不眠症を治すには|1日2時間睡眠が毎日7時間グッスリに改善したリアルな方法


睡眠

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BoDiSIL編集部

「なんだか最近眠れない」

「眠りがいつも浅い」

といった悩みを抱えているあなた。

それはもしかすると不眠症かもしれません。

不眠症はそのまま放っておくと、自律神経や精神に様々な障害を及ぼしてしまうこともあるので、早めに改善していくことが大切です。

今回は、精神科医の豊田早苗先生監修のもと、眠れない日々で悩んでいる方へ、不眠症改善に適切なアプローチの方法をシェアいたします。

監修ドクター

豊田早苗先生

豊田 早苗 とよださなえ


略歴
2000年 鳥取大学医学部医学科卒業
2002~2004年 総合診療医として病院過疎地域での地域住民の健康診断等に従事
2005年 とよだクリニック開業
2015年 とよだクリニック認知症予防リハビリセンター開設
所属学会:総合診療医学会、認知症予防学会、老年精神医学会

不眠症に悩むひとたちのリアルな声

不眠症になってしまう原因とは!?

不眠症

「不眠症かも?」と感じたら、手遅れになる前に早めのケアが大事です。

睡眠不足は、疲労やうつ状態を招くだけでなく、肌荒れ内臓疾患など、全身トラブルにも陥りやすくなります。

肌の新陳代謝を促す成長ホルモンは、寝付いてから3時間ぐらいの間に多く分泌される仕組みとなっているので、睡眠は細胞の生成には大切なのです。

しかし、不眠症だからといって諦めないで下さい。

不眠症はまだ症状が軽い段階であれば、セルフケアでも少しずつ改善していくことが可能です。

まずは、不眠症の原因を見つけて対策を練っていくことから始めていきましょう。

では不眠の原因について一つずつ解説していきます。

概日(がいじつ)リズム睡眠障害

朝日

概日(がいじつ)リズム睡眠障害とは、体内時計が昼夜のリズムと合っていないために社会生活に支障が起きている状態です。

あなたも夜更かしや朝寝坊の癖が抜けないということはありませんか?

概日リズム睡眠障害には、主に3つのタイプがあります。

  • 睡眠相後退症候群(すいみんそうこうたいしょうこうぐん)
  • →朝寝坊型

  • 睡眠相前進症候群(すいみんそうぜんしんしょうこうぐん)
  • →早朝の3時、4時ぐらいに目覚めてしまう

  • 非24時間睡眠覚醒症候群
  • →毎日数時間ずつ寝付く時間と朝起きる時間が遅くなっていく。

体内時計は25時間周期で動いているので、1日24時間サイクルで生活している私達の体内時計は、実は少しずつズレが生じます。

このズレをリセットしないと生活のリズムが狂っていくため、朝起きたら太陽の光を浴びて体内時計をリセットすることが大切です。

メラトニンホルモン不足

スマイル

眠りに導くためには、メラトニンというホルモンの分泌が必要です。

メラトニンはセロトニンというホルモンから合成されるので、セロトニンが不足していると、メラトニンの分泌量も減少してしまいます。

セロトニンは幸せや満足感を感じるホルモンなので、いつも心地よい眠りにつけるように、セロトニンの分泌を促すような生活を送ることが大切なのです。

カフェインやニコチンなど、薬理学的原因

カフェイン

服用している抗がん剤などの薬、コーヒー、紅茶、緑茶などのカフェインが含まれる物、お酒やタバコのニコチンが原因で交感神経や中枢神経が刺激され、不眠症を招く事があります。

精力剤やスタミナアップのための栄養ドリンクにも、カフェインが多く含まれているので注意しましょう。

環境温度が適していない

一般的に快適な睡眠を導くためには、全身の血流を促進するために、寒い→暖かい→寒い→暖かいといった環境温度を整える事がポイントと言われています。

頭寒足熱(ずかんそくねつ)という言葉があるように、下半身を暖めて頭部を冷やすようにすると、血液の循環がスムーズになります。

しかし、足よりも頭の温度が高いと、頭に血液が溜まり、下半身には血液が流れにくくなります。

いわゆる、のぼせの状態です。こうなると、交感神経が刺激されて夜、なかなか寝付けなくなります。

冷え性で足が寒くて眠れないといった方は、お腹周りを温めるなど全身の血流を促進するケアがおすすめです。

精神生理性不眠症

眠れない

眠れない事に対して極度の恐怖心や不安感を抱く事によって、さらなる不眠を招いてしまう症状です。

精神生理性不眠症は、睡眠恐怖とも言われていて治療法は行動療法となります。

身体的疾患

リウマチ関節痛、湿疹、頻尿といった身体的疾患によって夜中に何度も起きてしまったり、なかなか眠りにつけなかったりすることがあります。

精神疾患

ストレスうつ病などの精神疾患が原因で眠れなくなくなるケースです。

睡眠時無呼吸症候群

無呼吸

睡眠時無呼吸症候群とは、眠っている時に10秒以上の無呼吸状態が繰り返される病気です。

睡眠時無呼吸症候群かどうか調べる時の目安は7時間の睡眠中に30回以上、1時間あたり5回以上の気流停止状態があれば注意が必要です。

原因としては、喉や気道が塞がってしまう閉塞性と、脳から呼吸するように指令が出なくなる中枢性の2つがあります。

睡眠時無呼吸症候群に陥ると、7時間以上寝ているつもりなのに、なかなか疲れが取れない、昼間も眠くなるといった症状に悩まされてしまうので、一度病院で検査してもらうと良いでしょう。

不眠症に陥ることで起こるリスク

不眠症はあなたが思っている以上に様々な弊害をもたらします。

例えば、、

記憶力の低下

毎日しっかり睡眠を取っておかないと、脳を休める事ができなくなります。

脳に疲労が溜まると一時的な記憶をつかさどるワーキングメモリーの働きが鈍り、物忘れが多くなります。

仕事のミスを増やさないためにも快適な睡眠で脳を休めることが重要です。

肥満・糖尿病

肥満

睡眠不足になると、食欲が増したり、苦痛を感じた時の緩和作用のあるカンナビノイドという脳を麻痺させる物質の分泌が多く分泌されたりするようになります。

つまり、カンナビノイドがどんどん分泌されていくと脳で満腹感を感じられなくなってしまい、ついつい食べ過ぎてしまうのです。

さらに、食欲を増進させるグレリンというホルモンの分泌が増え、肥満になりやすくなります。

また、不眠状態が続くと自律神経の働きが狂ってしまい、高血圧糖尿病になるリスクも高まります。

うつ病のリスク

不眠症疲れ

不眠症に陥る事によって、脳や肉体に疲労が溜まっていきます。

脳や肉体が疲れていると当然ながら気分が優れない状態が続きます。

その状態が慢性的に続くと、何事もやる気が出なくなり、うつ病へと進行してしまうリスクが増えるのです。

不眠症改善にオススメのアイテム

不眠症はセルフケアで改善していく事が可能です。

最近では不眠症に効果的なグッズ・アイテムがたくさん出回っているので、そういった物を上手に活用しながらケアしていくと良いでしょう。

下記に、不眠症に特におすすめのアイテムを紹介していきます。

六角脳枕

六角脳枕

不眠症におすすめなのが、六角脳枕です。

値は張りますが効果は抜群です。

六角脳枕の価格を見てみる

六角形の形をした枕なんて初めてお目にかかる方も多いかと思いますが、実はこの六角形の形に安眠の秘密が隠されています。

テレビや雑誌でも何度も取り上げられたという今話題の安眠グッズなので、まだ試した事がない方は、是非検討してみてほしいアイテムです。

六角脳枕のおすすめポイント
  • 寝返りする度に、肩や首の負担を軽くするような設計
  • 温度変化しない独自開発の低反発マイクロウェーブ素材を用いている
  • 通気性がよく、気温の変化にも強い。
  • ひんやりとした肌触りなので、頭を適度に冷やす事ができる

六角脳枕は人気芸人のナイツさんも安眠できると千葉テレビで紹介しています。

特に芸能人は撮影や収録が深夜や朝方になる事も多く、さらに日本全国から海外へと移動も多いので、生活が不規則になりがちです。

それで不眠症に悩まされている方も多いのですが、ナイツさんもこの六角枕だったら熟睡できると太鼓判を押しています。

他にもテレビ山梨や女性自身といった週刊誌でも特集が組まれるぐらいに、今人気絶頂中の商品です。

この六角脳枕、不眠が解消されるだけでなく、肩こり解消効果もあるという事で、普段パソコンを活用したデスクワークがメインの方々にも人気の商品なのです。

六角脳枕の口コミ

40代女性

40代 女性 長崎県 

若いころから肩こりや頭痛に悩まされていましたが、この枕を使うようになって軽くなったようです。なにより寝つきが良くなって、夜中にトイレに起きてもまたすぐに眠れるのがありがたいです。

20代女性

20代 女性 富山県 

不眠症で悩んでいた時に見つけたのがこの六角脳枕でした。値段も値段だけに買うに至るまでかなりの時間がかかりました。実際にこの枕を使ってみると冷っとした感じがちょっと嫌だったのでタオルで調整して使っています。今まで色んな枕を使っていましたが、眠りに入るまでかなり時間がかかってしまいその間不安で余計に寝れませんでした。しかし、この枕にしてから自分でもびっくりするくらいすぐに睡魔がやってきてぐっすり寝ることが出来るようになりました!これから先、結婚して家庭をもってもこの枕で不眠知らずの家族にしていきたいです。

50代女性

50代 女性 福岡県 

今まで入眠障害で1~2時間眠れなかったので、思い切って買ってみました。1週間たちましたが適度にヒンヤリして気持ちよく15~30分で眠れるようになりました。2,3日は首、肩がしばらくこわばっていて失敗だったかなと思いましたが、今は大丈夫です。やはり買ってよかったです。

30代女性3

30代 女性 

六角脳枕に変えてから良い夢を見ることが多くなりました。心地よく眠れている証拠なのだと思います。これからもずっとお世話になっていこうと思います。

50~60代以降男性

50代 男性 

寝る時間が出来てからあまり良く眠れなくなっていました。でも六角脳枕にしたら朝まで一度も起きずに寝ることが出来ました。

30〜40代男性

30代 男性 

ちょっとしたストレスから眠れなくなってしまいました。寝てもすぐに起きてしまい、日に日に衰弱していくのが自分でも分かりました。ある日母親から六角脳枕がプレゼントで届きました。とりあえず寝てみろと言われたので数日新しい枕に変えてみた所、ちょっと時間はかかるものの目が覚めることなく夜寝ることが出来ました。

六角脳枕の価格を見てみる

Suyatto~ハーブの休息

ハーブの休息

不眠症体質を改善するためにおすすめなのが、ハーブの力を使った自然療法です。

安眠効果の高いハーブのみを調合したSuyatto~ハーブの休息が非常におすすめです。

24種類のハーブを、それぞれの成分の効果が最大限に発揮されるようにと絶妙に調合しています。

Suyatto~ハーブの休息の成分

24種類の和漢植物西洋ハーブからブレンドしたナチュラルなドリンクです。

レモンバーム、アマチャズル、赤しそ、カモミール、クワンソウ、甘草、バレリアン、ナツメ、ユリ根、よもぎ、びわ葉、クコ葉、ハブ茶、オオバコ、熊笹、ハマ茶、どくだみ、紅花、グァバ葉、柿の葉、赤しそ、ハトムギ、ギャバ、テアニン

安眠効果だけでなくおいしさにもこだわっているので、毎晩の習慣として続けられるメリットがあります。

アミノ酸がたっぷり含まれていて、もちろんノンカフェインでノンアルコールなのでハーブの効果で心地よい睡眠へと導いていけます。

安眠のためのサプリメントを活用するメリットは、このように安眠効果の高い成分をバランス良く摂取できる点です

これだけたくさんの成分を揃えながら、バランス良く調合していくのは自分では至難の業なので、「Suyatto~ハーブの休息の成分」のような調合されたハーブを上手に活用していくのはとても賢い選択肢です。

ポイント
「Suyatto~ハーブの休息の成分」は安眠効果だけでなく、美容や健康、リラクゼーション作用の高い成分がたっぷり含まれていてトータルケアにもおすすめ。ドリンクタイプなので消化・吸収性に優れている点もポイント。

Suyatto~ハーブの休息は、炭酸割り、お湯割り、ストレートといろいろな飲み方ができるので、季節に合わせてSuyattoソーダにしたり、ホットSuyattoを楽しんでいる方が多いようです。

飲みやすいからお風呂上りの水分補給として摂取すると、寝つきがすごく良くなったといった声が数多く寄せられています。

Suyatto~ハーブの休息の口コミ

50代女性

女性 埼玉県 

眠る前なんとなく気持ちが明るくなっているのを感じました。マイナスの方向を向いていたのがプラスの方向に向かわる感じです。ちょっとした変化ですが、入眠時の気持ちが変わることで日常生活でも気楽でいられる時間が増えたように思います。24種類ハーブが入っているとは思えない飲みやすい味で他では味わったことがないクセになるお味です。

30代女性2

32歳 女性 千葉県 

きちんと休息がとれるってこんなに幸せなことなんだなと実感しました。

50代女性

女性 

飲み始めてから一番感じたのが布団に入ると自然に休息できる心地よさと、夜中に起きないもしくは起きても1回トイレにいくくらいになったことです。そのせいでイライラが少し軽くなりました。朝すぐ目が覚めますが前のように5時には起きて寝れないということが減ってきました。おいしく気持よく過ごせるので続けることが楽しく、小腹満たし(夜の1杯が)になってうれしいです!

20代女性

22歳 女性 東京都 

昼間も元気に活動できるようになり、大変満足でした。飲みやすさも続けやすくて嬉しかったです。

30代女性

33歳 女性 宮城 

飲んだ翌日の目覚めがかなり清々しく、ハーブの香りにもとても癒されてハーブってすごいなぁって感心しました!続けて飲みたいと思います!

40代女性

女性 東京都 

ハーブ特有の風味が感じられて、ハーブ好きのわたしには好きなお味です。
優しい気持ち、穏やかな気持ち、ほっこり幸せ~な気持ちで心地よさを誘ってくれるような気がします。

ハーブの休息の価格を見てみる

Suyatto Aroma~スヤットアロマ

スヤっとアロマ

安眠のためにアロマを用いる効果としては、アロマが認知症の治療にも用いられるぐらいに、嗅神経から脳の海馬のすみずみへと届けていく事ができるからです。

嗅覚は本能に近い感覚なので、アロマの香りの「リラックスしましょう」といった信号を送る事によって、大脳辺緑系海馬をダイレクトに刺激して自律神経をリラクゼーションモードへと導いていけるといった仕組みですね。

Suyatto Aromaは、香りの効果で自律神経の働きを整えながら、自然な形で安眠へと促すエッセンスです。

スヤットアロマの成分
  • ラベンダー
  • 安眠といえば、ラベンダーといわれるぐらいに代表的なハーブです。

  • ローマンカモミール
  • 緊張をほぐしながら、心身をリラックスさせる効果があります。
    女性の生理前のイライラにも効果を発揮してくれます。
    甘いリンゴの香りが癒しを与えてくれます。

  • スイートオレンジ
  • ラベンダーと相性が良いので、調合する事によって高いリラックス感を得られるといった相乗効果を得る事ができます。

  • アプリコットカーネルオイル
  • 敏感肌のケアに用いられるぐらいに肌に優しい美容オイルです。

  • ホホバオイル
  • 肌に優しいオイルです。
    香りがほとんどしないので、アロマの香りを最大限に引き立たせる事ができるといったメリットがあります。
    上記のオイルを水蒸気蒸留法によって、100%純粋な精油を作る事に成功しました。
    さらに圧搾法を用いる事によって、熱による成分の香りを損なう事なく、フレッシュな香りを取り出す事に成功しています。

スヤットアロマのオススメポイント

Suyatto Aromaは、コンパクトサイズだから、いつでもどこでもリラックスしたい時、安眠したい時に手の甲や首筋、耳の後ろに塗るだけで香り効果を発揮してくれます。

睡眠薬や精神薬に頼る事なく、香りのパワーだけで大脳辺緑系へとリラックスしましょうといった指令を送る事ができるので、副作用もなく、長く用いられる点が魅力的です。

スヤットアロマの価格を見てみる

不眠症を治すには

今回は、不眠症で悩んでいる方やいつもイライラして困っているといった方のために、不眠症の原因と、不眠症やイライラの解消のコツとおすすめアイテムについて紹介してきました。

不眠症を治すには物理的、精神的に休息を促すための施策をひとつずつ試していき、自分に合ったものを探していく作業がポイントなります。

今回紹介したアイテムは、どれも自然派成分を中心として開発された商品なので、副作用の心配をする事なく安心して使い続けられる点が魅力的です。
安眠作用のある枕アロマドリンクアロマエッセンスサプリとそれぞれ揃えておくと、安心ですね。

まだ試した事がない方は、是非使ってみて下さいね。

BoDiSIL編集部

本記事のポイントをおさらい
  • 不眠症の原因は概日リズム睡眠障害、メラトニンホルモン不足、環境温度の問題、不安、ストレス、無呼吸症候群など様々
  • 不眠症になると記憶力の低下、肥満・糖尿病、うつ病などのリスクが高まる
  • 枕、ハーブ、アロマなど、物理的、精神的に休息を促すことが重要