女性のメタボ基準はウエスト９０センチ！ズボラなあなたでもできるメタボ解消エクササイズ５選

メタボで悩んでいる人はたくさんいる

メタボリックシンドロームとは！？正式名称と診断の仕方など

では、そもメタボとは一体どういった状態を指すのでしょうか？

メタボはメタボリックシンドロームの略で、正式な名前を「内臓脂肪症候群」といいます。

内臓の周りに脂肪がたくさん付きすぎて、

• 高血圧
• 糖尿病
• 脂質異常症（高脂血症）

といった生活習慣病の症状が出始めるとメタボと診断されるのです。

40歳～70歳の男性の2人に1人、女性の5人に1人がメタボだと言われています。

女性の基準はウエスト９０センチ

メタボは、ウエストの太さと血液中の中性脂肪の量、血圧、血糖値の数値を総合的に判断して診断されます。

中でも、もっとも簡単にメタボかどうかを判断する基準がウエストの太さです。

男性の場合ウエスト85cm、女性の場合ウエストが90cmで「メタボの可能性が高い」と判断されます。

もちろんウエストが太いからといって、必ずメタボであるとは限りません。

メタボと診断されるには、次の条件の内、２つを満たす必要があります。

もちろん、ウエストが85cm以上もしくは90cm以上でも、血液検査の値が問題ない人もいます。

その場合は「メタボ予備軍」ですので、メタボにならないよう注意した生活を送るようにしましょう。

メタボを放っておくとどうなるの？

では、メタボを放っておくとどうなるのでしょうか？

メタボを放っておくと、動脈が硬くなりやすくなり、心筋梗塞や脳梗塞といった病気にかかりやすくなります。

当然のことながら、心筋梗塞や脳梗塞は命に関わる病気です。

たとえ回復したとしても、後遺症が残ることも珍しくありません。

これらの病気を防ぐためにも、すぐにでもメタボ解消に努めましょう。

メタボを解消するために必要なたった２つのこと

「メタボが怖いのは分かったけど、どうすれば良いの？」
「ダイエットが必要なのはわかっているけど、どうすればよいのかわからない」

そんな声も聞こえてきそうですが、メタボを解消するのに必要なのはたった２つです。

なんだよ～知ってる！

という声が聞こえてきそうですが、これができないからメタボになっていくんですよね。

しかし、この２つのことができれば、少しずつメタボは解消されていきます。

ですので、基本中の基本であるこの２つを今まで以上に意識してみて下さい。

食事の摂り方について

普段、あなたはどんな食事を摂っていますか？

下記が１つでも当てはまる方は改める必要があります。

私たちの体は、食事から摂取したエネルギーが余ると、それを脂肪として蓄えるようにできています。

メタボ解消のためには、今の食生活を見直して、健康的な食生活に近づけることが第一です。

運動を習慣化する

食事だけでメタボは改善できません。メタボを改善するには、溜まった内臓脂肪を落とす運動も必要です。

「運動……苦手なんだよなぁ」
「運動したくないなぁ」

という人の多くは、学生時代の体育の授業を思い浮かべているかもしれません。

でも、安心してください。

メタボを解消するのに、体育の授業のようなハードな運動は必要ありません。

むしろ「気楽に、自分のペースで、長い時間続けられる運動」が理想的です。

特に脂肪を燃焼させる有酸素運動は積極的に行いましょう。

まずは1日5分の散歩から始めて、徐々にウォーキングやジョギングにもチャレンジしてみてください。

目標は、1回30分の運動を週に2回継続して行うことです。

とはいっても、気分が乗らなかったり、忙しかったりして運動できない日もありますよね？

そんな時は「そういう日もあるさ」と割り切ってしまうことも大切です。

また次の日から気分を新たに運動を再開しましょう。

それくらいの気構えで十分です。

ズボラでもできるメタボ解消に効果的なかんたんエクササイズ５選

それでは、メタボ解消に効果的なかんたんエクササイズを５つご紹介します。

「どんな運動をから始めれば良いのかわからない」
「家の中で手軽に運動したい」

という人も大丈夫です。まずはどれかひとつでもいいので試してくださいね。

１０秒でOK！体幹トレーニング

この体幹トレーニングは、１日たった１０秒で行える簡単なトレーニングです。

シンプルな動作ですが、腹筋や背筋を効率的に鍛えることができます。

体幹トレーニングのやり方

• STEP.1
  うつ伏せになります。
  

  
  
• STEP.2
  上半身を起こして、肩の下に手をつきます。握りこぶしにしても、手を置きく開いても良いです。
• STEP.3
  つま先を立てます。
• STEP.4
  ぐっと腹筋に力を入れ、腰を持ち上げます。この時、頭からかかとまでが一直線になるように意識しましょう。腰が上がったり下がったりしないよう意識しながら、呼吸を止めないで10秒キープします。
• STEP.5
  慣れてきたら、片足ずつ上げて行ってみましょう。

１日１５回！腹筋トレーニング

「腹筋トレーニング」は1日15回で効率的におなかを引き締めるトレーニングです。

特に下腹のぽっこりが気になる人にはおすすめのトレーニングなので、まずは無理のない回数から行ってみましょう。

呼吸は、鼻からたっぷり吸って口から細く吐くことを意識してください。

腹筋トレーニングのやり方

• STEP.1
  仰向けになって両膝を立て、手を体の横に置きましょう。
  

  
  
• STEP.2
  両足を持ち上げ、股関節と膝の角度がそれぞれ90度になるようにします。
• STEP.3
  足首を重ねます。
• STEP.4
  腹筋を意識し、足の反動を使わないよう気を付けながら膝を胸に近づけます。おしりを上げるようなイメージで行いましょう。
• STEP.5
  1日15回を目安に行ってください。

腕のレジスタンス運動

レジスタンス運動というのは、筋肉に負荷をかける動作を繰り返し行う運動を指します。

スクワットや腕立て伏せなどはレジスタンス運動の一種です。

スクワットや腕立て伏せはハードで続かないという人も、立って腕を開閉するだけなら続けられそうですよね？

かんたんな動作でしっかりと筋肉に負荷をかけることができるのでやってみましょう。

腕のレジスタンス運動のやり方

• STEP.1
  両足を腰幅に開き、両腕を胸の前で合わせます。
  

  
  
• STEP.2
  4秒かけてゆっくりと合わせた腕を開いていきます。
• STEP.3
  4秒かけて腕を閉じましょう。呼吸を止めずに行ってください。
• STEP.4
  20回行いましょう。

下っ腹の引締めエクササイズ

「下っ腹の引締めエクササイズのやり方」は、仰向けから上半身を起こした状態で行うエクササイズです。

常に腹筋を意識して行いましょう。

手で体を支えるのではなく、腹筋で体を支えるよう意識してください。

下腹の引締めエクササイズのやり方

• STEP.1
  足を伸ばして座り、両ひざを立てます。
  

  
  
• STEP.2
  上半身を後ろに傾け、体の横に手をついてバランスを取ります。
• STEP.3
  両足を床から浮かせ、腹筋に力を入れます。
• STEP.4
  呼吸を止めないよう気を付けながら、足を交互に伸ばします。足を床につけないよう気を付けましょう。
• STEP.5
  足を交互に20回曲げ伸ばししましょう。

すっきり下腹！簡単２ステップエクササイズ

ステップ１

• STEP.1
  立った状態で、右足を大きく前に出します。左ひざを床に付け、右ひざ・左ひざそれぞれの角度が90度になるよう大きく足を開いてください。
  

  
  
• STEP.2
  右足に体重を掛け、体を前に出します。
• STEP.3
  背筋をまっすぐにしたまま、上のほうに手を伸ばします。
• STEP.4
  30秒キープしましょう。
• STEP.5
  左足も同じように行ってください。

ステップ２（動画内１分～）

• STEP.1
  仰向けになります。
  

  
  
• STEP.2
  右足を上げ、90度に曲げます。
  
• STEP.3
  両手で右ひざを押します。この時、ひざでも手を押すようにしましょう。下腹の腹筋を意識してください。30秒キープします。
• STEP.4
  2～3をワンセットとして、左右2セットずつ行いましょう。

まとめ