]、かまぼこ[51]、ツナ缶[50]
低GI値ハム[46]、牛肉・豚肉[46]、牡蠣[45]、まぐろ[40]、たらこ[40]




高GI値練乳[82]、アイスクリーム[65]
低GI値クリームチーズ[39]、マーガリン[33]、飲むヨーグルト[33]、バター[30]、卵[30]、低脂肪乳[30]、牛乳[25]、プレーンヨーグルト[25]





高GI値こしあん[80]、つぶあん[78]
低GI値厚揚げ[46]、グリーンピース[45]、豆腐[42]、納豆[33]、枝豆[30]、カシューナッツ[29]、ピーナッツ[20]、ひじき[19]、昆布[17]、もずく[12]、








高GI値キャンディ[108]、どら焼き[95]、チョコレート[91]、だいふく餅[88]、ドーナッツ[86]、ショートケーキ[82]、みたらし団子[79]、クッキー[77]、カステラ[69]
低GI値ポテトチップス[60]、プリン[52]、ゼリー[46]、100%果汁ジュース[42]、ワイン[40]、サワー[38]、日本酒[35]、ビール[34]、ブラックコーヒー[16]、緑茶[15]

例えば、白米(88)を玄米(55)に変える、うどん(85)をそば(54)に変える、パンはなるべく全粒粉(50)にするなどを意識していくのはそれほど難しいことではありません。
普段よりも確実に血糖値の上がり方が緩やかになりますので是非やってみて下さい。

食べる順番を意識する

食べる順番

普段、料理の食べる順番を何も考えていない人は、意識するようにして下さい。

血糖値の急激な上昇を抑えるには、以下の順番で食べるようにしましょう。

  1. 野菜類、汁物、タンパク質(順不同)
  2. 炭水化物(とにかく一番最後)

これだけを常日頃から意識しているだけでずいぶんと糖の吸収は穏やかになります。

ダメなのはいきなりご飯やパンに手をつけること。

ラーメンの場合は具やスープをある程度胃の中に入れてから麺をすすりましょう。

最後に白いご飯だけ残っても食べられない

という場合は、ご飯を食べられる分のおかずを残し、最後に一緒に食べるようにしましょう。

食べる順番を意識し、継続していくだけで、1年後、5年後、10年後を考えると、ずいぶんと変わってくるはずなので、食べる順番は必ず意識していきましょうね。

具なしラーメンよりチャーシューメンを、ざるそばより天ぷらそばを

ラーメン

知らない人は驚くかもしれませんが、具なしラーメンよりチャーシューメンのほうが血糖値の吸収はゆるやかです。

また、ざるそばより天ぷらそばも然り。

理由はチャーシューメンや天ぷらそばの脂肪タンパク質が影響しています。

実は脂肪やたんぱく質は、野菜の食物繊維と同じように、先に摂取しておくと血糖値の吸収がゆるやかになるのです。

引用元:食事の摂取順序による血糖値への影響(古賀克彦氏)/長崎女子短期大学紀要 第40号 平成27年度〈2016.3〉

カロリーは増えますが、大事なのはカロリーよりも血糖値コントロールです。

このことを肝に銘じ、ラーメンなどの炭水化物を摂る際はチャーシューメンや煮卵をトッピングして、タンパク質を先に摂取しましょう。もちろん、もやしやキャベツなどの野菜も先に食べておくのがグッドです。

血糖値とは何者?ダイエットに影響する理由とは

血糖値

そもそも血糖値とは何なのでしょうか。

血糖値は私たちの体内を流れている血液中のグルコース(ブドウ糖)の濃度のことを指しています。

血糖値が高過ぎても低過ぎても、体に不調をもたらします。

その為、私たちの体の中には、血糖値を正常に保とうとする機能が備わっていて、血糖値が上昇すると、膵臓からインスリンが分泌され、血糖値を下げます。

逆に血糖値が下がってきたらアドレナリングルカゴンコルチゾール成長ホルモンが分泌されてバランスを保っています。

この血糖値のバランスが体内でうまく取れなくなってしまうのが「糖尿病」です。

糖尿病には先天性の1型と後天性の2型がありますが、2型糖尿病のほとんどが暴飲暴食運動不足など、生活習慣が原因です。

そうならないためにも先述した低GI値の食材を摂ったり、食べる順番を意識したり、サプリメントなどで血糖値をコントロールするのが大切なのです。

血糖値コントロールをしてダイエットできるオススメのサプリメント

血糖値をコントロールする為にはサプリメントの力を借りるという手もあります。
サプリメントは食べるだけなのでズボラなあなたでも続けられるでしょう。

食後血糖値の上昇を抑制するサプリ コタラエキス粒

コタラエキス粒

コタラヒムブツエキスに含まれている機能性関与成分「ネオコタラノール」が、小腸で糖質を分解する酵素グルコシダーゼの働きを抑えて糖質の吸収を穏やかにする役割があるので、血糖値が高い人にオススメのサプリとなっています。

また血糖値を穏やかにする効果の持続力が優れていて、摂取していない人の血糖値の推移と比較すると、服用後2時間以上経っても低い数字を保っているというデータが出ています。

コタラエキス粒の有効成分
  • コタラヒムブツ(サラシア・レティキュラータ)エキス末
  • 糖尿病治療薬である経口血糖降下薬のαグルコシダーゼ阻害剤である医薬品のアカルボースと同程度の薬効があるとされています。

  • マルチトール
  • 糖アルコールの一種です。

  • マルトデキストリン
  • デンプンの部分的な加水分解によって作られるクリーム色の吸湿性の粉末の多糖です。

  • 結晶セルロース
  • 繊維性植物から得られたα-セルロースを酸で部分的に解重合して精製したものです。

これらの成分が血糖値ををコントロールしてくれます。

コタラエキス粒の口コミ

30代女性

30代 女性 

「妊娠中に、妊娠糖尿病になり、インスリンと血糖値管理していました。産後は、落ち着いていたのですが、授乳が終わり、そのままの食生活で、段々食後の血糖値が高くなってきました。食事制限や運動は、なかなか続かないので、こちらを試してみようと思いました。」

30〜40代男性

40代 男性 

「最近急に血糖値が高くなり、何かしないといけないと思い、食事、運動に気を付けていますが、なかなか下がらない状態でした。今、自分の体質に合うサプリメントを探している中で、出会えた感じなので、しばらく試してみようと思います。」

60代以降女性

70代 女性 

「ご飯は少しにしており、今までいろいろ試してもダメだったのに・・・初めてです!」

コタラエキス粒の価格を見てみる

ベジファス

ベジファス

ベジファスに含まれる難消化性デキストリン(食物繊維)が食事後の脂肪や糖の吸収を抑えます。
その為、血糖値の高さが気になる人にオススメです。

ベジファスには80種類もの植物発酵エキスが含まれていて、こちらもキレイをサポートしていきます。

更に味にもこだわっており、シークワァーサーレモン酢の爽やかな風味が楽しめます。

ベジファスの有効成分
  • 難消化性デキストリン(食物繊維)
  • 熟した果物などに含まれている水溶性食物繊維の一種であり、食後の血糖値の急激な上昇の抑制効果が報告されている

    • シークヮーサー果汁
    • 沖縄でよく採れるミカン科の常緑低木です。

    • 野菜・野草・果実混合発酵液(糖蜜、黒砂糖、ヨモギ、ウコン、その他)
    • ヨモギ、ドクダミ、ウコンといった野草、野菜、果実など80種類の植物発酵エキスが配合されています。

    • 果実酢/酸味料
    • ウメ、キンカン、イチヂク、ミカン、パインアップルといった11種類の果実酢が配合されています。

    • ゲル化剤(増粘多糖類)
    • 液体をゲル化して固化する化学物質である

    • 甘味料(ステビア)
    • 食品に甘みをつけるために使われる調味料です。

これらの成分が糖の吸収を抑えてくれます。

ベジファスの口コミ

40代女性2

40代 女性 

「食事前の空腹感が軽減され、自然に食事量も抑えられているような気がします。また食事前に邪魔にならない程度の量で、何より手軽さが良いです。ツマリ対策にもいいような気がします。」

30代女性2

30代 女性 

「間食が減り、以前に比べてお腹が空かなくなったような気がします。カラダのためと思い、頑張って野菜を摂ろうと気をつけていましたが、ベジファスを食べるからもういいやと思い、少し気が楽になしました。」

ベジファスの価格を見てみる

しあわせ減糖茶

糖質をコントロールするために、10種類の漢方茶葉をブレンドして作ったお茶です。

おいしくにも続けられて血糖値を下げる働きがあるので、普段の飲み物をこちらに置き換えるだけで手軽に取り入れることができます。

しあわせ減糖茶の有効成分
  • サラシア・ピニトール(ゴーヤ・アイスプラント)
  • 血糖値のバランスを整えます。

  • 桑の葉
  • 桑の葉にはDNJと呼ばれる糖質の吸収を抑える作用をもった成分が含まれています。

  • コロソリン酸(バナバ・ビワの葉)
  • 糖をサポートする力があります。

  • ドクダミ
  • ドクダミは強い抗糖化活性をもっています。糖質が気になる方にとって、おススメされる植物の一つです。

これらの成分が血糖値をコントロールしてくれます。

しあわせ減糖茶の口コミ

40代女性2

40代 女性 

アグリのしあわせ減糖茶には、サラシアや桑葉、バナバ、ゴーヤ、ドクダミといった血糖値に良い成分がたくさん入っていると聞いて飲んでみたのですが、実際に血糖値が下がって驚いています。

30〜40代男性

40代 男性 

血糖値が気になり始めたので、アグリのしあわせ減糖茶を飲み始めました。健康に良い飲料には不味いものが多いのですが、これは美味しかったです。血糖値も気にならなくなったので、これを選んで良かったです。

30〜40代男性

40代 男性 

毎日一杯のお茶を飲むだけで血糖値が下がったのでその効果に驚いています。

しあわせ減糖茶の価格を見てみる

日々の生活を穏やかに グラシトール

糖バランス野菜として知られるアイスプラントに含まれるピニトールを使用して作ったサプリです。

5年連続モンド・セレクション金賞を受賞している実力あるサプリとなります。

ピニトールは血糖値のバランスを整えるだけでなく、野菜不足解消にも効果があるので飲み始めてから体が軽くなったとの声もあります。

グラシトールの有効成分
  • ピニトール
  • 血中ブドウ糖の細胞への取り込みを促進し、血糖値を下げる効果が期待されている物質です。

  • ビタミンBとビタミンC
  • 糖質代謝、脂質代謝、タンパク質代謝など人間の生命を維持する基礎代謝の全てに関わる大事な成分です。

  • 亜鉛酵母・マンガン酵母
  • 酵母培養時に無機ミネラル(硫酸塩や炭酸塩等の塩基と結合しているミネラル)を酵母に取り込ませ、酵母内の亜鉛含量を高めた食品原料です。

  • 葉酸
  • 貧血や動脈硬化の予防、脳機能の改善、胎児の神経管閉鎖障害を予防する効果を持っています。

これらの成分が糖の吸収をケアしてくれるのです。

グラシトールの口コミ

40代女性2

40代 女性 

とにかく血糖値を下げる商品をと最後の望みをかけるようにグラシトールを服用し始めました。ちゃんと血糖値が下がっていき、とても喜んでいます。

50~60代以降男性

50代 男性 

中性脂肪も減り、体重も減ったので、健康的な毎日を過ごしています。

50~60代以降男性

60代 男性 

血糖値を下げる効果があるとのことだったのですが、少しずつ下がっているように思います。

グラシトールの価格を見てみる

まとめ

今回は血糖値がダイエットにどのように影響しているのかについてまとめてきました。

太りにくい体を作っていくには、血糖値のコントロールが必要となります。

血糖値をコントロールするには、一般的には食事制限運動、あるいは薬物治療などがありますが、食事の順番やGI値の低い食品を食べていくことも重要なのです。

また、血糖値をコントロールするのにサプリメントの力を借りてみるのも1つの方法です。

カロリーを気にせず、食事の順番や、GI値だけを意識するのは慣れるととても簡単にできますし、今までダイエットにことごとく失敗してきた人にオススメです。

太りにくく痩せやすい体作りはもちろん、将来糖尿病になるリスクも減らせるので是非、今日から取り組んでみて下さいね。

BoDiSIL編集部

血糖値コントロールをしたい方にオススメの記事一覧

本記事のポイントをおさらい
  • ダイエットにはカロリーよりも血糖値コントロール
  • 低GI値の食品を摂る
  • 食物繊維、タンパク質、脂肪から先に摂取する
  • 具なしラーメンよりチャーシュー麺
  • サプリメントでコントロールする方法もある