【即効】朝起きたら腰が痛い!を解消する方法|寝起きで腰が痛くなる原因とは!?


腰の痛み

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BoDiSIL編集部

  • 「朝起きて体を起こそうとしたら腰が痛くて参った」
  • 「寝起きなのに腰が痛くて、疲れが取れた気がしない」

こんな寝起きの腰痛の悩みは、決して珍しいものではありません。

特に朝起きて腰が痛いと、寝覚めは最悪ですよね。

しかし、朝の腰痛はとある4つの方法を使って、解消することが可能です。

この記事では、腰痛について日々研究している当サイト編集部より、寝起きで腰が痛くなる原因を解説するとともに、寝起きの腰痛をすぐに解消できる4つの方法をシェアいたします。

朝、寝起きの腰の痛みで悩んでいる人はたくさんいる


寝起きで腰が痛いのはどうして?

では、どうして寝起きに腰が痛くなってしまうのでしょうか?

原因は大きく分けて3つあります。

腰に大きな負担が掛かっているから

仰向けに寝る

まず大きな原因の一つに、腰に大きな負担が掛かっていることが考えられます。

横になった時、私たちの腰には内臓や内臓脂肪の重さがダイレクトに伸し掛かります。

内臓の重さは体重の約4割と言われているので、相当な重さですよね。

普段使っているマットレスが柔らかすぎると、マットレスが重さを支えきれず、腰の部分だけ沈み込んだようになってしまいます。

すると、仰向けで寝ると、腰が沈んだ状態、うつぶせで寝ると腰が反った状態になります。

これが寝ている間中続くため、腰が痛くなってしまうのです。

立っている状態でも、腰を長時間曲げていたり、反ったりすると腰が痛くなるのと同じように、寝ている数時間の間それが続けば、痛くなるのも当然です。

寝ている間の体の冷え

体の冷え

寝ている間の体の冷えも、寝起きの腰痛の大きな原因です。

体が冷えると血行が悪くなります。

すると、筋肉痛などを引き起こす疲労物質の代謝が上手く行われず、腰の部分に溜まって腰痛の原因になってしまうのです。

特に午前4時~6時は、私たちの体温が最も低くなる時間帯です。

保温性のあるパジャマを着たり、腰の部分にタオルケットを掛けたりして、必要以上に体温が下がらないように工夫しましょう。

注意
夏場はエアコンをかけっぱなしにして寝ると腰はどんどん冷えていくので特に注意しましょう。

寝ている間の姿勢

うつ伏せ寝

あなたは、普段どんな姿勢で寝ていますか?

寝起きの腰痛は、その寝姿勢が原因かもしれません。

うつぶせで寝ると、どうしても腰が反った状態になります。

反り腰の状態が続くと腰に大きな負担がかかり続け、腰痛が引き起こされます。

また、仰向けの状態で長時間寝ていると、内臓や内臓脂肪の重さがずっと腰に掛かり続けます。

横向きで寝れば、左右どちらかにばかり負担がかかるので、骨盤が歪みやすくなり腰痛になりやすくなります。

「これじゃぁどんな姿勢で寝れば良いのかわからない!」

と思われるかもしれませんが、

大切なのは「一つの姿勢を長時間取り続けないこと」「体の一部に負担を掛け続けないこと」です。

そのためには寝返りが欠かせません。

寝起きの腰痛に悩まされている人は、そうでない人に比べて寝ている間の寝返り回数が極端に少ないというデータもあります。

データ参照元:http://www9.nhk.or.jp/gatten/articles/20161102/index.html

とはいっても、寝ている間は意識して寝返りを打つことなどできませんよね?

寝ている間、適度に寝返りを打つためには寝具や睡眠環境を見直すことが大切です。

寝る前の夕食の時間が関係していることも

遅い時間の食事

あなたは、いつも何時ぐらいに夕食を食べますか?

もし遅い時間にしっかりと夕食を食べるのであれば、その夕食のタイミングが腰痛を引き起こす原因になっているかもしれません。

食べてからすぐに寝ると、胃腸に大きな負担がかかります。

内臓に大きな負担がかかると「内臓神経反射」が起きて腰回りの筋肉がこわばり、それが原因で腰痛になってしまうことがあるのです。

夕食の時間が遅いにもかかわらず、しっかり夕食を食べる人は、夕食のタイミングと量を見直してみましょう。

朝起きたら腰が痛い!寝起きの腰痛を改善するには

それでは寝起きの腰痛を改善するにはどうすれば良いのでしょうか?

当サイトでは、次の4つの方法を推奨します。

  1. マットレスと枕を一新する
  2. 夕食の時間を調整する
  3. 正座する
  4. 腰のストレッチを行う

寝起きの腰痛に悩まされている人は、ぜひ一つずつチェック・改善してみましょう。

朝起きたら腰が痛い!寝起きの腰痛を解消する4つの方法

寝起きの腰痛を解消するには、4つのアプローチが有効です。

睡眠環境生活習慣を見直して腰痛を予防しながら、寝起きにストレッチを行って腰痛を改善していきましょう。

マットレスと枕を一新する

マットレスと枕を一新する

寝起きの腰痛改善の大きなカギは、睡眠環境を見直すことです。

この際、思い切ってマットレスと枕を一新し、睡眠時間に腰に負担を掛けないようにしましょう。

下記のマットレスはコストパフォーマンスに優れた、高反発で腰痛持ちの人に非常に人気のマットレスです。

また、高すぎる枕や低すぎる枕も寝返りを打ちにくくします。

理想の高さは、横向きに寝た時、額・鼻・あご・胸の中心部の4点が一直線かつ床と平行になる高さです。

手持ちの枕が低すぎる場合は、枕の上に折りたたんだバスタオルを置いて調整してみましょう。

高すぎる場合は、座布団やバスタオルなどを組み合わせて、自分にあった高さの枕を作ってみてください。

なお、柔らかすぎる枕は頭が沈み込んでしまうため寝返りが打ちにくくなるので、適度な硬さの枕を使うようにしましょう。

下記の枕は頸椎が安定し、腰への負担軽減につながる枕だと人気です。

ポイント
他にも、重すぎる掛布団は、寝返りを打ちにくくするので、軽い掛け布団に変えてみましょう。羽毛布団など軽くて暖かい寝具に変えるだけでも、寝返りが打ちやすくなり、腰痛改善に効果があります。

夕食は寝る3時間前までに!

油を控えた夕飯

腰の筋肉をこわばらせないためには、寝ている間内臓に負担を掛けないことが重要です。

寝る直前に食事をするのは避け、最低でも寝る3時間前までに済ませるようにしましょう。

どうしても寝る直前に何か食べたくなった場合は、あくまでも軽めに済ませることが大切です。

消化のよいお粥や油を使っていない料理、低カロリーの食材など胃腸に負担を掛けないものを選んでください。

1分間の正座で体のゆがみを整える

正座

腰痛の起こりにくい環境を整えたら、今度は実際に起きてしまった腰痛をケアしていきましょう。

最も手軽にできる方法は、「1分間正座」です。

名前の通り1分間正座するだけで、無理なく体のゆがみを整えることができます。

体のゆがみがひどくなると、使われる筋肉に偏りが出たり、骨盤がゆがんだりして腰が痛くなってしまうことも珍しくありません。

寝ている間の体のゆがみは、寝起きのタイミングで調整しましょう。

    1分間正座のやり方
  • STEP.1
    太ももの内側を意識して、ひざを揃えて正座します。
  • STEP.2
    そのまま1分間キープしてください。

正座をすることで、自然と背筋が伸び。猫背も解消されます。

猫背が解消されると、血行が良くなるだけでなく胃腸の働きも改善され、骨盤のゆがみや体のゆがみも調整されるため、徐々に体の調子が良くなってくる人が少なくありません。

まずは朝起きて1分間正座するのを1週間続けてみましょう。

腰伸ばしヨガ

朝、少し時間に余裕のある人は、ゆったりとした気持ちで「腰伸ばしヨガ」を行ってみるのもおすすめです。

じんわりゆっくり腰回りの筋肉を伸ばし、適度にほぐしていくことで腰痛が改善されるだけでなく、リラックス効果も期待できます。

参考動画

骨盤揺らしストレッチ

「朝は忙しくて時間が無い!」
「とにかくすぐに腰痛をどうにかしたい!」

という人は「骨盤揺らしストレッチ」を行ってみてください。

シンプルな動作なので、誰でも気軽に取り組むことができます。

    骨盤揺らしストレッチのやり方
  • STEP.1
    仰向けになります。

  • STEP.2
    胸の前で両膝を抱えます。
  • STEP.3
    気持ちよく腰を揺らします。動きは小さくて構いません。1分ほど行いましょう。

まとめ

寝起きに腰が痛いと、その日1日のテンションも下がってしまいますよね。

そんな時は次の方法で腰痛を予防・解消しましょう。

  • 寝具を見直す。自分の体に合った寝具を使うようにする。
  • 食事は寝る3時間前までに済ませる。
  • 朝一で1分間正座をしてみる。
  • 腰痛改善ヨガを行って、腰回りの筋肉をほぐす。
  • 骨盤揺らしストレッチで、腰回りの筋肉をほぐす。

寝起きの腰痛には、睡眠中の寝返りの回数が大きく関わっていることがわかっています。

寝返りが打ちやすい睡眠環境を整えるとともに、積極的にストレッチを行って、腰が痛くない快適な寝覚めを手に入れましょう。

BoDiSIL編集部