朝のダルさを解消する7つの対策法|起きられない、頭が痛い、吐き気がする。これらの根本的原因とは!?


朝のダルさ解消

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BoDiSIL編集部

  • 「昨夜飲み過ぎたわけでもないのに、なんだか体がだるくて起きられない」
  • 「朝起きると、いつも頭が痛い」
  • 「吐き気がして、体を起こすのが苦痛」

こんな症状に身に覚えはありませんか?

「朝起きられないなんて、社会人失格・・・」

と、思う人もいるかもしれませんが、朝のダルさや体調不良に悩む大人は意外と多いものです。

朝、スッキリ目覚められないというのは本当につらいですよね。

それだけでその日一日が嫌な日になってしまったりします。

しかし、

  • だるくて起きられない
  • 頭が痛い
  • 吐き気がする

こんな朝の困った症状は、原因さえわかれば対処が可能です。

この記事では、朝のダルさの原因を解説するとともに、7つの対策法をお伝えします。

朝のダルさで悩んでいる人はたくさんいる


https://twitter.com/t_nt_n/status/1016436979192328192


朝のダルさの原因とは?

では、どうして朝スッキリ目覚めることができないのでしょうか?

原因は大きく分けて2つの側面(肉体的要因と精神的要因)が考えられます。

肉体的要因

まず朝のダルさ・体調不良の大きな原因として考えられるのが、肉体的要因です。

  • 前日徹夜をした
  • 帰りが遅くて十分な休息が取れなかった
  • 休日に体を動かして遊びすぎた

などの場合は、翌日の朝にダルさを感じるのは当然ですよね。

肉体的な要因でさらに掘り下げていくと、ダルさを作っているのは下記の5つが考えられます。

1.体内に乳酸がたまり、回復が追い付いていない

徹夜

いつになく運動をしたとか、長時間デスクワークを休憩なしで行っていたなどという場合、自分が思っているよりも体に乳酸がたまり、体が疲れてしまっていることがあります。

私たちのカラダは、寝ている間に日中の疲れを回復していますが、いつも以上に体が疲れていると、普段の睡眠時間では疲労回復が追い付かず、疲れが翌朝に残ってしまうのです。

2.質の悪い睡眠

睡眠不足

もし、睡眠時間6時間以下の日が続いているのなら、朝のダルさや体調不良は睡眠不足によるものかもしれません。

私たちの体が日中の疲れを回復するには、最低7~9時間程度の睡眠が必要といわれています。

仕事が忙しかったり、なかなか寝付けなかったりして睡眠時間が7時間以下の日が続いている人は、睡眠時間をしっかり確保することから始めましょう。

質のいい睡眠を保つ秘訣
  • 部屋の温度を快適に保つ
  • 寝具にこだわる
  • スマホをベッド付近に置かない

3.栄養の偏り

コンビニのお弁当

  • 毎日コンビニのお弁当やお惣菜
  • レトルト食品
  • インスタント食品

このような食事をしている人は、栄養の偏りが原因で朝にダルさを感じている可能性があります。

人間のカラダはビタミン・ミネラルが不足すると、だるさを感じやすくなります。

また、特に女性の場合は、月経による鉄分不足からくる貧血がだるさにつながっている場合もあるので、普段の食事から鉄分を多めに摂るように意識しましょう。

4.低血圧

頭痛

人によっては、低血圧が原因で朝の体調不良に悩まされている場合もあります。

低血圧にもいろいろな種類がありますが、最も多いのは「本態性低血圧」という体質的な低血圧です。

だるさやめまいのほか、頭痛動悸といった症状があらわれます。

体質的な低血圧の場合は、日常生活の中で少し工夫をすることで朝の不快な症状が和らぐ場合があるので、詳しくはこの記事を参考にしてみてください。

5.睡眠中の体の冷え

寝冷え

寝ている間に体が冷えてしまうと、だるさや頭痛、吐き気などの症状が現れる場合があります。

寝ている間の冷え=「寝冷え」は、なんらかの原因で寝ている間の体温が必要以上に下がってしまうことをいいます。

気候に合わない薄着で眠ったり、寝ている間に寝具をはだけてしまったりすると寝冷えしてしまうので気を付けましょう。

寝冷えすると、風邪をひきやすくなるだけでなく、筋肉の緊張が取れず、朝起きた時にだるさや疲れを感じやすくなります。

精神的な要因

精神的ストレス

朝の不快な症状の原因として見過ごせないのが、精神的な原因です。

  • 仕事で大きなプレッシャーを感じている
  • 職場の人間関係に悩んでいる

という人は要注意です。

「大なり小なり、ストレスは誰にでもあるもの。これぐらい我慢しないと・・・」

と放っておくと、気付かないうちに心が病んで、うつ病になってしまうこともあります。

鬱(うつ)病になると、人によっては回復に年単位の時間がかかるので、うつ病になる前にしっかりストレスに対処することが必要です。

  • 眠れない
  • 食欲がない
  • 趣味が楽しめない
  • 会社に行くことを考えると具合が悪くなる
  • 涙が勝手に溢れてくる

上記のような症状がある場合は、一度、友達や親に相談してみて下さい。

友達や親には言えないという場合はインターネットを活用しましょう。

日本最大級のお悩み相談サイト、「お悩み掲示板」は匿名で人になかなか言えない悩みを思い切りぶつけられ、回答も親身になって答えてくれるサイトです。

参考 お悩み掲示板

それでもなかなか気持ちが晴れない時は心療内科や精神科などで相談してみることも考えてみて下さい。

朝のダルさを解消しスッキリ起きるためのポイント

では、朝スッキリ目覚めるためにはどうすれば良いのでしょうか?

当サイトでは次の7つを推奨します。

スッキリ起きるための7つのポイント
  • 睡眠の時間や質を見直す
  • 食事を見直す
  • 体を冷やしすぎないよう気を付ける
  • 寝起きに熱めのシャワーを浴びる
  • 趣味にどっぷりつかる時間を週1回つくる
  • 環境を変える
  • コンプレックスと向き合い、目標を設定する

朝のダルさを解消する7つの対策、具体的な方法

一つ一つの詳細を見ていきましょう。

1.睡眠の時間や質を見直す

質の良い睡眠

朝のだるさや頭痛、吐き気といった症状を解消するには、早寝早起きを心がけることが大切です。

睡眠時間は最低7時間を確保するようにし、質の高い睡眠がとれるよう睡眠環境にも気を配りましょう。

睡眠の質をアップさせるコツ
  • 寝室の温度を快適に保つ
  • 気候に合った寝具を使う
  • 寝る3時間前までに食事を済ませる
  • 布団の中でスマホやタブレットを使わない

必要に応じて寝る前に軽くストレッチをしたり、瞑想をしたりするのも良いでしょう。

お気に入りの音楽やリラクゼーションミュージックを聞くのもおすすめです。


2.食事を見直す

一汁一菜

普段インスタント食品やレトルト食品などを多く食べている人は、食事を見直すことも重要です。

  • ビタミン
  • ミネラル
  • タンパク質

これらをバランスよく補いましょう。

理想の献立は、一汁三菜の献立です。

不足しがちな栄養素がある場合は、サプリメントを利用するのも良いでしょう。

特に女性は男性に比べて鉄分が不足しがちです。

鉄のサプリメントや貧血の市販薬などを利用して貧血を予防・改善することで朝の不快な症状が和らぐ場合も少なくありません。

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3.体を冷やしすぎないように気を付ける

冷たいものが美味しくなる夏場は、特に体の冷えに気を付けましょう。

内臓が冷えると、内臓の機能が衰え体のあちらこちらに不調が表れます。

冷たいものの摂り過ぎには注意し、必要に応じて携帯カイロやボディウォーマー(腹巻)などを利用して、冷えを防ぐことが大切です。

また、生姜や唐辛子には体を温める作用があります。

しょうが湯七味唐辛子など、普段の食事の中に体を温める作用がある食材を取り入れるのも効果的です。

4.寝起きに熱めのシャワーを浴びる

シャワーを浴びる

朝、だるさを感じた時は、熱めのシャワーを浴びてみましょう。

熱めのシャワーを浴びると、交感神経が活発になって、少し気分がスッキリするはずです。

低血圧が原因で朝スッキリ目覚められないという人は、一度試してみてください。

5.趣味にどっぷり浸かる時間を週1回つくる

好きなことに打ち込む

ストレス解消にもっとも効果的なのが、「好きなことに打ち込む」ことです。

仕事や育児・家事などで日々忙しいと、なかなか趣味に打ち込むことが難しくなります。

しかし、忙しいという理由で趣味から遠ざかるのはもったいないです。

逆にその忙しさを利用し、週1回だけ、何も考えずに趣味にどっぷり浸かる時間を設けてみましょう。

「週一度の趣味の日」が習慣化すると、その日に向けて日々頑張れる「活力」が湧いてくるはずです。

6.環境を変える

環境を変える

人間関係や仕事で悩んでいるのであれば思い切って今の環境を捨ててみるのも一つの手です。

  • 仕事を辞める
  • 住んでいる場所を変える

この2点は人生において究極のターニングポイントとなります。

なかなか難しいと思うかもしれませんが、仕事を辞めたり住んでいる場所を変えただけでは死ぬことはありません。

生活費はどうするの?

と思うかもしれませんが、今の時代、クラウドソーシングを活用したり、ブログを書いたりと、インターネットで生活費を稼ぐことはそれほど難しいことではなくなってきています。

環境を変えることが、精神的な要因の朝のダルさを解消し、どん底から這い上がる大きなきっかけとなるかもしれませんよ。

7.コンプレックスと向き合い、目標を設定する

コンプレックスと向き合う

あなたのコンプレックスは何ですか?

  • 太っている
  • 英語がしゃべれない
  • お金がない
  • モテない

など、人によって色んなコンプレックスがありますが、人間はコンプレックスを克服した時、それと同時に大きな自信を手に入れることができます。

つまり、コンプレックスがあるというのは成長できる大きなチャンスでもあるのです。

自分のコンプレックスと向き合い、どうやって克服するかの具体的なプランを練ってみて下さい。

例えば、ダイエットであれば、

3ヶ月後、マイナス5キロ目指して食事や運動を見直す

などを設定し、そのプランに沿った習慣を続けてみるのです。

もちろん最初はうまくいきません。

しかし、少しずつ成功体験をすることで活力が湧き、精神的なストレスから解放できるかもしれません。

目標設定、達成のコツ
  • 前提条件として改善可能なコンプレックスを設定すること
  • 例えば、鼻が低い とか、目が小さいなど、努力で補うのが難しいものはダメ

  • 未来の自分をイメージする
  • コンプレックスを克服できた自分をイメージし、プラス思考で取り組む

まとめ

朝スッキリと目覚められないというのは、本人にしてみればとても深刻な悩みですよね。

QOL(クォリティ・オブ・ライフ。生活の質)の低下にもつながるので、朝にだるさや頭痛、吐き気などを感じる人は、ぜひ積極的に対策を行っていきましょう。

朝スッキリ目覚めるためには、

  • 睡眠の時間や質を見直す
  • 食事を見直す
  • 体を冷やしすぎないよう気を付ける
  • 寝起きに熱めのシャワーを浴びる
  • 趣味にどっぷりつかる時間を週1回つくる
  • 環境を変える
  • コンプレックスと向き合い、目標を設定する

この7つは非常に効果的です。

規則正しい生活を心がけるとともに、上記7つのポイントを意識してみてください。

ストレスなく、朝スッキリ目覚めて、爽やかな毎日を送りましょう。

BoDiSIL編集部