【1日5分】40代でも垂れたお尻を引き上げる筋トレ|ピーマン尻を克服するための習慣とエクササイズとは!?


ヒップアップ

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BoDiSIL編集部

キュッと上がったお尻は、すべての女性の憧れですよね。

しかし、年齢を重ねるにつれ、徐々にお尻が垂れてきて、俗にいうピーマン尻に悩んでいる人も多いのではないでしょうか?

ピーマン尻
引用元:https://gold-m0821.com/beautyhip-shaped1-3999.html

40代の多くがこのようなピーマン尻に陥ってしまい、キュッと上がった桃尻を持つ人は女優さんやモデルでもない限り、かなりの少数派と言えるでしょう。

ですが、下半身に適切なアプローチをしていくことで、今よりも小さく引き締まったお尻を手に入れることは十分に可能です。

この記事では、下半身太りを長年研究し、多くのコンテンツを提供してきた当サイト編集部から、

  • 垂れたお尻を引き上げる5つのエクササイズ
  • 下半身太りを防ぐ習慣

を解説します。

どれも、40代のあなたでもかんたんにできるをコンセプトにしていますので、是非参考にしてみて下さいね。

垂れ尻・ピーマン尻で悩んでいる人のリアルな声


お尻がどんどん垂れる原因

お尻が垂れる

「昔は特別お尻が大きいと感じたことはなかったのに、40代になってから急にお尻が大きくなってきた気がする……」
「形が歪んできて、パンツスタイルが決まらない」

女性は、男性に比べて、年齢を重ねたことによる体型の変化が表れやすいといわれています。

しかし、女性のヒップの形が崩れるのは、年齢だけではないのです。

実際、女優さんなどでは40代を過ぎてもキュッと引き締まった体型の人も少なくないですよね?

では、どうしてあなたのお尻は垂れてしまったり、形が歪んで大きく見えてしまったりするのでしょうか?

筋力の衰え

お尻が垂れる最も大きな原因は、筋肉の衰えです。

お尻の筋肉が加齢運動不足などで衰えると、筋肉の上に乗っている脂肪や皮膚を支えることができなくなり、重力に従って垂れてしまいます。

骨盤の歪み

バッグ

あなたは、普段足を組んで座っていませんか?

あるいは、いつも同じ方の手で荷物を持っていませんか?

足を組んで座ったり、常に同じ方の手で荷物を持ったりしていると、骨盤を中心に体に歪みが生じます。

体に歪みが生じると、筋肉がバランスよく使われにくくなり、筋肉の発達に差が出てきます。

結果として、普段あまり使われない方の筋肉が衰え、お尻が垂れさがって形が悪くなってしまうのです。

ヒールの高い靴の履きすぎ

ヒールの高い靴

仕事をしている女性であれば、ヒールが高い靴を履くことも多いでしょう。

しかし、ヒールの高い靴を履いて歩くとき、お尻の筋肉はほとんど使われていません。

使われない筋肉はどんどん衰えていくので、ヒールの高い靴を履いて歩くことが多くなればなるほどお尻の筋肉が衰えやすくなってしまうのです。

猫背

普段、あなたは猫背になっていませんか?

猫背になると、骨盤が必要以上に後ろに傾いて背中が丸くなり、お尻を支える「脊柱起立筋」が衰えやすくなります。

脊柱起立筋の衰えはお尻を垂れさせるだけでなく、腰痛も引き起こすので注意が必要です。

肥満

肥満

年齢を重ねるごとに代謝が悪くなり、太りやすくなります。

「昔よりも太りやすくなった」とか「少し食べただけであっという間に太る」と感じている人もいるのではないでしょうか?

お尻は体の中でも脂肪が付きやすい場所です。

脂肪の量が多くなればなるほど垂れやすくなるので、太り過ぎには要注意です。

垂れたお尻を引き上げるためのポイント

では、どうすれば垂れたお尻を引き上げることができるのでしょうか?

当サイトでは次の3つの方法を推奨します。

1.生活習慣を見直し、歪みに歯止めをかける

  • 足を組んで座ることが多い
  • いつも同じ側の手で荷物を持つ
  • ヒールの高い靴を履くことが多い
  • 座りっぱなしでほとんど運動しない

以上4つの内1つでも当てはまる人は、まずその生活習慣を見直しましょう。

足を組んで座ったり、いつも同じ側の手で荷物を持ったりすることが多い人は、自分でも気づかない間に骨盤や背骨が歪んでしまっている場合が少なくありません。

また、ヒールの高い靴を履くことが多い人や、座りっぱなしでほとんど運動しない人は、お尻の筋肉が衰えやすいといえます。

まずは普段の生活のくせを見直して、直せるところは少しずつ直していきましょう。

骨盤の歪みについてより詳しく知りたい方はこの記事もオススメです。

2.姿勢を正し、猫背にならないように心がける

姿勢を正す

知らず知らずのうちに猫背になってしまっていることが多いのであれば、猫背を解消することで垂れたお尻を引き上げることができるかもしれません。

猫背は、骨盤が必要以上に後ろに硬むことで起こります。

まずは骨盤を真っすぐに立てて座るよう気を付けましょう。

座るときは、お尻の穴をイスの座面に付けるイメージで座ると骨盤を真っすぐに立てることができます。

また、猫背には背筋のトレーニングもオススメです。

背筋が鍛えられてくると、背中を真っ直ぐに保つ力もアップします。

猫背についてより詳しく知りたい方はこの記事もオススメです。

3.お尻の筋肉を鍛える

お尻の筋肉を鍛える

ダイエットをして余分な脂肪を減らすのもヒップアップには効果的ですが、より引き締まった小尻を手に入れるのであれば、お尻の筋トレが必要です。

お尻には、大殿筋中殿筋があります。

大殿筋は、体全体の中でも最も大きな筋肉で、少し鍛えただけでも目に見える変化が表れやすいです。

大殿筋を鍛えることで、お尻にハリを出すことができます。

中殿筋は、お尻の横にある筋肉です。

ピーマン尻を卒業し、形の良い桃尻を作るには、中殿筋を鍛える必要があります。

垂れたお尻を引き上げるのに効果的なエクササイズ5選

それでは、垂れたお尻を引き上げるのに効果的なエクササイズを4つご紹介します。
すべてを行う必要はなく、できそうなものから手をつけてみてくださいね。

うつ伏せ足上げエクササイズ

「うつ伏せ足上げエクササイズ」は、文字通り、うつ伏せで行うエクササイズです。

大きく体を動かすことはないので、読書をしたり音楽を聞いたりしながら気軽に行ってみましょう。

    うつ伏せ足上げエクササイズのやり方
  • STEP.1
    うつ伏せになります。足は腰幅くらいに開きましょう。

  • STEP.2
    右足を上げます。遠くに伸ばすようなイメージで3秒間キープしてください。
  • STEP.3
    右足を下ろし、左足を上げます。遠くに伸ばすようなイメージで3秒間キープしましょう。
  • STEP.4
    左右5回ずつ行ってください。
  • STEP.5
    両足を下ろした状態で、交互にパタパタと動かします。最初は10秒から始めて、慣れてきたら徐々に時間を長くしましょう。

寝ながらできるヒップアップエクササイズ

「寝ながらできるヒップアップエクササイズ」は、その名の通り、寝転がって行える簡単なエクササイズです。

行う際は、お尻の筋肉を意識して行いましょう。

足で床を押して体を持ち上げるのではなく、お尻の筋肉を引き締めることで持ち上げるようにするのがポイントです。

    寝ながらできるヒップアップエクササイズのやり方
  • STEP.1
    うつぶせに寝て、ひざを立てます。両足の幅は拳1個分開きましょう。

  • STEP.2
    右足を持ち上げます。
  • STEP.3
    右足を持ち上げたまま、お尻の筋肉を使って体を持ち上げてください。おなかから床につけている方の足のひざまでが一直線になるよう意識してください。10回繰り返しましょう。
  • STEP.4
    上げていた足を下ろし、反対側も同様に行います。
  • STEP.5
    左右10回ずつ1セットとして、1日3セット行いましょう。

ヒップアップヨガ

    ヒップアップヨガのやり方
  • STEP.1
    四つん這いになり、脚を腰幅に開いてつま先を立てます。

  • STEP.2
    息を吸いながら、右足を後ろに伸ばします。
  • STEP.3
    胸を張って、目線を天井に向けましょう。
  • STEP.4
    息を吐きながら右ひざを曲げ、おなかを覗き込むようにして右ひざとおでこを近づけます。
  • STEP.5
    3~5の動作を5回繰り返しましょう。
  • STEP.6
    右足を後ろに伸ばして持ち上げ、つま先を舌に向けた状態で軽く上下に揺らします。30回行いましょう。
  • STEP.7
    四つん這いの状態に戻り、お尻を後ろに引いて手を前のほうに伸ばします。その状態でリラックスしてください。
  • STEP.8
    左側も同様に行いましょう。

ヒップアップスクワット・ランジ

「ヒップアップスクワット・ランジ」は立って行うヒップアップエクササイズです。

ヒップアップだけでなく、下半身全体の引き締めにも効果があるので行ってみましょう。

慣れてきたらダンベルや水の入ったペットボトルなどを持って行うとより効果的です。

ヒップアップスクワットのやり方
  • STEP.1
    足を骨盤の幅に開いて立ちます。つま先は少し外側に向けましょう。

  • STEP.2
    後ろの椅子に腰かけるイメージで、お尻を後ろに引き、腰を落とします。太ももが床と平行になるよう頑張りましょう。
  • STEP.3
    立ち上がるときはお尻に力を入れ、筋肉を引き締めながら立ち上がってください。
  • STEP.4
    2と3の動作を10回繰り返しましょう。
  • STEP.5
    再びお尻を後ろに引いて腰を落としたら、中腰の状態で30秒キープします。慣れてきたら軽く上下に体を動かしてみましょう。
ヒップアップランジ(3分20秒~)のやり方
  • STEP.1
    立った状態で、右足を大きく後ろに1歩引きます。

  • STEP.2
    胸を張ったまま、膝を曲げてできるだけ深く腰を落としてください。
  • STEP.3
    右足を後ろから前に移動させ、膝を曲げながら胸に近づけます。
  • STEP.4
    2と3の動作を10回行いましょう。
  • STEP.5
    2の姿勢に戻り、20秒キープします。余裕がある人は、軽く体を上下に動かしてみてください。
  • STEP.6
    左側も同じように行いましょう。

まとめ

もしかしたら昨日までのあなたは、

「垂れ下がったピーマン尻は年齢のせいだから仕方がない」

とあきらめかけていたかもしれません。

しかし、垂れ下がったお尻は、お尻の筋トレを行ったり、生活習慣を見直したりすることで改善することができます。

キュッと引き締まったお尻を手に入れたいときは、

  • 生活習慣を見直し、歪みに歯止めをかける
  • 姿勢を正し、猫背にならないように心がける
  • お尻の筋肉を鍛える

この3つを意識して試してみましょう。

今回ご紹介した方法は、どれも意識をすればかんたんにできるものばかりです。

まずはひとつずつ、試していき、できるだけ毎日続けてみて下さい。

コツコツ継続することで徐々にヒップアップ効果が実感できるはずです。

BoDiSIL編集部