骨盤の歪みの治し方|ゆがみを動画でチェック!短期間で腰痛とO脚が改善した理由とは!?


骨盤の歪み
飯澤 宣尚先生

理学療法士

飯澤 宣尚先生 監修

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BoDiSIL編集部

あなたが今抱えている、

  • 肩こり
  • 冷え性
  • 腰痛
  • O脚

これらの根本の原因は、骨盤の歪みかもしれません。

たかが骨盤と思うかもしれませんが、骨盤は私たちの体を支える重要な役目を担っています。

放っておくとどんどん歪みが大きくなってしまうので、早めに正しい位置に調整しましょう。

この記事では、理学療法士の飯澤宣尚先生 監修のもと、骨盤が歪む原因を解説するとともに、骨盤の歪みの治し方を動画でご紹介します。

監修者

飯澤 宣尚 理学療法士

飯澤 宣尚 いいざわのぶひさ


取得資格:理学療法士、作業療法士、介護支援専門員、福祉住環境コーディネーター2級
経歴:上野病院、八尾北医療センター、介護老人保健施設わかば、聖和病院、小西病院と働き、現在は博愛福祉会サンホームあまがさきで勤務。
所属学会:国際PNF協会、日本理学療法士協会、日本作業療法士協会

骨盤の歪みで悩んでいる人のリアルな声


骨盤の歪みが引き起こすO脚、肩こり、冷え症

腰の痛み

腰痛やO脚、肩こりや冷え性……病院に行くほどではないけれど、困った症状ってありますよね?

腰に負担のかからない生活を心がけたり、意識してストレッチを行うなどして対処している人も多いと思いますが、何をやっても思うように改善しないことがほとんどではないでしょうか。

これらの症状は、使いすぎなどによる単純な筋肉の強張りだけでなく、骨盤の歪みが原因のことも多いので、もしなかなか改善しないようなら骨盤にも目を向けてみてください。

女性であれば出産などで骨盤が歪むこともありますが、多くの場合、毎日の生活習慣が原因で歪みます。

骨盤が歪むと腰痛やO脚、肩こり、冷え性だけでなく次のような症状も出てくるので注意が必要です。

骨盤が歪むことで起きやすくなる症状
  • 下半身太り
  • 便秘
  • むくみ
  • 新陳代謝の低下による肌荒れ
  • 生理不順
  • 生理痛

骨盤が歪むと、体幹の筋肉が衰えやすくなり、腸の運動が鈍くなって便秘になりやすくなります。

また、女性であれば生理周期に合わせて骨盤が開閉するのですが、骨盤が歪むとこの開閉に支障が出て、生理時のトラブルも起こりやすくなります。

骨盤の歪みは、放っておくと大きくなる一方です。

しかし、歪みが小さいうちなら、自宅で簡単に調整することができます。

骨盤の歪みには3つのタイプがある

骨盤の歪みには3つのタイプがあり、それぞれ対処法が異なります。

まずは3つのタイプを下記動画でチェックしてみて下さい。


前傾タイプ
前傾タイプは、骨盤が前に傾いているタイプです。

骨盤が前に傾くと、腰が反っておなかが前に出やすくなります。

結果として、腰に大きな負担が掛かる「反り腰」になり、腰痛になりやすくなるのです。

このタイプは、太ももの裏から骨盤にかけての「大腿二頭筋」の力が弱い人が多いとされています。

また、腸腰筋という足の付け根にある筋肉が硬くなっていることも原因のひとつです。

後傾タイプ
後傾タイプは、前傾タイプとは逆に骨盤が後ろに傾いている状態です。

骨盤が後ろに傾くと、背中が丸まって猫背になります。

腰に負担が掛かるので腰痛になりやすくなるだけでなく、骨盤が開いてしまうので股関節や膝が内側を向きやすくなり、運動したときに膝も痛めやすくなります。

後傾タイプは、前傾タイプとは逆に大腿二頭筋(太もも裏の筋肉)が強張っている人が多いです。

さらに、股関節前面の大腿四頭筋の筋力低下が原因でも起こります。

左右タイプ
骨盤の左と右で高さが違う人は、骨盤が広がっている「左右タイプ」です。

放っておくと骨盤だけでなく背骨膝、首の骨など体の様々なところが歪んでしまい、痛みなどの不調が出てくるので、気付いたら早めに骨盤を正しい位置に戻しましょう。

骨盤が歪む原因

足を組む

それでは、どうして骨盤が歪んでしまうのかを具体的に見ていきましょう。

骨盤は、多くの場合生活習慣が原因で歪みます。

次の9項目の内、当てはまるものはあるかチェックしてみましょう。

骨盤の歪みチェックシート
  1. 座った時、よく足を組む
  2. 荷物を持つ手はいつも同じ
  3. 左右どちらかに体重をかけて立つことが多い
  4. 外反母趾気味である
  5. ヒールの高い靴を履くことが多い
  6. 座ってパソコン作業をしている時間が長い
  7. 横向きあるいはうつぶせで寝ることが多い
  8. 頬杖をつくことが多い
  9. 横座りをすることが多い

いくつ当てはまりましたか?

当てはまる数が多ければ多いほど、骨盤が歪みやすい生活を送っているといえます。

「できるだけ早く改善しましょう!」と言いたいところですが、長年のクセはそう簡単にやめることはできませんよね。

そんな時は、クセそのものを無くす・矯正するのではなく、クセによってどれだけ骨盤が歪んでいるかを把握し、歪みが小さいうちに調整するよう心がけましょう。

骨盤の歪みをチェックする方法

骨盤を正しい位置に戻すには、骨盤がどれだけ歪んでいるかを把握することが大切です。

骨盤の歪み具合は自宅で簡単にチェックすることができるので、早速チェックしてみましょう。

前屈と後屈をして骨盤の前傾か後傾かをチェックする

  • 前屈が楽な場合は前傾タイプの可能性
  • 後屈が楽な場合は後傾タイプの可能性

となります。

参考動画

靴底の減り方でチェック

靴底

まず最初にチェックしたいのが、普段履いている靴の靴底です。

靴底の減り方は左右均等ですか?

もし靴底の減り方に左右差があるのであれば、骨盤が歪んでいるといえます。

肩の高さでチェック

肩の位置

次は、鏡の前に立ってみましょう。

チェックすべきは肩の位置です。

左右で高さが違っていませんか?

もし高さが違っているのであれば、骨盤が歪んでいます。

つま先の形でチェック

つま先

足を伸ばして座ってみましょう。

つま先の形はどうですか?

骨盤が歪んでいない人は、綺麗なVの字になります。

もし、左右でつま先の角度が違うのであれば、骨盤に歪みがあります。

片足立ちでチェック

片足立ち

骨盤の左右のバランスは、片足立ちでチェックすることができます。

左右それぞれ15秒ずつ片足立ちをしてみてください。

右と左でやりやすさが異なったり、15秒間立つことができなかったりしませんか?

もし左右でやりやすさや片足立ちできる時間に差がある場合は、骨盤が歪んでる可能性があります。

おしり歩きでチェック

今度は、おしり歩きをしてチェックしてみましょう。

おしり歩きをすることで、左右のどちらに骨盤が傾いているのかを知ることができます。

やり方は簡単です。

足を伸ばして座ったら、おしりを動かして前後に進んでみましょう。

骨盤が歪んでいると、歪んでいる方向に体が曲がっていきます。

参考動画

足踏みをしてチェック

骨盤の前後左右の傾きをチェックするには、その場で足踏みをしてみるのもひとつの方法です。

目を閉じて、その場で50回足踏みをしてみましょう。

足踏みが終わったら目を開けて、元の場所からどれぐらい移動したか確認してください。

  • 元の場所から前に移動していた場合は骨盤が前に傾いている可能性があります。
  • 逆に、後ろに移動していた場合は、後ろに傾いている可能性があります。
  • 左右に移動していた場合は、移動した方向に骨盤が歪んでいる可能性があります。

骨盤の歪みの治し方

あなたの骨盤の歪みはどうでしたか?

骨盤の歪みは、放っておくとどんどん大きくなってしまいます。

「これぐらいなら許容範囲」と思わず、歪みが小さなうちに骨盤の位置を正しい位置に戻しましょう。

小さい歪みは、整体などに通わなくても自宅である程度調整できるので、次からご紹介する方法を試してみてくださいね。

骨盤矯正ストレッチ

1分間で骨盤の歪みを正すなら、下記動画のストレッチがおすすめです。

ストレッチをする際は、呼吸を止めないように注意して行いましょう。


腰回りのストレッチ


普段座っていることが多い人は、腰回りをストレッチして筋肉の緊張をほぐしつつ骨盤の歪みを解消しましょう。

すべての動作を行うと20分程度かかるので、寝る前のリラックスタイムなどゆったりとした気持ちで行えるタイミングで行うのがおすすめです。

座る際は、おしりの穴を床に付けるイメージで座り、骨盤を立てるようにすると良いでしょう。

合蹠のポーズ


寝転がって行うヨガのポーズもあります。

骨盤の歪みを解消するだけでなく、腹筋背筋のトレーニングにもなるので是非続けてみてください。

腰を上げる際は腹筋を意識すると効果的です。

骨盤調整スクワット


骨盤の歪みからくる下半身太りが気になる人には、「骨盤調整スクワット」がおすすめです。

慣れないうちはキツく感じるかも知れませんが、毎日続けることで骨盤の歪みを正し、スッキリとした下半身美しいレッグラインを作ってくれます。

最初は無理のない範囲で行う、徐々に回数を増やしていってください。

座って行う骨盤矯正エクササイズ


イスに座った状態で行うエクササイズもあります。

イスに座ったまま行うことができるので、仕事の休憩時間などに行ってみましょう。

焦らずゆっくり、深い呼吸を意識して行うのがポイントです。

骨盤の歪みを治すには生活習慣やクセの見直しから

骨盤が歪むと、体全体に様々な不調が出てきます。

骨盤の歪みにつながる生活習慣やクセがある場合は、少し意識するだけでも骨盤の歪みの予防につながります。

骨盤の歪みは、小さなうちであれば自分で矯正することもできるので、普段から骨盤の歪みをチェックし、必要に応じてエクササイズストレッチなどを行って骨盤の歪み矯正に努めてくださいね。

BoDiSIL編集部

本記事のポイントをおさらい
  • 骨盤の歪みの原因は様々
  • 靴底、肩の高さ、片足チェック、お尻歩き、足踏みなどでチェックする
  • 歪みを治すにはストレッチやヨガ、スクワットがオススメ