扁平足の治し方|足の疲れは扁平足が原因?正しい知識と対策方法を解説


扁平足

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BoDiSIL編集部

「扁平足」は、足の裏のトラブルの代表です。

特にヒールの高い靴を履いているわけではないのに、

  • 腰が痛くなる
  • 足が異常に疲れる

こんな症状に悩まされている人が増えています。

もし靴を変えてもその症状が改善しないのであれば、それは靴ではなく足の裏の型崩れが問題かもしれません。

扁平足は放っておくと、どんどんひどくなり、膝や腰の痛み、肩こり、頭痛を引き起こす原因となります。

ここでは、そんな「扁平足」に悩む人に向けて、扁平足の対策方法と正しい知識について解説します。

扁平足で悩んでいる人はたくさんいる

扁平足とは!?

足型

扁平足の特徴は、土踏まずが無いことです。

一度自分の足の裏をチェックしてみましょう。

扁平足のチェック方法は土踏まずがしっかりあるかどうかの見た目でも判断できますが、つま先立ちを3秒以上できるかどうかでも判断可能です。

もしできないようであれば、扁平足になってしまっている可能性があります。

より正確に自分が扁平足であることを知りたい人は、一度足形を取ってもらうと良いでしょう。

整骨院やシューフィッターのいる靴店などで取ってもらうことができます。

足裏の形はもちろん、足のどの部分に体重が掛かりやすいのかも知ることができるので、気になる人は試してみましょう。

扁平足になるとでてくる症状

では、扁平足になるとどのような症状が出てくるのでしょうか?

主な症状は次の5つです。

1.足の裏の痛み・疲れ

体重を支える力が弱くなるため、歩いたり動いたりするたびに足の裏に負担が掛かり、痛みや疲れが出やすくなります。

2.外反母趾になりやすくなる

外反母趾

足の親指が人差し指側に曲がってしまう外反母趾が起こりやすくなります。

外反母趾になると親指の付け根の骨が出っ張り、痛みが生じます。

また靴によっては靴と出っ張った部分がこすれ、炎症を起こすこともあります。

3.むくみ・冷え性

足の裏の血行が悪くなるため血液の流れが悪くなり、むくみや冷え性が起こりやすくなります。

4.姿勢が悪くなる

悪い姿勢

足の裏でしっかりと立つことができなくなるため、体重を支えることが難しくなり姿勢が悪くなってしまいます。

立った時の姿勢はもちろん、歩くときの姿勢も悪くなるため、体のあちこちに歪みが生じてしまいます。

5.腰痛・ひざ痛

膝の痛み

姿勢が悪くなることで骨盤が歪んだり、膝に大きな負担が掛かり、痛みが出てしまいます。

扁平足になってしまう原因とは!?

では、どうして扁平足になってしまうのでしょうか?

生まれつき扁平足の人もいますが、今回は成長していく中で扁平足になってしまう原因を3つお伝えします。

1.靴が足に合っていないから

ハイヒール

まず一番の原因は、足に合わない靴を履いていることです。

普段、歩きにくいヒールの高い靴ばかり履いていたり、サイズの合わない靴を履いていたりしませんか?

足に合わない靴を履いていると、靴の中で足に無理な力が掛かり、足裏の形が崩れてしまいます。

また、軽い・柔らかい・脱ぎ履きしやすい靴も注意が必要です。

なぜなら、軽すぎたり、柔らかい靴、脱ぎ履きしやすい靴は足をホールドする機能が弱いため、それだけ足に負担が掛かるからです。

扁平足になりやすい靴
  • ヒールの高い靴
  • サイズの合わない靴
  • 軽すぎる靴
  • 柔らかい靴
  • 脱ぎ履きしやすい靴

2.運動不足になっているから

運動不足

運動不足で足の裏の筋肉が衰えると、扁平足の原因となります。

あなたは、普段どれぐらい体を動かしていますか?

日ごろから積極的に歩き、動き、足の裏の筋肉が衰えないようにしましょう。

3.太り過ぎているから

私たちは、立ち上がったとき体全体の体重を足の裏で支えています。

太り過ぎてしまうと、足の裏に掛かる体重も増え、足の形がその重みで潰れやすくなってしまうため、太り過ぎは扁平足の原因の一つとなります。

扁平足の治し方|効果的な6つの対策方法

それでは、扁平足を解消するために効果的な6つの方法をご紹介します。

1.自分の足に完璧に合った靴を選ぼう

シューフィッター

扁平足を解消するには、自分の足に合った靴を選ぶことが何よりも大切です。

理想はオーダーメイドの靴ですが、オーダーメイドの靴を作るとなるとなかなか難しいですよね?

そんな時は、シューフィッターのいるお店で、靴をフィッティングしてもらってください。

シューフィッターは「足と靴と健康協議会」のホームページで検索することができます。

シューフィッターとは、お客様の健康管理の一翼を担うとの自覚に立って、足に関する基礎知識と靴合わせの技能を習得し、足の疾病予防の観点から正しく合った靴を販売するシューフィッティングの専門家のことです。
一人ひとりの顔が違うように、足のサイズ、形など人それぞれです。お客様の足に合った靴をお見立てする仕事です。顧客の足に関する情報を正確に把握します。
引用元:http://fha.gr.jp/shoe

シューフィッターは靴選びのプロです。

足形を取って、一人ひとりの足に合った靴選びをサポートしてくれます。

人の足の形は様々です。

人によっては左右で足の形や大きさが違うこともあるので、自己判断で靴を選ばず、一度シューフィッターにフィッティングしてもらいましょう。

2.中敷きで土踏まずをサポートしよう

インソール

靴を買い替えるのが難しい時は、中敷き(インソール)で靴をカスタマイズしましょう。

現在は様々な中敷きが市販されています。

中敷きを変えるだけで普段の靴の履き心地が劇的に改善することも珍しくありません。

靴店やスポーツ用品店はもちろん、Amazonでも様々な中敷きが売られているので、チェックしてみてください。

3.テーピングで土踏まずをサポートし扁平足を解消

扁平足を改善するにはテーピングも効果的です。

自宅で簡単に行えるので、試してみましょう。

    扁平足改善テーピングのやり方
  • STEP.1
    テープをAとBの2枚準備します。

    A:足の親指からかかとまでの長さのテープです。上5cm程度に切れ目を入れてY字型にしておきます。

    B:足の甲から足の裏まで1周分の長さ+1cmのテープです。


  • STEP.2
    イスに座り、テーピングをする方の足首を反対側のひざに乗せます。
  • STEP.3
    Aのテープの上半分を貼ります。切れ目の根元を親指の付け根に当て、左右から親指を包むように張ります。
  • STEP.4
    Aのテープの下半分をアキレス腱に向かって貼ります。この時軽く引っ張って貼ってください。
  • STEP.5
    土踏まずの部分にテープを密着させます。シワが寄らないようにしてください。
  • STEP.6
    Bのテープを貼ります。Bのテープを足の甲にだけ貼ります。
  • STEP.7
    足を左右からギュッと押し、左右のテープをかかとに向かって引っ張って貼ります。足の裏でクロスするように貼りましょう。

4.扁平足を改善する足裏ストレッチ

足の裏をストレッチするのも扁平足改善に効果があります。

足の筋肉をほぐして柔軟性を高め、足の甲と指を動きやすくしましょう。

    扁平足を改善する足裏ストレッチのやり方
  • STEP.1
    イスに深く座ります。
  • STEP.2
    右足のつま先を丸めた状態で、床に押し付けます。この時、足の甲が伸びるのを感じましょう。10秒ぐらいキープします。
  • STEP.3
    右足首を左のひざに乗せ、足の指の間に指を入れて、足首を大きく回します。右の足首に軽く手を添えてください。前後に15回ずつ回します。
  • STEP.4
    左右を入れ替えて行ってください。
参考動画

5.扁平足を改善する足裏マッサージ

テニスボールを使って足の裏の筋肉を刺激するのも効果的です。
座った状態でできるので、TVなどを見ながら行ってみましょう。

    足の裏のマッサージのやり方
  • STEP.1
    テニスボールを用意します。
  • STEP.2
    イスに深く腰掛け、右足の下にテニスボールを置きます。
  • STEP.3
    足の裏全体を刺激するようにテニスボールを転がします。
  • STEP.4
    左右を入れ替えて行ってください。

座って行うのに慣れてきたら、立って行うとより強いマッサージ効果が得られます。

参考動画

6.足の裏の筋トレをして扁平足を解消しよう

扁平足は、足の裏の筋肉が衰えることで起こります。

タオルを使って足の裏の筋肉を鍛えましょう。

    足の裏の筋トレのやり方
  • STEP.1
    イスに深く腰掛け、右の足元にタオルを敷きます。
  • STEP.2
    タオルの上に右足を置き、足の指を使ってタオルを手前に引き寄せます。足の指の曲げ伸ばしを意識して行いましょう。
  • STEP.3
    左右を入れ替えて行いましょう。
参考動画

まとめ

扁平足について書きましたがいかがでしたでしょうか?

扁平足は放っておくと体の様々な部分に悪い影響が出てきます。

足が異常に疲れやすい、調べたら扁平足だった

ということもあるので、扁平足に気付いたらまずはインソールを替えてみましょう。
その他、テーピングマッサージ足の裏の筋トレなどをしてしっかり対策を行いましょうね。

BoDiSIL編集部

本記事のポイントをおさらい
  • 扁平足は足の裏の痛み、疲れ、腰痛・膝痛、外反母趾など、様々な不調の原因になる
  • 扁平足を治すには靴を見直す、インソールを替える、マッサージ、足裏筋トレを行う