膝の痛みにグルコサミンやコンドロイチンは本当に効果があるのか?


グルコサミンとコンドロイチンの効果

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BoDiSIL編集部

年齢を重ねるにつれ、相談が多くなる悩みが膝の痛みです。

  • 走るとすぐに痛くなる
  • 歩くだけでも痛い
  • 曲げると痛い
  • 座るのにもひと苦労する

こんな膝の痛みで悩んでいる女性は中年以降を中心に増えてきます。

そこで気になるのが、膝の痛みに効果のある?と言われているグルコサミンコンドロイチンです。

最近では、テレビCMなどでも「膝の痛みにはグルコサミンやコンドロイチンが良い」などと盛んに宣伝されていますが、本当に効果はあるのでしょうか?

この記事では、グルコサミンやコンドロイチンについて、本当に効果があるのかを解説するとともに、膝の痛みを解消する方法をご紹介します。

膝の痛みで悩む人の声(グルコサミンやコンドロイチンを気にしている人は多い)

https://twitter.com/jj_aya_aa/status/1014475624700760064
https://twitter.com/piyonokuni/status/1008506392674631680


膝の痛みの原因

40代からの膝の痛み

「特に激しい運動をしたわけでもないのにひざが痛い」
「立ったり歩いたりするのがつらい」

膝をはじめとした手足の関節の痛みに悩んでいる人は、全国に125万人もいるといわれています。引用元:http://kansetsu-life.com/comm_deta/8_all.html

40代後半ぐらいから痛みを訴える人が増え始める一方で、関節の痛みの治療を受けている人はわずか30%程度と決して多くはありません。

多くの人は我慢したり、安静にしてやり過ごしたりしているのが現状です。

しかし、放っておいても膝の痛みは良くなりません。

放っておけばおくほど悪化して、痛みが取れるまで時間が掛かったり、人によっては手術をしなければならなくなる場合もあります。

では、どうして膝が痛くなるのでしょうか?

膝が痛くなる原因には、次のようなことが考えられます。

変形性膝関節症

変形性関節症

「変形性膝関節症」は、年齢と共に関節と関節の間にある軟骨がすり減って、骨と骨が直接ぶつかるようなり関節で炎症が起きてしまう病気です。

50代ぐらいから発症する人が増え始め、放っておくとどんどん痛みが強くなるという特徴があります。

国内では約1000万人もの人が変形性膝関節症に悩んでいるとされており、中には手術で人工膝関節を入れる人もいます。

関節リウマチ

「関節リウマチ」は原因不明の病気です。

関節の腫れやこわばり(動かしにくさ)、痛みなどの症状が現れます。

最初は手足の関節に症状が見られますが、徐々に全身の関節に広がり、膝などの大きな関節にも腫れや痛みが出てくるのが特徴です。

男性よりも女性の方が発症しやすいとされています。

半月板損傷・靭帯損傷

半月板損傷

「半月板損傷」や「靭帯損傷」はスポーツをする人だけのものというイメージがありますが、高齢者の場合は自然に半月板や靭帯を損傷することもあります。

半月板は、膝関節の中でクッションのような役割をしているパーツです。

半月板を損傷すると、膝を動かすときスムーズに動かせず、引っかかりや痛みを感じるようになります。

靭帯は、関節の骨と骨をつないでいるパーツで、損傷すると関節が不安定になって膝に大きな負担がかかり、将来、変形性膝関節症になるリスクが高まります。

下半身全体の筋肉の衰え

下半身の筋肉を鍛える

私たちは体重を下半身で支えています。

体を動かす・体を支える際に大きな役割を果たしているのが、この下半身の筋肉です。

下半身の筋肉が衰えると、膝や腰などの関節にさらに負担が掛かってしまいます。

年齢を重ねるほど筋肉が衰えやすくなるので、意識して筋肉を落とさないようトレーニングを行いましょう。

膝の痛みにグルコサミンやコンドロイチンは効果があるの?

グルコサミン

膝の痛みに悩んでいる人の約24%は、サプリメントなどを服用しているというデータがあります。

その多くがグルコサミン・コンドロイチンが含まれた商品です。

「膝の痛みにコンドロイチン!」
「スムーズな歩行にグルコサミン!」

と頻繁に宣伝されているを聞いたことがあるかもしれません。

では、グルコサミン・コンドロイチンとはそもそも何者なのでしょうか?

グルコサミンとは?
グルコサミンとはカニの甲羅エビの殻などに含まれている軟骨成分です。
ヒアルロン酸などの原料になります。
コンドロイチンとは?
サメなどの軟骨に含まれるネバネバした成分です。
普段の食事からコンドロイチンを十分な量補うことは難しいとされています。

グルコサミンやコンドロイチンの効果は気休め程度

サプリメント

テレビのコマーシャルなどを見ていると「軟骨成分を補う」とか「膝の関節を守る」などといった宣伝文句が聞こえてきます。

でも、実際のところはどうなのでしょうか?

結論からいうと、グルコサミンやコンドロイチンのサプリメントは「気休め」と思ったほうが良いでしょう。

というのも、口からグルコサミンやコンドロイチンを摂取しても、関節に届くまでに消化・分解されて小さなアミノ酸や糖の粒になってしまうからです。

みじん切りにしたたまねぎを集めても、元の大きなたまねぎにはなりませんよね?

それと同じように、グルコサミンやコンドロイチンを分解してできたアミノ酸や糖が関節に届いたとしても、有効成分が直接膝に届くわけではなく、膝の軟骨成分を増やす・補う、膝の関節を守るといった効果はあったとしてもごくわずかと考えてください。

「全く効果が無い」とは言い切れませんが、サプリメントを飲んで、どれだけのグルコサミンやコンドロイチンが関節に届き、有効な働きをしたのかが科学的にわからない以上、「効果は限定的」と言わざるを得ないのです。

下記のような記事もあります。
参考 市場からグルコサミン関連のサプリが次々と消えているワケ

サプリメントはあくまでも「健康補助食品」であり、不足しがちな栄養素を補うためのものです。

普段の食事で充分に栄養が摂れていれば、服用する必要はありません。

グルコサミンやコンドロイチンを分解して作られるアミノ酸や糖は、サプリメントを服用しなくても、普段の食事から十分に補うことができます。

膝の痛みに効果的なストレッチ

膝の痛みに効果的なストレッチ

では、膝が痛くなってしまったときはどうすれば良いのでしょうか?

オススメは膝まわりのストレッチです。

ゆっくりと膝まわりの筋肉を伸ばしていくことで、膝の痛みを和らげることが可能です。

地味ですがとても効果があります。

下記に具体的なやり方を解説します。

膝の痛みに効くストレッチ

まず最初に、スペースさえあればかんたんにできる寝転がって行うストレッチです。

痛みがあるときだけでなく、運動前などに行うことでケガを防ぐ効果も期待できます。

    膝の痛みに効くストレッチのやり方
  • STEP.1
    仰向けに寝て、両ひざを立てます。

  • STEP.2
    両手で足を持ち、伸ばすように持ち上げます。
  • STEP.3
    ゆっくりと膝を曲げて、胸に近づけます。5秒間キープしましょう。
  • STEP.4
    以上の動作を3回繰り返します。
  • STEP.5
    反対側も同じように行ってください。

膝の痛みを改善する太もも前側のストレッチ

次に、立ちながら行える、太もも前側のストレッチをご紹介します。

バランスをとるのが難しい人は、壁などにつかまって安全に行いましょう。

また、膝に痛みがあったり、足が上がらなかったりする場合は決して無理をしないでください。

    膝の痛みを改善する太もも前側のストレッチのやり方
  • STEP.1
    背筋を伸ばして立ちます。

  • STEP.2
    右膝を曲げ、背中側でつま先を持ちます。
  • STEP.3
    右足のかかとをおしりにぐっと引き寄せましょう。その姿勢を10秒キープします。
  • STEP.4
    左側も同じく行いましょう。

脚伸ばしストレッチ


「脚伸ばしストレッチ」は、イスに座って行うストレッチです。

痛みがある場合は無理をせず、足が上がるところまでで構いません。

    脚伸ばしストレッチのやり方
  • STEP.1
    イスに深く腰掛けます。手は軽くイスのふちをつかみましょう。
  • STEP.2
    痛みがある方の足を、床と平行になるまで上げます。しっかりと膝を伸ばして10秒キープしましょう。
  • STEP.3
    以上の動作を10回繰り返します。

膝の痛みに効果的な商品5選

膝の痛み解消にはストレッチも効果的ですが、サポーターテーピングテープなどのケア商品もオススメです。

バンテリンサポーター ひざ用

「バンテリンサポーター ひざ用」は、膝のぐらつきが気になる人におすすめのサポーターです。

薄型でムレにくく、伸縮性・安定性ともに優れているので、着用しやすいと人気です。

オーソドックスな黒だけでなく、ネイビーやピンクなどのカラーも豊富なので、オシャレに気を遣う女性にも好評を博しています。

バンテリンサポーター ひざ用の口コミ

20代女性2

膝をしっかりサポート!
変形性膝関節症の軽症ですが、外出時はいつも装着しています。
特別違和感もないし、階段の上り降りとか楽です。
洗濯もできますし、長持ちしますよ。

30代女性2

心地よい締め付け
63.5cmで「ふつうMサイズ」を購入しました。
トレーニング時は強めのタイツで膝はカバーしてますが、片膝を痛めたため治療がてら普段使用してます。
締め付けはちょうど良く膝がしらがメッシュで、両サイドがテーピング理論補強で通常の歩行にも問題なしです。

30代女性3

やはりブランド
違うメーカーのサポーターを買いましたが、ゴムの部分が汗をかくと痒くなるので買いなおしたのですが素材はとても柔らかく、ゴムなどないので痒くならずとても気に入りました。

桐灰化学 血流改善 ひざホットン

「桐灰化学 血流改善 ひざホットン」は、膝を両側から温める温熱器具です。

サポーターの中に携帯カイロのような発熱体を入れて温めます。

42℃のじんわりとした温かさが6時間続くのが人気です。

桐灰化学 血流改善 ひざホットンの口コミ

30代女性2

膝が痛いと言う母のために
普段から膝の痛みに悩んでいた母。冬場になると余計に辛いようで、何かいいものがないかと探したところこの商品を見つけました。
動かなければ筋力が弱まり、歩くのが面倒になる、そして膝痛が悪化する。
そのループを断ち切るためには、とにかく毎日動くこと。
この商品は、その点でとても役に立つと思います。
冬の寒さと対策と血流アップが同時にできて、気分が前向きになるようです。
歳を重ねると筋力をいかに維持するかが、大切なんだなと実感しました。
足が弱ると他にも多大な影響が出ますので、同じような悩みのある方は早めに試してみると良いと思います。

20代女性2

膝が温かい!調子が良い!と大喜びです
最近、私の母が膝が痛いと言っているので、
この商品をプレゼントしました。母は、これまで
温湿布を貼っていましたが、イマイチ効果がありませんでした。
しかし、これは効果抜群!とても暖かくて膝の調子が良くなったと喜んでいます(^^

40代女性1

よく温まります
寝起きに膝が痛い時があるため貼ってみました。
貼ってからしばらくすると膝が暖かくなり、痛みがだいぶ和らぎました。
柔軟性があるため普通に生活している分には気になりませんし、匂いなどもそんなに有りませんでした。

パテックス 機能性サポーター ひざ用

「パテックス 機能性サポーター ひざ用」は、膝だけでなく太ももの筋肉までサポートしてくれるロングタイプのサポーターです。

ムレにくくかぶれにくいので、テーピングテープで肌が荒れてしまう人も快適に着用することができます。

薄型なのにサポート力が強いのも人気のポイントです。

パテックス 機能性サポーター ひざ用の口コミ

30代女性2

ほどほど
がっちり膝周りを固めるのではなく、あくまで膝をサポートするタイプのサポーターです。
サポート感はほどほどな印象です。
ひざ頭周囲が38~39cmだったのでLサイズを購入しましたが、かなりキツキツでした。
腿までサポートするロングタイプなので、足がむくみやすい人はワンサイズ大きめの方が良いのかも知れません。
8時間ほど装着してみました。
タイトな割に装着に違和感が無く、無理に締め付けられたような肌のうっ血感や赤らみが無かった(模様の跡は付きましたが)ので、この辺がワコールとの共同開発の成果が出てるのかな、と思ました。
膝を曲げた時の膝裏の生地の寄り具合が少し気になる程度でした。

40代女性2

変形性膝関節症の母に良いようです!
70歳の変形性膝関節症の母の為にベージュ色の商品を購入しました。
このサポーターだと歩く助けになるので足がスムーズに動くと喜んでいます。
階段の昇降も大分楽になると言ってます。
サポート力も程好くていい感じです。
ただ長時間付けると皮膚が若干赤くなるので少しお肌を休めてから装着するようにしています!
このサポーターはお勧めです!

20代女性1

膝の痛み楽になる。
片ひざに水が溜まりやすく立ち仕事や長時間座ったまま仕事をする嫁さん用に購入しました。
装着すると膝の痛みもなく楽になるとのことでした。

ニチバン バトルウィン手で切れるセラポアテープFX

テーピングテープは毎日使うものだからこそ、高品質で使いやすいものが良いですよね?

「ニチバン バトルウィン手で切れるセラポアテープFX」は、手で簡単に切れるテーピングテープです。

はくり紙が無いため、スムーズにテーピングをすることができます。

撥水加工も施されているので、水に濡れても剥がれにくく使いやすいタイプとなっています。

ニチバン バトルウィン手で切れるセラポアテープFXの口コミ

30代女性3

剥離紙がないとは画期的。
テーピングは勉強しなければなりませんが、無理な方向へ体が動いてしまうのを防いでくれるので上手に使えば悪いフォームの修正にも不調の回復にも期待できるでしょう。
痛みへの恐怖も克服して練習もはかどりそうです。
以下私の経験の話で、場合にもよるのでどうかなと思うのですが、小学の頃からひざの皿がズレる癖があって、不意にズレを繰り返して痛むのがこの年まであったのですが、最近になってテーピングで固定しているうちにすっかり皿の位置が定まって、テープなしでも症状がなくなってしまったのです。
ということで、また奇跡が起こりますように。今度は指!

お医者さんのひざベルト 薄手しっかりタイプ

アルファックス
¥4,270 (2019/05/24 20:23:42時点 Amazon調べ-詳細)

「お医者さんのひざベルト 薄手しっかりタイプ」はワンタッチで簡単に装着できるサポーターです。

薄型で軽く、ムレにくいので快適に装着することができます。

また、サイドボーンが内蔵されているので、サポーターをしていても膝の曲げ伸ばしがラクです。

お医者さんのひざベルト 薄手しっかりタイプの口コミ

30代女性1

痛みが緩和された
母は膝が痛く歩くことを嫌がっていましたが、お医者さんのひざベルト 薄手しっかりタイプを購入して使用したら痛みが緩和され歩くようになった。
サイズで悩んだが、1サイズ小さいものを購入して正解であった。
洗い替え用として後日、再購入したが、約20%も値上がっていた。

50代女性

固定される
歳のせいか膝を痛めてからいくつかのサポーターを試しましたが、この商品が一番しっくりきます。

40代女性1

非常に楽です
以前、この同じタイプをネットのサイズ表にしたがって2Lを購入し3年くらい使用していました。
若干大き目だったのと、そろそろ買い替え時だったのでLサイズ注文しました。大きさは、ぴったりです。
ネットの評価を見ていると、1サイズ小さめがいいとの意見も見られましたが、私も同意見です。
普段立ち仕事で膝に負担がかかり痛みを感じていましたが、これをつけていとたいへん楽です。
きつめに装着すると苦しい感じになるので、軽くまくだけで十分です。
洗濯用にもう一着購入しようと思います。

まとめ

膝の痛みは日常生活に大きな支障をきたす困った症状です。

少しでも痛みや違和感を感じたら、積極的にケアしていきましょう。

コンドロイチンやグルコサミンなどのサプリメントは、あくまでも気休めです。

膝の痛みを取りたいときは

  • 膝周りの筋肉をトレーニング・ストレッチする
  • サポーターやテーピングを使用する

などで、強い膝を作るためのケアしていきましょう。

痛みが慢性的に続き、改善しないようであれば整形外科を受診して下さいね。

BoDiSIL編集部