【即効】横腹・脇腹ダイエットの極意|腰回りの脂肪を落とし集中的に引き締めるくびれ専門エクササイズ5選


横腹・腹筋ダイエット

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BoDiSIL編集部

  • 「体重は少し減ったけれど、スリムになった気がしない」
  • 「寸胴体型でボディラインがだらしない」

それはもしかすると「くびれ」が無いからかも知れません。

ウエストのくびれがあるのと無いのでは、同じ体重でもシルエットから受ける印象が全く違ってきます。

くびれのある引き締まったウエストを目指して、より健康的で美しい体を手に入れましょう。

ここでは、日々ダイエットについて研究している当サイト編集部より、くびれに特化した横腹・脇腹ダイエットの極意をお伝えします。

横腹がたるんでくびれが無いと悩む人のリアルな声


腹筋を鍛えてもくびれはできにくい

キュッと引き締まったウエストは、女性はもちろん男性の憧れですよね。

中にはウエストのくびれを手に入れるために、毎日腹筋を頑張っているという人もいるかもしれません。

しかし、闇雲に腹筋だけをしてもくびれは手に入りません。

くびれを手に入れるには、腹筋について正しい知識を得ることが必要不可欠です。

まずは、腹筋について詳しく学んでいきましょう。

腹筋にもいくつか種類がある

腹筋

腹筋と一口にいっても、大きく4つのパーツに分けることができます。

腹直筋(ふくちょっきん)
おなかの前側の表面にある筋肉です。
外腹斜筋(がいふくしゃきん)
脇腹の浅いところにある筋肉です。
内腹斜筋(ないふくしゃきん)
脇腹の深いところにある筋肉です。
腹横筋(ふくおうきん)
脇腹の最も深いところにある筋肉です。

「腹筋を引き締めたい!」という時は、主に腹直筋を鍛えます。

しかし、「くびれを手に入れたい!」という時は腹直筋を鍛えるだけではなかなかくびれが手に入りません。

くびれを手に入れるためには、脇腹(外腹斜筋、内腹斜筋、腹横筋)をシェイプアップする必要があるのです。

「一生懸命腹筋をしているのに思うようにウエストがくびれない」という人は、上体を起こす腹筋ばかり行っているからかもしれません。
腹直筋をいくら鍛えても、脇腹にある3つの筋肉(外腹斜筋、内腹斜筋、腹横筋)が引き締まっていないと、ボディラインはいつまで経ってもたるんだ印象のままです。

くびれを手に入れたいのなら、積極的に脇腹を鍛えるようにしましょう。

脇腹(外腹斜筋、内腹斜筋、腹横筋)を引き締めるには

脇腹を引き締めるには、脇腹に直接アプローチできる筋トレを行うことで引き締めることができます。

脇腹の筋肉は、意識して動かさない限り鍛えることが難しい筋肉です。

脇腹が鍛えられてくると、徐々に筋肉による「天然のコルセット」ができてきます。

すると、ウエスト回りがキュッと引き締まり、しっかりとしたくびれを手に入れることができるのです。

横腹・脇腹くびれエクササイズ5選

バイシクルクランチ

それでは、オススメの横腹・脇腹くびれエクササイズを5つご紹介します。

横腹・脇腹を鍛えるエクササイズで最も効果があるのは「バイシクルクランチ」だと言われています。

しかし、バイシクルクランチはかなり負担がかかるエクササイズのため、毎日続けられない人が少なくありません。

バイシクルクランチとは!?
バイシクルクランチは通常の腹筋に足の曲げ伸ばし・上体のひねりなどを加えた高度なエクササイズ

そこで、ここでは初心者でも続けやすいエクササイズをメインにご紹介したいと思います。

サイドプランク

「サイドプランク」は、腹筋と背筋を鍛える筋トレの「プランク」を横向きで行うものです。

最初の内は短い時間から始め、徐々にキープする時間を伸ばして行きましょう。

手と足先だけで体を支えるのが不安な人は、無理をせず膝をついて行ってください。

    サイドプランクのやり方
  • STEP.1
    横向きに寝ます

  • STEP.2
    肩の真下に肘を置き、前腕を床に付けます。
  • STEP.3
    足を真っすぐに伸ばし、頭から足先までを一直線にするイメージで腰を上げます。この時、腰が上がったり下がったりしないように気を付けてください。この姿勢を15秒キープします。
  • STEP.4
    一度床に体を下ろし、大きく息を吐いて脱力してください。
  • STEP.5
    3と4の動作を3回繰り返しましょう。
  • STEP.6
    反対側も同様に行ってください。

より脇腹に負荷を掛けたい人は、床に付いていないほうの手を天井に向かって伸ばしてみましょう。

バランスがとりにくくなるので、より脇腹に力が入るようになります。

サイドベント

「サイドベント」は、座って行う脇腹のエクササイズです。

他の種目に比べると負担が少なく、小さな動きで効率的に脇腹を鍛えることができるので試してみてください。

    サイドベントのやり方
  • STEP.1
    正座またはイスに腰かけ、胸を張ります。

  • STEP.2
    頭の後ろで手を組み、ひじを少し後ろに引きます。この時、猫背にならないように注意してください。
  • STEP.3
    息を吸って、息を吐きながらゆっくりと体を右側に傾けます。この時、脇腹の筋肉を縮めるイメージを持ちましょう。
  • STEP.4
    息を吸いながら体を真っすぐに戻してください。
  • STEP.5
    息を吐きながら体を左側に傾けます。頭を下げるのではなく、脇腹の筋肉を縮めるイメージで行ってください。
  • STEP.6
    左右それぞれ10回ずつ行いましょう。

正座の状態で行っていると、おしりが浮きやすくなります。

おしりが浮くと効果が半減してしまうので、どうしてもおしりが浮いてしまう人はイスに座って行ってください。

高速ツイスト

「高速ツイスト」は、「サイドベント」を速いテンポで行うエクササイズです。

「サイドベント」と違い、脇腹の筋肉を縮めるよりも「体を床と垂直にする」ことを意識して行ってください。

    高速ツイストのやり方
  • STEP.1
    あぐらの姿勢になり、両手を頭の後ろで組みます。おしりの穴を床に付けるイメージで骨盤を立て、胸を張りましょう。

  • STEP.2
    少し脇腹の腹筋を伸ばすイメージで軽く上に伸びます。
  • STEP.3
    リズム良く、速いテンポで体を左右に倒します。この時顔は前に向け、胸を張った状態で行ってください。
  • STEP.4
    左右に30回ずつ倒したら、最後に左右10秒ずつ倒した姿勢をキープします。

わき腹シェイプと肩こり解消に効くバレトン

「わき腹シェイプと肩こり解消に効くバレトン」は、立った状態で行うエクササイズです。

バレエの動きをもとにしていますが、バレエ経験者でなくても気軽に取り組めるダンスエクササイズなので、一度チャレンジしてみましょう。

パートが3つに分かれているので動画がわかりやすいと思います。

参考動画

わき腹シェイプと肩こり解消に効くバレトンのやり方

    ウォームアップ
  • STEP.1
    幅拳1つ分程度に足を開き、つま先を正面に向けて立ちます。
  • STEP.2
    吸う息でおなかを引き上げ、引き上げた状態のまま腰を後ろに引きます。イスに座るようなイメージで行いましょう。つま先が膝より前に出ないよう意識しながら5回行ってください。
    ランジパート
  • STEP.3
    右足を大きく後ろに引きます。両足をしっかりと曲げて、重心を下にキープしましょう。
  • STEP.4
    両手を大きく横に広げ、左手を下、右腕を上にして体の脇を伸ばします。
  • STEP.5
    3と4の動作を10回繰り返してください。
  • STEP.6
    左右を入れ替えて同様に10回行います。
    バレエパート
  • STEP.7
    真っ直ぐに立った状態でつま先を開き、軽く膝を曲げ伸ばしします。
  • STEP.8
    大きく右足を後ろに引き、左ひざを曲げます。
  • STEP.9
    右のつま先を左足の後ろに付けます。
  • STEP.10
    右のつま先を左足の膝横に付けます。この時、股関節をぐっと開くようにしましょう。
  • STEP.11
    開いていた右足を閉じ、左足を軽く曲げます。
  • STEP.12
    再び右の股関節を開いてください。
  • STEP.13
    足を下ろします。
  • STEP.14
    ランジパートと同様に手も付けながら10回繰り返してください。
  • STEP.15
    左右を入れ替えて同様に10回行います。
    ヨガパート
  • STEP.16
    右足を大きく後ろに引き、両手を下から上に上げリラックスします。
  • STEP.17
    左ひざを曲げて重心を落とし、両手を下ろし胸の前で合掌してください。
  • STEP.18
    右ひじで左ひざの外側を押し、体をひねって胸を開きます。
  • STEP.19
    体を正面に戻し、息を吸いながら頭の上に手を上げます。
  • STEP.20
    16~19の動作を10回繰り返しましょう。
  • STEP.21
    以上の動作を左右入れ替えて同様に10回行ってください。
  • STEP.22
    足を揃え、大きく深呼吸して完了です。

毎朝1分ゴロ寝くびれエクサ

ラクに、テレビを見ながらくびれを作るエクササイズをしたいという人は、「毎朝1分ゴロ寝くびれエクサ」がおすすめです。

仰向けに寝て体をひねるだけなので、テレビを見ながら気軽に取り組むことができます。

    毎朝1分ゴロ寝くびれエクサのやり方
  • STEP.1
    仰向けに寝ます。

  • STEP.2
    足を天井に向かって伸ばし、ひざを90度に曲げます。
  • STEP.3
    ひざを90度に曲げたまま、脇腹を意識しながら左右に体をひねります。
  • STEP.4
    呼吸を止めないように注意しながら、1分間行いましょう。

横腹・脇腹をたるませないために日常生活で気を付けるべき3つのこと

くびれを手に入れるためには、エクササイズも大切ですが、日常生活の中での心がけも重要です。

くびれを早く手に入れたいのなら、次の3つを意識してみましょう。

立ち方・座り方に気を付ける

立ち方・座り方は、ボディラインに大きな影響を与えます。

くびれを作りたいのであれば、立ち方・座り方に気を付けましょう。

姿勢を正す

立つときも座るときも、太ももはぴったりとくっつけてください。

そして、胸を張っておなかを上に引き上げるイメージを持ちましょう。

猫背は厳禁です。

太ももをピッタリつけたまま立つ・座るのが難しい時は、太ももをタオルやひもなどで軽く縛ってみると良いでしょう。

食事に気を付ける

くびれが目立ちやすい体型を手に入れるためには、食事にも気を配ることが大切です。

  • おなかが膨らみやすい食べ物
  • 炭酸飲料
  • キャベツやピーマンなどの発酵しやすい野菜
  • 消化の悪い食べ物

はできるだけ避けてください。

少し気を付けるだけでもウエストがシェイプアップされやすくなります。

食べ方に気を付ける

よく噛んで食べる

あなたは、いつも早食いではありませんか?

早食いは、食べ物と一緒にたくさんの空気も飲み込んでしまうため、食べた後おなかが膨らみやすくなります。

くびれが目立つスリムなウエストを手に入れたいのであれば、早食いはストップしましょう。

よく噛んでゆっくりと食べるようにしてください。

食事で脂肪燃焼を促進したい場合はこの記事もオススメです。

まとめ

ウエストのくびれは、1日2日で手に入るものではありませんが本記事で紹介した内容を実践していけば比較的短期間でウエストがくびれていくでしょう。

  • 脇腹の筋肉を鍛える
  • 立ち方・座り方に気を付ける
  • 食事の内容に気を配る
  • 早食いに注意する

以上4つのポイントを心がけて、一歩ずつ着実にくびれを作っていってくださいね。

「くびれがハッキリわかる、スリムなウエスト」はジムに通わなくても毎日の努力で手に入れることができます。

ぜひ今日からご紹介したエクササイズに取り組んでみてください。

BoDiSIL編集部