腰痛の治し方|買い物がラクになる!腰に負担がかからない習慣とかんたんストレッチ3選


腰痛
飯澤 宣尚先生

理学療法士

飯澤 宣尚先生 監修

SHARE

BoDiSIL編集部

  • 「料理や家事など、長時間の立ち仕事がつらい」
  • 「買い物で長い時間歩けない」
  • 「痛くて睡眠不足になる」

こんな腰痛の悩みを抱えていませんか?

腰の痛みのせいで、思うような生活が送れないのは本当に不便ですよね。

腰痛をどうにかしたいと日々いろいろな工夫をしたり、整体に行っても、一時的には回復しても、通わないとまた元通り。

「腰痛持ち」

という言葉があるように、いつまでたっても根本的な改善に至ってない人が多いのが現実です。

しかし、つらい腰痛も普段の悪い習慣を見直し、本記事で紹介する軽いストレッチなどの処置だけでもずいぶんと楽になります。

今回は、理学療法士の飯澤先生監修のもと、腰痛の治し方について解説いたします。

とても簡単な方法ばかりなので是非取り入れてみて下さいね。

監修者

飯澤 宣尚 理学療法士

飯澤 宣尚 いいざわのぶひさ


取得資格:理学療法士、作業療法士、介護支援専門員、福祉住環境コーディネーター2級
経歴:上野病院、八尾北医療センター、介護老人保健施設わかば、聖和病院、小西病院と働き、現在は博愛福祉会サンホームあまがさきで勤務。
所属学会:国際PNF協会、日本理学療法士協会、日本作業療法士協会

腰痛に悩む人たちのリアルな声

https://twitter.com/4018Manat/status/949587546274590721

腰痛の原因、メカニズムとは?

腰痛のメカニズム

姿勢

腰痛というと腰の問題と思われがちですが、腰痛には背骨も大きく関係しています。

背骨の理想的なカタチは緩やかできれいなS字型です。

しかし、ほとんどの人が少し側弯(横に曲がる)していたり、腰椎の前湾(腰が前に曲がる)が強かったり、胸椎の後弯(反っている)が強かったり、その混合している人もいます。

また、背骨一つ一つの間には「椎間板」というクッションの役割をする軟骨性のものがあります。

このS字型と椎間板が、普段の生活の中での衝撃を吸収し、曲げる・ひねる・伸ばすといった動作をサポートしているのです。

しかし、25歳を過ぎると、椎間板の弾力性がどんどん落ちていきます。

すると、動作に伴う衝撃を椎間板が吸収しきれなくなり、衝撃が腰の部分に伝わって腰痛が起きると言われています。

姿勢による腰への負担

引用元:https://ameblo.jp/poiuyt56789/entry-12228575539.html

椎間板の負担は、直立状態を100としたとき、最も負担がかかる動作は座った状態で前かがみで荷物を持った時(275)です。

また、最も負担のかからないのはあおむけで寝ている状態(25)です。

しかし、注目すべきは「前かがみで座る」185もあることです。

何気なくやってしまいがちな「前かがみで座る」ですが、思った以上に腰に負担がかかるのでできるかぎり避けましょう。

腰痛を招く悪い習慣を見直そう

猫背

腰痛を防ぐには、

  • 姿勢を正す
  • 腰の筋肉を鍛える

ことが大切です。

姿勢を正す

正しい姿勢の例


引用元:http://dual.nikkei.co.jp/article/047/02/?P=3

普段の姿勢を鏡で見てみたことはありますか?

実は多くの人は猫背になっているのに気付いていません。

特に現代はデスクワークの増加やスマートフォンの普及などによって、うつむいた姿勢を取る場面が劇的に増加しました。

その結果どうしても猫背になってしまい、背骨のS字型は崩れ、腰への負担が大きくなってしまっている人が増えているのです。

デスクワークが多い人は、まず机とイスの高さを見直しましょう。

うつむいていることが多い人は、意識して背筋を伸ばすようにしてください。

立ち仕事が多い人は、立ち姿にも気を配りましょう。

特にヒールの高い靴を履いている人は要注意です。

立っている時、無理なところに力が入っていませんか?

バランスを取るために背中を反らしたりしていませんか?

背骨のS字型が大きく崩れる姿勢は、腰への負担が大きい姿勢です。

ヒールを履いている人は、ヒールを少し低いものに変えるだけでも姿勢が改善する場合があります。

体幹(腹筋、背筋)の筋肉を鍛える

体幹(腹筋、背筋)の筋肉が衰えると、上半身の重みを支えきれなくなって、腰が痛む場合があります。

普段運動不足の人は特に筋肉の衰えから腰痛になりやすいので注意が必要です。

体幹の筋肉を鍛える場合は、無理に行わないようにしましょう。

無理をして悪化させてしまっては元も子もありません。

急な動作は避け、ゆっくりとした動作で無理をせずに筋肉を鍛えてください。

腰に不安をお持ちの方はまず、楽に体幹を鍛えることができるドローインからチャレンジするのもオススメです。

楽に体幹を鍛えられるドローインのやり方


腰痛に悩む人はお年寄りだけじゃない

腰痛というとお年寄りの悩みというイメージがありますが、最近は若い人の間にも慢性的な腰痛が増えてきています。

その背景には姿勢の崩れやデスクワークの増加などもありますが、若い人の腰痛の原因として特にストレスが挙げられます。

スイス・チューリッヒ大学の調査によって、椎間板ヘルニアの原因の約2/3は精神的なストレスであることが判明しました。

引用元:http://www.shaho-net.co.jp/healthup4_2/winter/

腰の痛みは病院で検査をしてもはっきりとした原因がわからないことも珍しくありませんが、普段からストレス発散を心がけることで予防できる腰痛もあるのです。

腰痛の治し方|腰痛を解消するストレッチ3選

参考 腰痛のストレッチの方法

それでは、腰痛を改善するためのストレッチを3つご紹介します。

どのストレッチも自宅で簡単にできるものばかりです。

行った次の日には腰痛が完全に消える!ということはありませんが、毎日続けることで徐々に腰痛を改善することができるので是非取り組んでみて下さい。

注意

急性腰痛(ぎっくり腰等)になった場合は実施せず、とにかく安静にして下さい。

1.腰から下をひねるストレッチ

寝転んだ状態で、腰から下をゆっくりとひねりましょう。

腰回りの筋肉をほぐすことができます。

手順
  1. 仰向けに寝転がります。
  2. 上半身を動かさないように注意しながら、ゆっくりと腰から下だけを右側にひねります。
  3. 深い呼吸を意識しながら10秒程度キープしましょう。
  4. 左側も同じように行います。

ひねる動作の最中も呼吸を止めずに行うことが大切です。

ゆったりとした深い呼吸を意識してください。

2.背筋のストレッチ

猫背になりがちな人は、背筋もストレッチしましょう。

ヨガで行われている「赤ちゃんのポーズ」は、背筋のストレッチに最適です。

手順
  1. 仰向けに寝転がり、ゆったりと深呼吸をします。
  2. 息を吐きながら両膝を抱え込み、丸くなります。
  3. 体を小さく丸めるイメージでおへそをのぞき込みましょう。
  4. 更に膝をおなかに近づけ、1分ほど深い呼吸を繰り返します。

腰のストレッチだけでなく、リラックスにも効果があるとされているポーズです。

呼吸を止めることなく行ってください。

3.座って行うストレッチ

イスに座った状態でストレッチを行うこともできます。

デスクワークの合間にぜひ行ってみましょう。

手順
  1. イスに浅く腰掛け腰に手を当てます。
  2. 息を吐きながら背中・腰を丸め、おへそをのぞき込みます。
  3. 息を吸いながら胸を張り、腰を反らします。
  4. 息を止めずに、ゆっくりと10回程度繰り返しましょう。

猫背になりがちなデスクワーク中は、1時間に1回程度ストレッチをするようにしましょう。

いずれのストレッチも、毎日続けることが重要です。

痛みがあるときは無理の無い範囲で、毎日少しずつでも継続してください。

腰痛がある時の買い物での荷物の持ち方

買い物

腰痛があっても、どうしても買い物や仕事で荷物を持つことはあると思います。

その時、なるべく腰に負担をかけないためのポイントは以下の通りです。

  • 手に持つ場合は荷物を左右均等の重さになるように持つ
  • バッグは肩掛けやハンドバッグよりもリュックを背負う

とにかく片側に負担をかけることは腰痛を悪化させますので、左右均等の重さになるように心がけましょう。

慢性腰痛を一刻も早く解消したい場合は一度詳しい検査を

腰痛は詳しい検査をしてもはっきりとした原因が分からないことが少なくありません。それゆえに、どうすれば良いのかわからず途方に暮れている人も多いと思います。

しかし、腰痛の多くは、普段の生活の中で姿勢や運動不足に気を付ければ改善することができます。

「腰痛は年齢のせいだから……」とあきらめず、普段から腰痛改善を意識して行動しましょう。

ただ、腰痛の中には内臓の病気が原因の腰痛もあります。

今回ご紹介したストレッチを行ったり、習慣を見直してもなかなか改善しないときは、一度病院を受診して詳しい検査を受けるようにしましょう。

BoDiSIL編集部

本記事のポイントをおさらい
  • 腰痛は姿勢が大事。猫背になっていないか常に意識する
  • ドローインを使って体幹を鍛える
  • 3種類のストレッチを行う
  • 腰痛は内臓の病気が関係していることもある