【自宅でできる】外反母趾の治し方|最新おすすめグッズと効果のある足指エクササイズとは!?


外反母趾
飯澤 宣尚先生

理学療法士

飯澤 宣尚先生 監修

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BoDiSIL編集部

女性は毎日ヒールの靴を履いたり、先のとがった靴を履く機会が多く、外反母趾で悩む女性は多いです。

サポーターをつけていれば少しは痛みが和らぐけど、靴によってサポーターがつけられないこともありますし、外出をするたびにサポーターをつけて生活するのは不便ですよね。

この痛みとずっと付き合っていかなきゃいけないのか…と思い諦めてしまいがちな外反母趾。

しかし、
外反母趾は最新のグッズや自宅で簡単にできるエクササイズで解消できることも。

ここでは、理学療法士の飯澤宣尚先生監修のもと、外反母趾の解消法や外反母趾で悩んでいる人のための最新グッズをご紹介します。

監修者

飯澤 宣尚 理学療法士

飯澤 宣尚 いいざわのぶひさ


取得資格:理学療法士、作業療法士、介護支援専門員、福祉住環境コーディネーター2級
経歴:上野病院、八尾北医療センター、介護老人保健施設わかば、聖和病院、小西病院と働き、現在は博愛福祉会サンホームあまがさきで勤務。
所属学会:国際PNF協会、日本理学療法士協会、日本作業療法士協会

外反母趾で悩んでいる人のリアルな声


外反母趾になってしまう原因

まずは外反母趾の原因を把握しておきましょう。

足に合わない大きめの靴やサンダルが原因に

大きめの靴

足のサイズに合わない大きめの靴を履いていると、足が地面についた時に、親指の第二関節(足に近い方の関節)が外に開きます。

本来ならば靴の側面で親指の横の広がりを抑えるのですが、ぶかぶかの靴では抑えられず、どんどん外に開いていきます。

この時、親指の第二関節が外側に開けば開くほど、第一関節はバランスを取ろうとして内側に戻ろうとする力が働きます。

その状態が繰り返されれば、徐々に親指の第二関節は外へ第一関節は内側に曲がっていってしまいます。

つまりこれが外反母趾の症状、上から親指を見るとくの字に曲がっている状態です。

靴が大きいとこのような歩き方が癖になり、外反母趾を引き起こす原因となるのです。

足の裏の刺激不足

赤ちゃんの足

現在では、子どものころから整備された道を歩くことが当たり前になっていますので、デコボコの道の上を裸足で歩いて足の踏ん張る力を育む、ということが難しくなっています。

そうすると、足裏が退化して足の指で踏ん張れなくなったり、足の指の付け根を打ちつけ過ぎたりするので外反母趾になりやすくなります。

女性ホルモンの乱れ

外反母趾はそのほとんどが女性に現れます。

最近では外反母趾は女性ホルモンに関与していると指摘があり、女性ホルモンの乱れも外反母趾を悪化させてしまう要因の一つとされています。

普段からホルモンバランスを乱さないように規則正しい生活やストレスを適度に解消するなどの気配りも必要ですね。

遺伝の可能性も

骨格

外反母趾にかかっている6~8割の女性が家族内でも外反母趾にかかっている人がいることが認められた、と海外の論文が発表しています。

祖母、母が外反母趾になっている場合、遺伝的な要因で外反母趾にかかる人も多いので、一度家族に確認してみましょう。

生まれつき足の親指が長い人偏平足の人で土踏まずが落ちている人も、靴を履いた時に圧迫されやすいので外反母趾にかかりやすくなります。

ヒールの高い靴を履いている

ハイヒール

ヒールを使用すると土踏まずへの負荷が増えます。

踵が4㎝のヒールで1.5倍
9㎝のヒールで3倍

土踏まずへの負荷が増えるとされています。

土踏まずへの負荷が増えると外反母趾になりやすい理由
  • 足の母趾を外側に開かないように抑えてくれる母趾内転筋がつぶされてしまい、機能不全になる
  • 母趾が外側に開いていくのを抑えきれなくなる

結果として、この状態が続くと、土踏まずのアーチが減り、偏平足になりやすくなります。

偏平足になると、足のクッション機能は極端に低下し、外反母趾になりやすくなります。

※外反母趾の人は扁平足気味の人に多い

自宅でできる外反母趾の治し方

外反母趾は何の自覚症状もない人から、歩くと痛みを伴う人など、症状の出方は様々です。

歩くたびに激痛を伴うのは、毎日の家事や仕事にも差し障りがありますし、辛いですよね。

ここでは、外反母趾を解消するためにおさえておきたいポイントをご紹介します。

靴を変える

スニーカー

外反母趾で足が痛い、という理由で足のサイズに合わない靴を履いていると、外反母趾が進んでしまう可能性もあります。

足のサイズに合った物で、衝撃を吸収し、歩きやすい靴に変えてみましょう。

また、外反母趾の人に優しい靴も展開されているので、そちらを試してみるのもおすすめです。

テーピングやサポーターを使用する

テーピングやサポーターをすることもおすすめです。

ひどい痛みがある方は靴のインソールを病院やクリニックにいる技師装具士に相談して作製してもらうのもひとつの手です。

外反母趾を和らげる!つま先運動を行う

つま先運動はアーチを構成する筋肉を鍛えて低下したアーチをもとに戻す効果があります。。

外反母趾を和らげるつま先運動のやり方 1
  1. ビー玉とボウルを用意する
  2. 足の指でビー玉をつかんでボウルに入れる

これだけで、つま先から足の裏が鍛えられ、外反母趾を和らげることができます。

ポイント
ビー玉運びは長・短母指屈筋、長趾屈筋、母指外転筋の運動になります。

ビー玉がない場合は下記もオススメです。

外反母趾を和らげるつま先運動のやり方 2
  1. タオルを準備します。
  2. タオルの上に足を置き、足の指の力だけでタオルを引き寄せます。
ポイント
タオルを引き寄せるエクササイズは長・短母指屈筋、長趾屈筋の運動になります。
注意
いずれをやる際も拇趾の指の筋をしっかりほぐしてから行うようにしてください。
外反母趾を患っている人は特に母指外転筋や母指内転筋が過度に緊張(疲れています)しています。
いきなり準備もなく行うと痛みが強くなったり、効果がなかったりするので、まずは運動の前にしっかりマッサージを行ってください。

テープで補強

外反母趾は足の指を広げることで痛みを緩和することができます。

外反母趾用のテープなどのグッズを用意して足の指の間に貼り、外反母趾の矯正をするといいでしょう。

おすすめの外反母趾テープ

専門医で手術

痛くてどうしようもない時には、一度、整形外科に相談してみるのもおすすめです。

人によって外反母趾の症状は様々ですし、保存的治療でいい人もいれば手術が必要な人も。

外反母趾を解消するために最初にするべきこと

外反母趾を解消するためには、まず何から行ったらいいのでしょうか。

様々なグッズを使って解消したり、つま先運動やストレッチをしたりすることも大事ですが、優先順位を把握して着実に改善していきたいですね。

1.痛みによってはまずは病院

診察

あまりにも痛みがひどく、外反母趾が進んでしまっている場合はまず病院に行きましょう。

病院で相談し、今後の方針や手術をするのか、しなくてもいいのかの判断をしてもらうことでだいぶ気持ちが楽になりますし、外反母趾は自己判断が症状の悪化を招くことも。

重度の外反母趾の場合、足指エクササイズを行うにも主治医に相談した方がいいので、運動をする前に病院に行きましょう。

2.足のサイズと靴のサイズの見直しを行う

足のサイズ

外反母趾の治療のために、まずは足のサイズと靴のサイズがあっているかどうか見直さなくてはなりません。

大きめのサイズ、小さめのサイズを履いていると毎日の生活の中で外反母趾が悪化してしまうこともあります。

また、外反母趾の治療のために専門の靴が必要になる人も。

心配な人はまず病院で聞いてみるといいですね。

3.外反母趾グッズを揃える

外反母趾を矯正してくれるグッズはたくさんあります。

まずは足の指を広げて痛くならないようにしてくれるグッズを探しましょう。

探すときには、

  • 毎日使うことができる、使い捨てで衛生的なもの
  • 足につけてもズレない、取れにくいもの
  • どんな靴にも合わせやすい

これらの点に注意して選ぶといいでしょう。

外反母趾を解消するためのオススメグッズ

多くの女性が悩んでいる外反母趾を矯正する商品は、たくさん展開されています。

長時間歩く人や、立ち仕事の人は痛くて歩けない状態から早く脱したいですよね。

しかし展開されている商品が多すぎて、何を選んだらいいのかわからない、という人も。

毎日履く靴を見直すのなら「マジカルステップ」そして指先を広げるテーピンググッズなら

「外反テーピングシール」がおすすめです。

二つとも外反母趾の人には欠かせない矯正グッズですので、ぜひチェックしてみてください。

ここでは二つの商品の特徴をご紹介します。

マジカルステップ

マジカルステップ

マジカルステップは、外反母趾に優しい機能が多数搭載されているパンプスです。

外反母趾で悩んでいる人も履き心地が良く、美しい歩き方をサポートしてくれます。

様々な種類の形やヒールの高さも選べるので、その日のお仕事スーツにも合わせやすいのが嬉しいですね。

特徴1 衝撃を吸収してくれる
歩行のときにはどうしてもつまさきに衝撃があり、外反母趾の人はそこから激痛がはしってしまいますが、マジカルステップは足先に衝撃吸収素材を使っているので、歩行のときにも安心です。
特徴2 中敷きが心地いい
マジカルステップは、スニーカーのような中敷きを使用しているので、歩いていても心地がいいのです。
特徴3 外反母趾に優しい作り
マジカルステップは外反母趾に優しいオリジナルの木型を使用して作られています。
特徴4 柔らか素材
マジカルステップは柔らかな素材で作られており、かえりがいいので歩きやすく、外反母趾の人が嬉しい作りになっています。
特徴5 重心が正しい位置に
外反母趾の人は痛みのあまり、正しい歩き方から遠ざかってしまいがちです。

マジカルステップは履いているだけで重心が正しい位置にくるようにソールの厚みをミリ単位で調整しています。

特徴6 正しい歩行になる設計
マジカルステップは歩行誘導ソールなので、今まで外反母趾の痛みで癖がついていた歩き方も矯正できます。

これらの特徴が外反母趾をケアしてくれるのです。

マジカルステップの口コミ

30代女性2

30代 女性 営業職 

足の痛みをほとんど感じることはなかったため、BMZインソールの効果を実感できた。

安いパンプスとの差は明らかだった。

30代女性

30代 女性 営業職 

長時間履いていても足がむくまなかった、疲れを感じにくかった。

30代女性3

30代 女性 営業職 

歩行時や電車での通勤時等長時間立ちっぱなしでも疲労感は少ない印象がありました。

マジカルステップの価格を見てみる

外反テーピングシール

外反テーピングシール

テープを貼るだけで外反母趾の痛みが緩和するので、とても気軽に始めることができる、外反テーピングシール。

使い捨てで毎日清潔な状態を維持できますし、ズレにくいので快適です。

特徴1 どんな靴でも履きこなせるテープタイプ
特殊なボーンを内蔵したシールが指の間を適度に開き、外反母趾の悩みを緩和します。

シールタイプなのでサンダルを履いても目立ちません。

特徴2 肌に優しい4層構造
1層は粘着保護シール、2層は肌を保護する不織布、3層は足指を力強く開くプラスチックボーン、4層は曲面にも密着しやすい切れ込み入り立体テープになっています。

これらの成分が外反母趾をケアしてくれるのです。

外反テーピングシールの口コミ

40代女性

40代 女性 

靴に合わせて手軽にケアできるのがいい
試着をして靴を買うが、 実際に家に帰って履いてみると痛いことが多い。

そういう時に靴に合わせて手軽にケアできるのがいいですね。

50代女性

50代 女性 

思っていたより足指がしっかり開いて気持ちいい!
サンダルを履いても目立たないのが嬉しい。

夏場にも良いですね。

旅行の時や歩き続けて痛くなったときにさっと貼れる手軽さが良いです。

60代以降女性

60代 女性 

痛みもなく、違和感なし!外出も安心です
特に痛むのは外出の時。

夏場はスニーカーが履けないのでサンダルを履くが、靴によって痛むときもあります。

そういう時に活躍しそうです。

外反テーピングシールの価格を見てみる

外反母趾が原因で体の別の部位が痛み出すことも

外反母趾は毎日の生活を脅かすだけではなく、腰痛やひざの痛みを引き起こすこともあります。

あまりの痛さに歩き方がおかしくなって、他の場所に負担をかけてしまうのです。

足の激痛と腰痛、膝の痛みを引き起こしてしまう前に、手術やテーピング、靴を変えるなどの対策をとってしっかり改善していきましょう。

BoDiSIL編集部

本記事のポイントをおさらい
  • 外反母趾は遺伝や女性ホルモンの関係もある
  • 痛みがひどい場合は整形外科へ
  • 靴の見直しは重要
  • つま先運動で足裏を鍛えたりテープを貼ること足指を広げる
  • 他の場所に負担がかからないように早めに対策をする