【即効性アリ】便秘解消のための食事と6分間マッサージ


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BoDiSIL編集部

「なんだかおなかが張っている」

「なかなかお通じが来ない」

「お通じが来てもスッキリしない」

という便秘の悩みを抱える女性は少なくありません。

便秘になると、美味しい食事も楽しめなくなりますし、ウエストも膨らみ、肉体的にも精神的にもストレスがたまりやすい状況になってしまいますよね。

しかし、つらい便秘も毎日の食事の見直しおなかのマッサージでずいぶんと改善されます。

本記事では内科医、成田亜希子先生監修のもと、誰にでもできる、便秘解消のための食事のポイント即効性のあるマッサージ方法をご紹介します。

監修ドクター

成田 亜希子 なりたあきこ


専門領域:内科、皮膚科
経歴:国立大学医学部卒業後、一般内科医として勤務。公衆衛生の分野にも携わり、国立医療科学院にて感染症や予防医学の研修も積んでいる。
所属学会:日本内科学会、日本感染症学会、日本公衆衛生学会

便秘に悩む人たちはたくさんいる

https://twitter.com/Genmai_rice/status/992302549200916480

https://twitter.com/rakurakuhappyan/status/991205960654848000

つらい便秘はどうして起きるの?

日本トイレ研究所のホームページによると、日本では女性の2人に1人……約48%もの人が便秘に悩んでいるとされています。

では、どうして便秘になってしまうのでしょうか?

便秘と一口にいっても、そのタイプは3つに分けられます。詳しく見ていきましょう。

1.弛緩性便秘

弛緩性便秘(しかんせいべんぴ)」は、大腸の運動が低下しているために便がスムーズに排出されないタイプの便秘です。

便が長時間長の中に留まるため硬くなり、さらにスムーズに排出されないという悪循環に陥ってしまいます。

おなかの張りや食欲低下、吹き出物や肩こりといった症状も見られることがあり、女性や高齢者に多いとされています。

弛緩性便秘の原因には運動不足や水分・食物繊維不足、激しいダイエット、腹筋の衰えなどが考えられます。

2.けいれん性便秘

けいれん性便秘」は、大腸が緊張しすぎて働きが鈍くなり、便がスムーズに排出されなくなるタイプの便秘です。

ウサギの糞のようなコロコロとした便になります。

大腸の過緊張の背景には、自律神経の乱れがあります。

普段からストレスを感じやすい人は要注意です。

けいれん性便秘の人の中には、食後に下腹が痛くなったり、便秘と下痢を繰り返したりする人もいます。

3.直腸性便秘

直腸性便秘」は、便が直腸まで来ても便意を感じにくいタイプの便秘です。

便意を感じにくいため、スムーズに排便できなくなっています。

高齢者や寝たきりの人に多い便秘とされていますが、普段排便を我慢しがちな人もなりやすいので注意が必要です。

毎日お通じがあっても便秘?

日本消化器病学会によると便秘の定義は「排便の回数が減ること」とされています。

しかし、週に何回以下だから便秘と厳密に定義することはできません。というのも、排便の回数は長年の習慣によるところが大きいからです。

たとえ3日に1回でも、排便をした後にスッキリできているのであれば便秘とは言えません。

一方で、毎日排便があっても、なんだかスッキリしなかったり、残便感を感じていたりする場合は便秘と言えます。

便秘かどうかを見極めるポイントは、

  • 便秘薬を使わないと排便できないかどうか
  • おなかが張って苦しいかどうか

です。

毎日排便があっても、あるいは1週間に1回しか自然な排便が無くても、上記の条件に当てはまるようなら便秘ということができるでしょう。

便秘をすぐに解消したくても便秘薬の使いすぎはNG

便秘を手っ取り早く解消するために、便秘薬が手放せなくなっている人は珍しくありません。

しかし、便秘薬の使いすぎには注意が必要です。

というのも、便秘薬の使用が習慣になってしまうと、便秘薬なしでは排便できなくなってしまう恐れがあるからです。

便秘薬の中には、腸に刺激を与えて排便を促すもの刺激性便秘薬)があります。

最初の内は少しの量でも劇的に効果があったのに、徐々に量を増やさないと効果が実感できなくなったという人も多いのではないでしょうか?

このタイプの便秘薬は、使い続けることで体が慣れてしまい、どんどん量を増やさないと効果を得にくくなってしまうという特徴があります。

もしどうしても便秘薬を使いたい場合は、腸に刺激を与えるタイプではなく、腸に水分を集めて便を柔らかくするタイプの便秘薬非刺激性便秘薬)を使いましょう。

酸化マグネシウムが主成分の便秘薬は、腸に水分を集めて便を柔らかくし、無理のない排便を促してくれる便秘薬です。

刺激性便秘薬に比べてクセになりにくく安全性も高いので、便秘薬を使用する際は非刺激性便秘薬の方がオススメです。

便秘解消のために良い食事とは?

便秘に良い食事

便秘解消のためには、毎日の食事を見直すことも重要です。

普段あなたはどんな食事を摂っていますか?

便秘解消には、次のような食べ物が良いとされています。

便秘に良いとされる食品

便秘解消に良い食べ物
  • 根菜類
  • きのこ類
  • 豆類
  • 海藻類
  • 緑黄色野菜
  • 果物
  • 発酵食品

これらの食品には、便を柔らかくする食物繊維や、腸内環境を整える乳酸菌などが豊富に含まれています。

もし普段の食事の中で不足しがちなら、今日から意識して食べるようにしましょう。

食物繊維は、便を柔らかくするだけでなく、腸内の善玉菌を増やし、腸の活動を活発にし、体内の有害物質の排出をサポートする働きもあるので、積極的にたっぷりと摂るようにしてください。

便秘解消には水分補給を

水分不足も便秘の大敵です。普段あなたは1日にどれぐらいの水分を摂っていますか?

もし1リットル以下であれば、便秘解消には少し足りないと言えます。

水分が不足していると、便の量が減り、便も硬くなって、スムーズに排出しにくくなってしまいます。

水分は1日1.5リットル以上を目安にこまめに補給するようにしましょう。

便秘を解消したいのであれば、寝起きにコップ1杯の水を飲むのがおすすめです。

冷たい水を飲むことで、便が水分を含んで柔らかくなるだけでなく、冷たさで腸が刺激されスムーズに排便できます。

便秘解消に効果的な6分間マッサージ

お腹マッサージ

つらい便秘を一刻も早くどうにかしたい!という時は、マッサージをしてみましょう。

便秘に即効性があると言われるマッサージはたくさんありますが、今回は特におすすめのマッサージを3つご紹介します。

「の」の字マッサージ

代表的な便秘改善マッサージが「の」の字マッサージです。

おなかに「の」の字を書くようにマッサージします。

「の」の字マッサージの手順(2分間)
  1. あおむけに寝て、両膝を立てます。腰の下にはクッションや座布団などを置きましょう。
  2. 手の指を揃えて、おへそのあたりに置きます。
  3. 軽く押しながらおなかに「の」の字を書きます。
  4. おへそやおへその下を、便を動かすイメージで強めに押さえます。
  5. おなか全体を触って、硬くなっているところがあれば入念に揉み解します。
  6. 2から5の動作を10回から30回程度繰り返してください。

おなか全体を触ってみて硬いところがあれば、そこに便が溜まっているので入念に揉み解しましょう。

便の塊をほぐすイメージで行うのがポイントです。

腰の血行改善マッサージ

腰の部分の血行が悪くなっていると、排便にも影響が出ます。腰の部分をマッサージして血行を良くしましょう。

腰の血行改善マッサージの手順(1分間)
  1. 両手のひらを腰に当て、ゆっくりと温めます。
  2. そのまま腰から背中にかけてさすります。

ただ手を当ててさするだけですが、これだけでもかなり腰の部分の冷えが改善されます。

腰の部分が冷たくなっている場合は、携帯カイロなどを使って温めても良いでしょう。

ガス抜きマッサージ

便秘になると、どうしてもおなかの中にガスが溜まります。

溜まったガスが排便の邪魔をしていることがあるので、定期的にガス抜きマッサージを行ってガスを抜きましょう。

ガス抜きマッサージの手順(3分間)
  1. 体の右側を下にして横になります。頭は右手で支えましょう。
  2. 右わき腹の舌に丸めたタオルやクッションを当てます。
  3. 右の脇腹を上に持ち上げるイメージで、左手を使ってマッサージします。
  4. 左側も同様に行ってください。

左右のマッサージが終わったら仰向けに寝て、下腹をマッサージします。指を揃えた両手でゆっくりと1分ほど下腹をさすってください。

次に、うつぶせになり、下腹を意識しながら1分ほど深呼吸をします。

便秘解消は私生活の改善から

苦しい便秘に悩む女性は、思った以上に多いです。中には便秘薬が手放せなくなっている人もいます。

しかし、普段の生活の中で工夫をすることで便秘が解消する場合もあります。

ぜひ今日から食事の改善水分補給、便秘解消マッサージを行ってみてください。

これらを続けても便秘が長期間続いていたり、便の形がおかしかったり、便に血が混じるようになった場合はできるだけ早く消化器科を受診するようにしましょう。

BoDiSIL編集部

本記事のポイントをおさらい
  • 食事の改善(根菜類、きのこ類、豆類、海藻類、緑黄色野菜、果物、発酵食品
  • 水分をしっかり摂る。(1日1.5リットル以上)
  • のの字マッサージ、腰の血行改善マッサージ、ガス抜きマッサージを行う