1分でOK!肩こり解消に効く簡単ストレッチ動画5選|オフィスや自宅ですぐに実践できるものをご紹介


肩こり解消ストレッチ

SHARE

BoDiSIL編集部

つらい肩こりを解消するためにあなたはどんな工夫をしていますか?

  • マッサージ
  • エクササイズ
  • ストレッチ
  • ツボ押し

などをやってみようと考えている人もいるかもしれません。

しかし、時間がかかるマッサージやエクササイズ、ストレッチはなかなか続けることができませんよね。

この記事では、日々デスクワークをしていて、肩こり解消の研究に余念がない当サイト編集部より、1分で簡単に行える、肩こり解消に効果的なストレッチ5つご紹介します。

どれもスキマ時間でカンタンに行えるので、仕事の合間にどんどん取り入れてみて下さいね。

肩こりで悩んでいる人のリアルな声


https://twitter.com/pi_____TOSHI/status/1004330879336865793


スキマ時間でできる肩こり解消ストレッチ5選

つらい肩こりを解消したい! そんな時は、誰でも簡単にスキマ時間でできるストレッチを行ってみましょう。

ストレッチを行って筋肉を適度に伸ばすことで血行が良くなり、肩こりの改善が期待できます。

早速オススメのストレッチ・エクササイズを5つご紹介しますので参考にしてみてください。

肩こりに効く50秒体操

参考動画

「肩こりに効く50秒体操」は、たった50秒であっという間に肩こりを和らげることができる体操です。

肩甲骨周りを動かすことで、肩の血流を良くしてくれます。

痛みがある場合は無理に行わず、「気持ちいい」と感じる程度の強さを目安に、ゆったりと筋肉の伸びを感じながら行いましょう。

    肩こりに効く50秒体操のやり方
  • STEP.1
    手のひらを上に向けて、頭の上で手を組みます。
  • STEP.2
    手のひらでぐっと天井を押すようなイメージで伸びます。10秒キープしましょう。
  • STEP.3
    手を組んだまま胸の前まで下ろし、できるだけ遠くに伸ばすようなイメージで腕を伸ばします。10秒キープしてください。
  • STEP.4
    組んでいた手を解き、後ろに回します。左の手で右の手首をつかんでください。
  • STEP.5
    左の手で右手を下に引っ張りながら、首を左に傾けます。10秒キープしてください。
  • STEP.6
    右手で左手首をつかみ、下に引っ張りながら首を右に傾けます。10秒キープしましょう。
  • STEP.7
    後ろで両手を組みます。小指のほうが背中側に来るように手のひらを下に向けてください。
  • STEP.8
    両方の肩甲骨をできる限り近づけながら、肩を上げます。10秒キープしてください。
  • STEP.9
    息を吐きながら脱力して完了です。

簡単肩周りストレッチ

参考動画

「簡単肩周りストレッチ」は、短時間でしっかりと肩・首周りの筋肉をほぐすことができるストレッチです。

呼吸を止めずに、ゆったりとした呼吸を心がけて行ってみましょう。

    簡単肩周りストレッチのやり方
  • STEP.1
    胸を張って背筋を伸ばします。
  • STEP.2
    頭の後ろで手を組み、息を吐きながら頭を下に向けます。手で軽く押すようにして体重をかけ、首の後ろの筋肉が伸びていることを感じてください。10秒程度行いましょう。
  • STEP.3
    首の横の筋肉を伸ばします。右手を左側の側頭部に当て、息を吐きながらゆっくりと首を右側に傾けます。10秒間キープしてください。
  • STEP.4
    ゆっくり首を正面に戻し、左手を右側の側頭部に当て、息を吐きながらゆっくりと首を左側に倒します。10秒間キープしましょう。
  • STEP.5
    首の前側を伸ばします。指先を揃え、小指の横をそれぞれ髪の毛の生え際に当ててください。少し肘を上に向けつつ、首をゆっくりと後ろに倒します。10秒キープしましょう。
  • STEP.6
    首を回します。下から大きくゆっくりと首を左右2周ずつ回してください。
  • STEP.7
    軽く肩を回して筋肉をほぐします。
  • STEP.8
    腕を真っすぐ上に上げ、息を吐きながらひじを後ろに引くイメージで腕を下げます。このとき、肩甲骨を思いきり寄せてください。
  • STEP.9
    腕を真っすぐ伸ばしたときに下を向き、腕を下げると同時に上を向いてみましょう。3回繰り返してください。

肩、首のストレッチ

参考動画

「肩、首のストレッチ」は、誰でも簡単にしっかりと首の筋肉を伸ばすことができるストレッチです。

普通の姿勢で首を横に倒すと、倒したのと反対側の方が上がってしまうような人は、この方法を試してみましょう。

    肩、首のストレッチのやり方
  • STEP.1
    胸を張り、背筋を伸ばして立ちます。
  • STEP.2
    後ろで手を組みます。
  • STEP.3
    腕が体から離れないよう意識しながら、腕をぐっと下に引き下げます。腰が反ったりしないように注意してください。
  • STEP.4
    後ろで組んだ手を、右側にずらしていきます。
  • STEP.5
    腕を右側にずらしたまま、首を左側に倒してください。20秒から30秒キープしましょう。
  • STEP.6
    そのまま少し首を前に倒し、首の斜め後ろの筋肉を伸ばしてください。20秒から30秒キープしてください。
  • STEP.7
    腕を真ん中に戻し、ゆっくりと首を回します。
  • STEP.8
    3から7の動作を、左右入れ替えて行います。
  • STEP.9
    以上の動作を1日2セットを目安に行ってください。

手首ストレッチ

参考動画

「肩こりなのに手首のストレッチ?」と思われるかもしれませんが、首と腕の筋肉はつながっているので、「手首ストレッチ」で腕の筋肉を伸ばしてあげることは肩こり解消にとても効果的です。

普段デスクワークなどが多い人や、子育て中のお母さんなど、手をよく使う人は腕の筋肉の緊張から肩こりが起こる場合があります。

積極的に「手首ストレッチ」を行って腕の筋肉を伸ばし、肩と首のこりを改善しましょう。

    手首ストレッチのやり方
  • STEP.1
    手のひらを上に向けて左腕を伸ばします。
  • STEP.2
    指先を下に向け、右手で左手の指先を手前側にゆっくりと引っ張ります。痛気持ちいいぐらいを目安に行いましょう。
  • STEP.3
    指先を手前に引っ張ったまま、ゆっくりと首を右側に倒します。30秒から1分程度キープしましょう。
  • STEP.4
    左右を入れ替えて行いましょう。

肩こり根本解消ストレッチ

参考動画

「肩こり根本解消ストレッチ」は、肩甲骨の位置を正しい位置に戻し、肩こりになりにくくするためのストレッチです。

肩甲骨はがしをした後に行うことで、肩甲骨を正しい位置でキープしやすくなります。

胸の前の筋肉をしっかり伸ばすことで、背中が丸まって猫背になるのを防ぐ効果もあります。

    肩こり根本解消ストレッチのやり方
  • STEP.1
    手のひらを前に向けた状態で、壁に当てます。
  • STEP.2
    壁を押しながら、壁と反対方向に体をひねります。ゆっくり呼吸しながら30秒キープしましょう。
  • STEP.3
    左側も同様に行います。

あなたが肩こりになる原因と日常生活で気を付けるべきこと

肩だけでなく背中や首にも痛みやハリ感が出てくる肩こりは、そう簡単に改善しない厄介な症状です。

肩こりは、肩や背中、首の血行が悪くなることで起こります。

ずっと同じ姿勢を取り続けたり、長時間筋肉が緊張する状態が続いたりしているの場合は、肩回りの血行が悪くなりやすいので積極的に肩こり対策を行って行きましょう。

肩こりの主な原因には次のようなものがあるとされています。

肩こりの主な原因
  • 猫背
  • 長時間同じ姿勢でいることによる筋肉の緊張
  • 精神的な緊張
  • 眼精疲労
  • 冷え性
  • 運動不足
  • 過労
  • 心筋梗塞や狭心症などの心疾患
  • 高血圧

肩こりは放っておくと肩の痛みだけでなく頭痛手のしびれなども引き起こします。

では、肩こりを改善するには日常生活の中でどのような工夫をすればよいのでしょうか?

仕事環境を見直す

仕事環境

あなたは普段、高すぎたり低すぎたりするイスや机で仕事をしていませんか?

イスや机の高さが体に合っていないと、姿勢が悪くなりがちです。

パソコンやタブレットは目から40cm程度離して使うようにしましょう。

キーボードの位置は、キーボードに手を置いたときのひじの角度が90度~100度になる位置がベストです。

首や肩回りを冷やさない

肩回りを冷やさない

首や肩回りが冷えると、血行が悪くなり肩こりになりやすくなります。

冷房を使う時期は特に首や肩回りを冷やさないよう工夫しましょう。

ストールやネックウォーマーなどを使って保温を心がけてください。

また最近は携帯カイロのように貼って使う温熱シートも市販されています。

自分に合った方法で体が冷えるのを防ぎましょう。

適度に休憩・運動をする

デスクワークをしている時は、最低でも1時間に10分程度は休憩をし、休憩中に軽く体を動かすようにしましょう。

特に首を回したり肩を回したりして、長時間緊張していた筋肉を動かしてあげてください。

筋肉の緊張がほぐれることで血行も良くなります。

まとめ

誰もが一度は悩まされたことがある厄介な肩こりは、簡単なエクササイズストレッチである程度不快な症状を和らげることができます。

今回はできるだけ短時間で行えるものを紹介いたしました。

スキマ時間に誰でも気軽に行えるので、ぜひ今日から試して見て下さいね。

BoDiSIL編集部

本記事のポイントをおさらい
  • 肩こりは猫背、冷え性、眼精疲労など筋肉の緊張によって起こる
  • 肩、首、手首のストレッチが有効
  • 椅子や机の高さに気を付ける
  • 首周りを冷やさない
  • 適度に運動する