O脚の治し方|あと2cm身長を伸ばして美脚を手に入れるためのアプローチ


脚
飯澤 宣尚先生

理学療法士

飯澤 宣尚先生 監修

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BoDiSIL編集部

「O脚でパンツスタイルが決まらない」

「短めのスカートをはけない」

と悩んでいる人は女性でもかなり多いです。

O脚だと、脚を見せるスタイルに消極的になってしまいますよね。

しかし、O脚は日々のエクササイズで予防・改善でき、身長もわずかですが伸びることがあります。

できれば女性ならモデルさんのようにタイトなパンツやスカートをかっこよく、かわいく着こなしたいですよね。

今回は、理学療法士の飯澤先生監修のもと、O脚を自宅で改善する方法をシェアしますので、ぜひ取り組んでみてくださいね。

監修者

飯澤 宣尚 理学療法士

飯澤 宣尚 いいざわのぶひさ


取得資格:理学療法士、作業療法士、介護支援専門員、福祉住環境コーディネーター2級
経歴:上野病院、八尾北医療センター、介護老人保健施設わかば、聖和病院、小西病院と働き、現在は博愛福祉会サンホームあまがさきで勤務。
所属学会:国際PNF協会、日本理学療法士協会、日本作業療法士協会

O脚に悩む人はたくさんいる

https://twitter.com/ari_weather/status/985388442052804608

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O脚をチェックする方法

まずはO脚を下記の方法でチェックしてみて下さい。

    O脚のチェック方法
  • STEP.1
    腰の高さをチェック
    腰に手を当て、親指を骨盤前側のでっぱり部分に当てましょう。でっぱりに触っている親指の位置をで見てください。 O脚のチェック、骨盤の高さチェック
  • STEP.2
    右の親指の位置が高い場合
    普段から右側に体重がかかっている状態です。
  • STEP.3
    左の親指の位置が高い場合
    普段から左側に体重がかかっている状態です。
  • STEP.4
    O脚になりやすいのは!?
    体重がかかっている方の足・膝に負担がかかりやすくなり、膝の内反変形、つまりO脚になりやすくなります。
  • STEP.5
    反対側は筋力低下が起こる
    反対側の足も筋力の低下を起こし、結果的にO脚になっていきます。

なぜ、O脚になってしまうのか?

脚

本来、私たちの体は真っすぐに立った時、太もも・膝・ふくらはぎ・くるぶしの4点が付くようにできています。

しかし、股関節や骨盤がゆがんだり、下半身の筋肉が衰えると、徐々に足の間の隙間が開きO脚になってしまうのです。

O脚になると、脚が太く短く見えます。

そのため、スマートなパンツスタイルやスカートといったおしゃれが楽しめなくなる人も少なくありません。

O脚は、外反母趾などと並ぶ代表的な足に関する悩みです。

できることなら、O脚を治して今まで以上におしゃれを楽しみたいと思いませんか?

「でもO脚は整体に行かないと治らないんでしょう? もう一生治らないんだ……」

と思っているのなら、待ってください。

O脚の原因の8割は、毎日の生活習慣だといわれています。

原因を知って、きちんと対策を行えばO脚を予防・改善することは可能なのです。

O脚は放っておくと変形性膝関節症などの原因にもなります。

O脚に気づいたら早めに対策を行って、きれいなレッグラインを手に入れましょう。

O脚でふくらはぎが太くなる!?

O脚になると、レッグラインが崩れるだけでなく、ふくらはぎも太く見えてしまいます。

これは、股関節の歪みによるものです。

股関節が内側を向いてしまうと、本来なら正面から見えないふくらはぎの筋肉まで目に付きやすくなります。

結果として、正面から見た時にふくらはぎが非常に太く見えてしまうのです。

あなたがO脚になる4つの原因

先述した通り、O脚の主な原因は、

  • 股関節や骨盤のゆがみ
  • 下半身の筋肉の衰え

といわれています。

では、なぜ股関節や骨盤がゆがんだり、下半身の筋肉が衰えてしまうのでしょうか?

もう少し具体的に見ていきましょう。

1.横座りをすることが多い

横座り O脚

あなたがもし横座りをすることが多いのであれば、それが原因で骨盤がゆがみ、O脚になっている可能性が高いです。

横座りは臀部にかかる体重が片側に集中し、体は倒れないようにバランスを取ろうとします。

このとき、全体的に左右アンバランスな筋活動になってしまうのです。

横座りがO脚を招く理由
  • ほとんどの人が一側だけでしか横座りをしない
  • そのため、左右アンバランスな筋活動が続く

2.足を組むことが多い

脚を組む

イスに座った時、無意識に足を組んでいませんか?

もし足を組むことが多いのであれば、それもO脚の原因になっているかもしれません。

足を組むのも横座りと同じで、体のバランスが偏ります。

すると、どうしても骨盤にゆがみが生じやすくなってしまうのです。

3.外反母趾など足にトラブルがある

外反母趾 O脚

もしあなたが外反母趾など足のトラブルを抱えているのであれば、それによる歩行姿勢の乱れがO脚の原因である可能性があります。

外反母趾や浮き指といった足のトラブルがあると、歩行の際に足の指で踏ん張って歩くことができず、下半身の筋肉に余計な負担が掛かってしまいます。

普段足に合わない靴(ヒールの高い靴、底が厚い靴、硬い靴など)を履いていたり、靴底の減り方が左右で違っている場合は、外反母趾や浮き指をチェックしてみましょう。

4.内転筋や大腿四頭筋、大臀筋の衰え

内転筋 O脚
内転筋を中心とした下半身の筋肉が衰えると、脚を閉じる力が弱くなりO脚になってしまいます。

太ももの内側の筋肉である内転筋は膝が外にずれていこうとするのを抑える働きをします。

つまり、内転筋が弱まると、膝が外にずれやすくなり、結果的にO脚を招く原因となります。

普段足を開いて座ることが多かったり、内ももがたるんでいたりする人は内転筋の力が衰えている可能性が高いです。

意識して内転筋を鍛えるようにしましょう。

また、膝を安定させる大腿四頭筋(特に内側広筋)、骨盤のぐらつきと股関節の外転を防止する大臀筋も重要な筋肉です。

内側広筋と大臀筋

O脚の治し方|今日からできる3つの方法

ストレッチ

それでは、今日からできるO脚解消法を3つお伝えします。

1.まずは内転筋を鍛える

O脚を解消したいのなら、内転筋を積極的に鍛えるようにしましょう。

あなたは、脚を閉じたまま3分間イスに座っていられますか?

途中で脚が開いてしまうようなら、内転筋が少し衰えているのかもしれません。

内転筋の鍛え方は簡単です。

クッションがあればイスに座ったままできるので、時間を見つけて行ってみましょう。

内転筋エクササイズその1
  1. イスに脚を閉じて座り、脚の間にクッションを挟みます。
  2. 内ももにギュッと力を入れて、クッションを潰しましょう。
  3. 内ももの力を抜きます。この時、クッションが落ちないように気を付けてください。
  4. 再度内ももにギュッと力を入れ、クッションを潰します。
  5. 力を入れる・抜くの動作を1日15回×3セットを目安に行いましょう。
内転筋エクササイズその2
  1. バレーボールより少し小さめのボールを股に挟みます。
  2. そのままスクワットを行います。
  3. 1日10回×3セットを目安に行いましょう
参考動画

この運動は内転筋、内側広筋、大殿筋、ハムストリングスとO脚予防に必要な筋肉が効率よく鍛えられます。

2.股関節のストレッチ

O脚の人は骨盤が歪んでいることが多いので、硬い股関節を軟かくし、骨盤が正しい位置に戻っていくようなアプローチをしていきます。

股関節のストレッチ方法
  1. 立ち膝の状態になります。
  2. 右足を一歩出して立てます。左足は足の甲を床に付けましょう。
  3. 上半身の姿勢を正し、息を吐きながら前に体重を掛けます。太ももの前側内側の伸びを感じてください。
  4. 30秒程度姿勢をキープしたら、脚を交代しましょう。

3.太もも外側をマッサージ

O脚になっている人は太ももの外の筋肉・靭帯に負担をかけている傾向があります。

太ももの外側の真ん中よりも少し下のところをぐりぐりと揉んでください。

テニスボールをあててぐりぐり回すようにマッサージするのもいい方法です。

4.足首の筋肉を鍛える

足首の筋力を鍛えることもO脚解消に効果的です。

    足首の筋力の鍛え方
  • STEP.1
    足首の背屈(前脛骨筋)
    椅子に座ったままで踵(かかと)をつけたまま、つま先を持ち上げて床から離します。一回20回くらいを一日2~3セット行う。
  • STEP.2
    足首の背屈(腓腹筋)
    立ってつま先をつけたまま踵(かかと)を持ち上げます(背伸びをするように)一回20回くらいを目安とする。
    前脛骨筋と腓腹筋

5.足の指を鍛える

O脚の人には、外反母趾浮き指といった足のトラブルを抱えている人が珍しくありません。

足にトラブルがあると、足の指で踏ん張ることが難しくなり、それがO脚を招きます。

足のトラブルがある場合は、足の指をのトレーニングを行いましょう。

足の指の鍛え方
  1. イスに座ります。
  2. 足の親指だけを天井に向けましょう。
  3. 今度は足の親指だけを丸めて床に向けます。
  4. 20回を目安に行いましょう。

足の親指だけを動かすのが難しい人は、タオルを使った足の指のトレーニング法もあります。

タオルを使った足指の鍛え方
  1. イスに座り、足元にタオルを敷きます。
  2. 足の指と足の裏の筋肉を使って、タオルを手繰り寄せましょう。
  3. 20回程度を目安に行ってください。

O脚が治れば身長が伸びる!?

O脚になると足が太く短く見えてしまいます。

しかし、O脚が改善されると歪みが解消されて真っ直ぐの状態になるので、身長が数センチ程度伸びる場合もあります。

「O脚のためにおしゃれを楽しめない」
「O脚で足が太く短く見える」

と悩んでいる人は、ぜひ今日から家でできるO脚対策法を行ってみましょう。

今回ご紹介した方法は、どれも自宅でスキマ時間に行えるものばかりです。

このように、日常生活の中で工夫をすることでO脚はある程度改善することが可能です。

足が真っ直ぐになり、2センチ身長が伸びると想像してみて下さい。

見た目の印象はずいぶん変わるはずです。

変わった自分をイメージして取り組んでいくことが大切です。

O脚を改善して、スリムなレッグラインとすっきりとしたプロポーションを手に入れましょう。

BoDiSIL編集部

本記事のポイントをおさらい
  • O脚は横座りや足を組んだり、生活習慣で生まれる
  • 内転筋を鍛え、股関節を柔らかくし、骨盤を正しい位置に戻すことが重要
  • 足の指を鍛えることも大切