こむら返りの原因と治し方|緊急時の対処法と予防・対策の仕方を徹底解説


こむら返り

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BoDiSIL編集部

  • 寝ている時、突然足がつってどうしようもない痛みが襲った
  • ふくらはぎをつるのがクセになっている。

この症状は俗に「こむら返り」と呼ばれるものです。

こむら返りは、ただ足がつっただけと軽視してはいけない症状です。

その裏にはミネラル不足下肢静脈瘤などの病気が隠れているかもしれません。

この記事では、こむら返りの原因を解説するとともに、緊急時の対処法と予防の仕方を徹底解説します。

こむらがえりで悩んでいる人のリアルなつぶやき


こむら返りは突然起こる。原因は?

こむら返りとはそもそもどういった症状を指すのでしょうか?

まずはメカニズムや原因を見ていきましょう。

こむら返りとは!?正式名称は「腓腹筋けいれん」

腓腹筋けいれん

「こむら返り」という言葉は何度も聞いたことがあっても、それが具体的にどういった症状なのかを説明できる人はごくわずかです。

あなたは「こむら返り」の”こむら”の意味やこむら返りのメカニズムを知っていますか?

「こむら返り」の”こむら”とは、昔の言葉で「ふくらはぎ」のことを指します。

「こむら返り」になると、「腓腹筋(ひふくきん)」というふくらはぎの筋肉が必要以上に硬くこわばり、ぎゅっと縮んでしまうのです。

そのため、「こむら返り」は正式な名前を「腓腹筋けいれん」といいます。

腓腹筋がけいれんすると、激しい痛みが起こります。

痛みは短くて数秒、長くて数分間続くのが特徴です。

こむら返りの主な原因

では、どうして腓腹筋がけいれんするのでしょうか?

主な原因は次の5つです。

ミネラル不足(電解質異常)

  • カリウム
  • ナトリウム
  • マグネシウム
  • カルシウム

といったミネラルが不足すると、筋肉の収縮がうまく行われなくなり、こむら返りが起きやすくなります。

特に汗でミネラルが失われやすい夏場や運動時などは、積極的にミネラルを補うようにしましょう。

下肢静脈瘤

下肢静脈瘤

「下肢静脈瘤」という病気は、こむら返りを起こしやすくなることで有名です。

下肢静脈瘤というのは、膝から下の静脈にコブができる病気です。

命に関わる病気ではありませんが、ふくらはぎの血行が悪くなるためミネラルの不足や電解質の異常といったトラブルも起こりやすくなります。

下肢静脈瘤の治療をしたらこむら返りの回数が減ったという人もいるので、気になる人は一度血管外科で相談してみると良いでしょう。

下半身の冷え

下半身の冷え

突然ですが、足に触れてみてください。ふくらはぎや太ももが冷たくなっていませんか?

私たちの体は、冷えると血行が悪くなるようにできています。

血行が悪くなると筋肉が硬くこわばりやすくなるので、こむら返りになりやすくなるのです。

準備運動不足

準備運動

運動中によくこむら返りになる人は、準備運動不足が原因だと考えられます。

ストレッチや準備運動をせずに、いきなり激しい運動を始めていませんか?

準備運動をせずにいきなり激しい運動をすると、筋肉に無理な力が掛かるため、こわばりやすくなります。

運動をするのはとても良いことですが、必ず運動前にストレッチや準備運動を行うようにしましょう。

日常的に運動不足

あなたは普段から運動をしていますか?

もしほとんど運動する習慣がないのであれば、それが原因でふくらはぎの血行が悪くなり、こむら返りが起こりやすくなっている可能性があります。

運動不足になると、足の筋肉が使われないため、老廃物や血液を心臓に向かって送り出す力が弱くなり、下半身に老廃物が溜まりやすくなります。

もちろん血行も悪くなります。

すると、筋肉が硬くこわばりやすくなり、こむら返りが起きやすくなってしまうのです。

その他の病気

こむら返りの原因として、そのほかの病気も考えられます。

頻繁にこむら返りになる人は、

  • 腎臓
  • 肝臓
  • 甲状腺
  • 心臓

これらの異常や糖尿病が原因の場合もあるので、詳しい検査を受けましょう。

また、

  • 利尿剤を服用している人
  • ほとんど水分を摂らない人

これらも電解質の異常や脱水症状からこむら返りが起こりやすいとされています。

頻繁にこむら返りになるような場合は、背後に大きな病気が隠れていないか検査を受けるようにしましょう。

こむら返りになった時の緊急の対処法4選

それでは、こむら返りになってしまったらどうすれば良いのでしょうか。

こむら返りになってしまったときの即効対処法は次の4つです。

ふくらはぎのストレッチをする

ふくらはぎのストレッチ

まずは縮まってけいれんしているふくらはぎをゆっくりと伸ばしましょう。

    ふくらはぎのストレッチのやり方
  • STEP.1
    足を伸ばし、手でつま先を持ってゆっくりと手前に引きます。ふくらはぎの筋肉の伸びを感じてください。
    ポイント
    体が硬くてつま先まで手が届かないという人は、タオルを使ってもOK。
    タオルの端を持ち、つま先に引っ掛けて手前に引きます。
  • STEP.2
    息を吐きながらゆっくりとふくらはぎを伸ばしましょう。

ふくらはぎをほぐすマッサージをする

マッサージ

こむら返りになってしまったときは、ふくらはぎを軽くマッサージするのも効果的です。

ふくらはぎを柔らかくほぐしてあげることで、血行が良くなり、リラックス効果も期待できます。

とはいっても、こむら返りになってしまうと体を起こすのも一苦労ですよね?

そこで、寝たままできる「ふくらはぎほぐし」のやり方をご紹介します。

    ふくらはぎほぐしのやり方
  • STEP.1
    仰向けに寝ます。

  • STEP.2
    片ひざを立てて、立てた膝の上に反対側の脚のふくらはぎを乗せます。
  • STEP.3
    ふくらはぎを乗せている脚の力を抜き、立てたひざに押し付けるようにして前後に動かし、ぐりぐりと刺激します。

温めて血行を良くする

こむら返りになった時は、ふくらはぎを温めるのも効果的です。

温めて硬くこわばった筋肉をほぐし、血行を良くすることでこむら返りの痛みを和らげます。

ふくらはぎを温めるときは、こすり合わせた手のひらを当てるほか、肌に直接貼るタイプの温熱器具などを使うと良いでしょう。

こむら返り専用の漢方薬を飲む

漢方薬

  • 「とにかく一刻も早く痛みをどうにかしたい!」
  • 「ストレッチもマッサージも今一つ効果が無い!」

という時は、こむら返り用の市販薬を服用するという手もあります。

「コムレケア」「ツラレス」といった名前で売られていますが、
どちらも漢方の「芍薬甘草湯(しゃくやくかんぞうとう)」という薬です。

芍薬甘草湯(しゃくやくかんぞうとう)は芍薬と甘草から作られた漢方薬で、筋肉の過剰な収縮を抑えてくれます。

漢方薬というと「効き目が実感できるまで時間がかかる」というイメージを持つ人も多いと思いますが、芍薬甘草湯は即効性があり、飲んでから数分でこむら返りの痛みが和らぐとされています。

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こむら返りを予防するには

一度なると「もう二度となりたくない!」と思うほど痛いこむら返りですが、予防するためにはどうすれば良いのでしょうか?

こむら返りの予防に効果的なのは次の4つです。

寝る前にふくらはぎのストレッチをする

ふくらはぎのストレッチ

こむら返りを予防するには、寝る前にふくらはぎのストレッチを行いましょう。

ストレッチを行って筋肉のこわばりを緩め、血行を良くすることでこむら返りになるのを防ぐことができます。

今回ご紹介する方法はタオルを使って行うものです。

体が硬い人でも無理なくストレッチすることができるので試してみましょう。

    ふくらはぎのストレッチのやり方
  • STEP.1
    仰向けに寝ます。

  • STEP.2
    右足を上げ、タオルを右足の裏に引っ掛けます。この時、少しひざが曲がっていても問題ありません。
  • STEP.3
    タオルの両端をしっかり持って手前に引きながら足の裏を天井に向け、脚全体を軽く自分の体のほうに引き寄せます。太ももの裏とふくらはぎの伸びを感じましょう。
  • STEP.4
    呼吸を止めずに20秒間キープしましょう。
  • STEP.5
    反対側も同じように行ってください。

ストレッチをしている最中に痛みや違和感を感じた場合は、すぐに中止しましょう。

痛気持ちいい」程度を目安に無理なく筋肉を伸ばすのがポイントです。

カリウム・ナトリウムを摂る

バナナ

汗で体内のミネラルが失われやすい夏場は特に、積極的にカリウム・ナトリウムを摂るようにしましょう。

  • 経口補水液
  • 野菜やフルーツ
  • サプリメント

これらを摂り、充分にミネラルを補うことが大切です。

ミネラルを含む電解質のバランスが崩れると、筋肉の収縮にエラーが起きやすくなり、こむら返りになりやすくなります。

緑黄色野菜やバナナなどをたっぷり食べるよう心がけてください。

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下半身を冷やさないようにする

靴下

夏場になると暑さから丈の短いパンツやスカートを穿くことが増えると思います。

そんな時こそ、下半身の冷えに要注意です。

下半身が冷えると血行が悪くなり、筋肉が硬くこわばりやすくなります。

時折マッサージをしたり、靴下を穿いたりして下半身の冷えを防ぎましょう。

また、入浴はシャワーだけで済ませず、足湯でも構わないので湯船に浸かるようにするのもおすすめです。

規則正しい健康的な生活を心がける

健康的な生活

こむら返りは、疲れが溜まっていたり、不摂生な食事が続いたりすることで起こりやすくなります。

普段から規則正しい健康的な生活を心がけましょう。

暴飲暴食は控え、十分な睡眠・休息をとることが大切です。

夏場は水分補給にも気を配り、脱水にならないようにしましょう。

まとめ

突然激しい痛みに襲われる「こむら返り」は、できることなら二度と経験したくないものです。

もしこむら返りになってしまったら、

  • ふくらはぎをストレッチする
  • ふくらはぎをマッサージする
  • ふくらはぎを温める
  • 漢方薬を飲む

などして少しでも早く痛みを和らげましょう。

また、普段から予防するには、

  • 寝る前のストレッチを習慣化する
  • 下半身を冷やさないようにする
  • ミネラルを補給する
  • 規則正しい生活を心がける

これらを意識してください。

もし頻繁にこむら返りになる場合は、背後に大きな病気が隠れていることもあります。

月に1回以上こむら返りが起こる場合は、一度病院で詳しい検査を受けるようにしましょう。

BoDiSIL編集部