女性のメタボ基準はウエスト90センチ!ズボラなあなたでもできるメタボ解消エクササイズ5選


メタボ改善

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BoDiSIL編集部

「メタボですね。痩せましょうね」

健康診断でこう言われ、ダイエットを決意したけれど、三日坊主で続かない・・・。

「痩せたい!でもつらいこと・苦しいことはしたくない」

というメタボな人は多いと思います。

メタボとはそもそもウエストの太さだけでなく、何らかの生活習慣病の症状が出ていてはじめて診断される言葉です。

つまり、メタボと診断された場合は積極的に解消に努めなければいけません。

この記事では、ズボラダイエットを徹底研究した当サイト編集部から、

  • メタボ
  • ズボラ
  • 三日坊主

こんなあなたでも続けられる、メタボ改善のためのかんたんエクササイズを5つご紹介します。

どれか好きなものをひとつだけでもいいのでチョイスして続けてみて下さいね。

メタボで悩んでいる人はたくさんいる

https://twitter.com/ultu_san/status/1016450883352055808


メタボリックシンドロームとは!?正式名称と診断の仕方など

では、そもメタボとは一体どういった状態を指すのでしょうか?

メタボはメタボリックシンドロームの略で、正式な名前を「内臓脂肪症候群」といいます。

内臓の周りに脂肪がたくさん付きすぎて、

  • 高血圧
  • 糖尿病
  • 脂質異常症(高脂血症)

といった生活習慣病の症状が出始めるとメタボと診断されるのです。

40歳~70歳の男性の2人に1人、女性の5人に1人がメタボだと言われています。

女性の基準はウエスト90センチ

ウエスト

メタボは、ウエストの太さと血液中の中性脂肪の量、血圧、血糖値の数値を総合的に判断して診断されます。

中でも、もっとも簡単にメタボかどうかを判断する基準がウエストの太さです。

男性の場合ウエスト85cm、女性の場合ウエストが90cm「メタボの可能性が高い」と判断されます。

もちろんウエストが太いからといって、必ずメタボであるとは限りません。

メタボと診断されるには、次の条件の内、2つを満たす必要があります。

メタボと診断される項目
  • 血中の中性脂肪の値が150mg/dL以上、またはHDLコレステロールの値が40mg/dL未満。もしくはこの2つの条件をどちらも満たす。
  • 上の血圧が130mmHg以上、または下の血圧が85mmHg以上。もしくはこの両方を満たす。
  • 空腹時の血糖値が110mg/dL以上、または血糖値を下げる治療を受けている。

もちろん、ウエストが85cm以上もしくは90cm以上でも、血液検査の値が問題ない人もいます。

その場合は「メタボ予備軍」ですので、メタボにならないよう注意した生活を送るようにしましょう。

メタボを放っておくとどうなるの?

心筋梗塞

では、メタボを放っておくとどうなるのでしょうか?

メタボを放っておくと、動脈が硬くなりやすくなり、心筋梗塞脳梗塞といった病気にかかりやすくなります。

当然のことながら、心筋梗塞や脳梗塞は命に関わる病気です。

たとえ回復したとしても、後遺症が残ることも珍しくありません。

これらの病気を防ぐためにも、すぐにでもメタボ解消に努めましょう。

メタボを解消するために必要なたった2つのこと

「メタボが怖いのは分かったけど、どうすれば良いの?」
「ダイエットが必要なのはわかっているけど、どうすればよいのかわからない」

そんな声も聞こえてきそうですが、メタボを解消するのに必要なのはたった2つです。

  • 食事を見直す
  • 運動を習慣化する

なんだよ~知ってる!

という声が聞こえてきそうですが、これができないからメタボになっていくんですよね。

しかし、この2つのことができれば、少しずつメタボは解消されていきます。

ですので、基本中の基本であるこの2つを今まで以上に意識してみて下さい。

食事の摂り方について

炭水化物の多い食事

普段、あなたはどんな食事を摂っていますか?

下記が1つでも当てはまる方は改める必要があります。

メタボになりやすい食事の摂り方
  • いつもお腹一杯食べてしまう
  • 炭水化物が好きで麺類やパン・ご飯をたくさん食べる
  • 揚げ物が好きでよく食べる
  • お菓子やスイーツを毎日のように食べる

私たちの体は、食事から摂取したエネルギーが余ると、それを脂肪として蓄えるようにできています。

メタボ解消のためには、今の食生活を見直して、健康的な食生活に近づけることが第一です。

メタボにオススメの食習慣
  • 食事は腹八分目
  • 毎日の炭水化物は「少な目」とする
  • お菓子やスイーツは週に1、2回程度に
  • 揚げ物も週に2回程度
  • 理想の献立は一汁三菜の和食
  • 野菜とタンパク質(お肉・魚・豆類)をたっぷりと食べる
満足感を得るちょっとしたテクニック
ごはんの量を減らしたい場合は、小ぶりなお茶碗を使うようにすると少ない量でも気持ち的に満足感が得られます。
睡眠不足はメタボを招く
睡眠不足になると、空腹感を司るホルモンの分泌が増え、満腹感を司るホルモンの分泌が減ってしまいます。その結果、いくら食べても満足感が得られない・ついつい食べ過ぎてしまうといったことが起こりやすくなるので、普段から十分な睡眠も心がけましょう。

運動を習慣化する

運動をする

食事だけでメタボは改善できません。メタボを改善するには、溜まった内臓脂肪を落とす運動も必要です。

「運動……苦手なんだよなぁ」
「運動したくないなぁ」

という人の多くは、学生時代の体育の授業を思い浮かべているかもしれません。

でも、安心してください。

メタボを解消するのに、体育の授業のようなハードな運動は必要ありません。

むしろ「気楽に、自分のペースで、長い時間続けられる運動」が理想的です。

特に脂肪を燃焼させる有酸素運動は積極的に行いましょう。

まずは1日5分の散歩から始めて、徐々にウォーキングやジョギングにもチャレンジしてみてください。

目標は、1回30分の運動を週に2回継続して行うことです。

とはいっても、気分が乗らなかったり、忙しかったりして運動できない日もありますよね?

そんな時は「そういう日もあるさ」と割り切ってしまうことも大切です。

また次の日から気分を新たに運動を再開しましょう。

それくらいの気構えで十分です。

ズボラでもできるメタボ解消に効果的なかんたんエクササイズ5選

エクササイズ

それでは、メタボ解消に効果的なかんたんエクササイズを5つご紹介します。

「どんな運動をから始めれば良いのかわからない」
「家の中で手軽に運動したい」

という人も大丈夫です。まずはどれかひとつでもいいので試してくださいね。

10秒でOK!体幹トレーニング

この体幹トレーニングは、1日たった10秒で行える簡単なトレーニングです。

シンプルな動作ですが、腹筋や背筋を効率的に鍛えることができます。

    体幹トレーニングのやり方
  • STEP.1
    うつ伏せになります。

  • STEP.2
    上半身を起こして、肩の下に手をつきます。握りこぶしにしても、手を置きく開いても良いです。
  • STEP.3
    つま先を立てます。
  • STEP.4
    ぐっと腹筋に力を入れ、腰を持ち上げます。この時、頭からかかとまでが一直線になるように意識しましょう。腰が上がったり下がったりしないよう意識しながら、呼吸を止めないで10秒キープします。
  • STEP.5
    慣れてきたら、片足ずつ上げて行ってみましょう。

1日15回!腹筋トレーニング

「腹筋トレーニング」は1日15回で効率的におなかを引き締めるトレーニングです。

特に下腹のぽっこりが気になる人にはおすすめのトレーニングなので、まずは無理のない回数から行ってみましょう。

呼吸は、鼻からたっぷり吸って口から細く吐くことを意識してください。

    腹筋トレーニングのやり方
  • STEP.1
    仰向けになって両膝を立て、手を体の横に置きましょう。

  • STEP.2
    両足を持ち上げ、股関節と膝の角度がそれぞれ90度になるようにします。
  • STEP.3
    足首を重ねます。
  • STEP.4
    腹筋を意識し、足の反動を使わないよう気を付けながら膝を胸に近づけます。おしりを上げるようなイメージで行いましょう。
  • STEP.5
    1日15回を目安に行ってください。

腕のレジスタンス運動

レジスタンス運動というのは、筋肉に負荷をかける動作を繰り返し行う運動を指します。

スクワットや腕立て伏せなどはレジスタンス運動の一種です。

スクワットや腕立て伏せはハードで続かないという人も、立って腕を開閉するだけなら続けられそうですよね?

かんたんな動作でしっかりと筋肉に負荷をかけることができるのでやってみましょう。

    腕のレジスタンス運動のやり方
  • STEP.1
    両足を腰幅に開き、両腕を胸の前で合わせます。

  • STEP.2
    4秒かけてゆっくりと合わせた腕を開いていきます。
  • STEP.3
    4秒かけて腕を閉じましょう。呼吸を止めずに行ってください。
  • STEP.4
    20回行いましょう。

下っ腹の引締めエクササイズ

「下っ腹の引締めエクササイズのやり方」は、仰向けから上半身を起こした状態で行うエクササイズです。

常に腹筋を意識して行いましょう。

手で体を支えるのではなく、腹筋で体を支えるよう意識してください。

    下腹の引締めエクササイズのやり方
  • STEP.1
    足を伸ばして座り、両ひざを立てます。

  • STEP.2
    上半身を後ろに傾け、体の横に手をついてバランスを取ります。
  • STEP.3
    両足を床から浮かせ、腹筋に力を入れます。
  • STEP.4
    呼吸を止めないよう気を付けながら、足を交互に伸ばします。足を床につけないよう気を付けましょう。
  • STEP.5
    足を交互に20回曲げ伸ばししましょう。

すっきり下腹!簡単2ステップエクササイズ

    ステップ1
  • STEP.1
    立った状態で、右足を大きく前に出します。左ひざを床に付け、右ひざ・左ひざそれぞれの角度が90度になるよう大きく足を開いてください。

  • STEP.2
    右足に体重を掛け、体を前に出します。
  • STEP.3
    背筋をまっすぐにしたまま、上のほうに手を伸ばします。
  • STEP.4
    30秒キープしましょう。
  • STEP.5
    左足も同じように行ってください。
    ステップ2(動画内1分~)
  • STEP.1
    仰向けになります。

  • STEP.2
    右足を上げ、90度に曲げます。
  • STEP.3
    両手で右ひざを押します。この時、ひざでも手を押すようにしましょう。下腹の腹筋を意識してください。30秒キープします。
  • STEP.4
    2~3をワンセットとして、左右2セットずつ行いましょう。

まとめ

メタボはスタイルが悪くなるだけでなく、放っておくと生活習慣病や動脈硬化、心筋梗塞、脳梗塞などを引き起こす厄介な症状です。

「メタボですね」
「痩せましょうね」

と言われたら、すぐにできることから始めてみましょう。

メタボ解消のカギは、

  • 食事の調整
  • 揚げ物・脂っこいもの、間食は控えめに、一汁三菜のヘルシーな献立を意識する。

  • 運動の習慣化
  • 短い時間でも良いので積極的に体を動かす。

です。

将来の健康のためにも、今日からメタボ解消のアクションを起こしましょうね。

BoDiSIL編集部