【即効性アリ】肩こり解消に効く3つのツボ|頭痛や眼精疲労も楽になる一石三鳥の方法とは!?


マッサージ
飯澤 宣尚先生

理学療法士

飯澤 宣尚先生 監修

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BoDiSIL編集部

肩こりに悩まされている女性は本当に多いです。

そのひどさから眼精疲労頭痛まで引き起こしてしまう人も少なくありません。

中には肩こりが原因で寝込んでしまう人も。

しかし、肩こりはほんの少し意識するだけで解消する方法があります。

今回は理学療法士の飯澤先生の監修のもと、即効性のある肩こり解消に効くツボや、頭痛や眼精疲労も軽減する方法を解説していきます。

実践すれば肩こりがスッキリ解消し、快適な毎日を送れるので是非試してみて下さいね。

監修者

飯澤 宣尚 理学療法士

飯澤 宣尚 いいざわのぶひさ


取得資格:理学療法士、作業療法士、介護支援専門員、福祉住環境コーディネーター2級
経歴:上野病院、八尾北医療センター、介護老人保健施設わかば、聖和病院、小西病院と働き、現在は博愛福祉会サンホームあまがさきで勤務。
所属学会:国際PNF協会、日本理学療法士協会、日本作業療法士協会

肩こりで悩む人たちのリアルな声

肩こりが起こる7つの原因

肩こりに悩まされている人は、まず肩こりの原因を今一度考えてみて下さい。

ちょっとした習慣が積み重なって肩こりを引き起こしている可能性が高いので、毎日の習慣を見直すだけで肩こりの症状を軽くできるかもしれません。

1.緊張・ストレス型

ストレス

周りの人間関係や仕事、家事や育児などで日ごろからストレスがたまっている人は、精神的な疲労がたまっている状態です。

精神的な疲労は自分自身を追い込んでしまい、体の不調が出やすくなります。

ストレスによって筋肉がコリ、血行が悪くなり、肩こりを引き起こしている可能性があります。

原因よりツボを知りたい場合はここを押すとスキップできます

2.メガネやコンタクトが合わない

今使用しているメガネやコンタクトが目に合っていないと、目が疲れてしまい、眼精疲労を起こすことがあります。

目が悪い人にとってメガネやコンタクトは毎日使う必需品ですので、目に合ったものを使わないと疲労が毎日蓄積してしまうのです。

眼精疲労は放っておくと肩こりや頭痛を引き起こす大きな原因となるので、注意が必要です。

3.過労・睡眠不足

疲れ

毎日の家事や育児、仕事に追われて疲れがたまっている人は多いのではないでしょうか。

忙しい毎日の中で睡眠不足になったり過労気味になっていたりすると、肩こりだけではなく、様々な病気の原因になりやすいので気をつけましょう。

4.パソコン、スマホなどによる目の疲れ

PC

パソコンでの仕事が多い人や、スマホでの調べものなどが多いと、目が疲れてしまいます。

夢中になってスマホやパソコンを見ているとき、人はまばたきが少なくなります。まばたきが少なくなると目が乾いてドライアイになってしまい眼精疲労の原因に。

この眼精疲労が原因で肩こりをおこすことも多々あります。

パソコンやスマホのブルーライトが視神経を刺激して片頭痛をおこす可能性もあるので要注意です。

5.冷え

女性に多い冷え性。エアコンのきいた室内に長時間いることも体を冷やすことになるので、オフィスにいる人はもちろん、家庭で家事をしている人も冷えやすくなっています。

冷えは体内の血流を滞らせ、肩まわりの血流も悪くなることから肩こりが引き起こされてしまいます。

6.運動不足

運動不足な毎日を送っていると、肩まわりの血流が悪くなるので老廃物がたまり、肩こりの原因になります。

また、重い頭を支えているということもあり、首や肩の筋肉を適度に鍛えておかないと筋肉が弱って肩こりが悪化しやすくなります。

7.姿勢が悪い

スマホを見ているときやパソコンで仕事や調べものをしているときなど、姿勢が悪くなりがちです。

特に姿勢が悪いと、首の筋肉や肩の筋肉に余計な負担をかけてしまいます。

スマ―トフォン使用時の悪い姿勢
全体的に前傾姿勢になっています。頭が前方に突出し、頭が首の真上にある時より、首にかかる負担が増えます。首を支える筋肉がフル活動し、首の後ろの筋肉~肩の後ろの筋肉(僧帽筋上部線維等)が縮こまり、その周囲の組織への血流が悪くなります。肩も前方に突出し、猫背のような姿勢になり、肩の前方から後方にかけての筋肉や背中、腰に負担がかかります。
スマートフォン操作時の望ましい姿勢

できるだけスマートフォンを高くあげ、首は曲げずに画面を見るようにしましょう。反対の手をスマートフォンの持つ手の肘のところで支えてあげると肩の負担は軽減します。

パソコン使用時の悪い姿勢
スマートフォンの操作の時と比べて、頭が前方に出やすい(スマートフォン操作時は視線は下、パソコン操作時は視線は前になるため)傾向があります。肩は同じように前方に突出するため、背中、腰への負担がかかります。
パソコン操作時の望ましい姿勢
パソコンはパソコンの画面から30~40㎝以上は顔を離してみるようにしましょう。肘の位置は90度くらい曲げて(窮屈にはならないように)肘置き等に肘をのせておくと負担なくタイピングすることができます。椅子はできるだけ背もたれのある椅子にしましょう。パソコンの画面の角度を調整しましょう。

肩こりを予防する6つの習慣

肩こりを引き起こしてしまう前に、今までの習慣を改めていきましょう。

意識するだけで簡単に解消できるものも多いので、肩こりを深刻化させないためにも挑戦してみるのがおすすめです。

1.ストレッチをして縮こまった筋肉を伸ばす

肩こりの原因の一つとして筋肉が本来あるべき状態から縮こまって起こることがあります。ストレッチをして縮こまった筋肉を伸ばしてみましょう。

参考動画

2.メガネやコンタクトの見直し

視力検査

目に合っていないメガネやコンタクトは、すぐに調整してもらいましょう。

また、眼精疲労から肩こりになっている可能性を断つために、パソコンやスマホを使う時にはブルーライトカットの眼鏡を使ったり、画面にブルーライトカットのシートを貼ったりするのもおすすめです。

3.目を休めて眼精疲労防止

スマホやパソコンを使う機会の多い人は特に、目を休める時間を積極的にとるようにしましょう。

1時間パソコンを使ったら10分休むなど、自分で時間を決めて使うのもおすすめです。

時間を忘れて夢中になってしまいがちなので、最初はタイマーなどを使って制限するのもいいですね。

4.姿勢を改める

姿勢

最初は気をつけていても、いつの間にか自分でも気が付かないうちに姿勢が悪くなっていることも多いので、意識して姿勢を正していきましょう。

習慣化させるまでに時間がかかりますが、肩こり解消のためにも根気よく美しい姿勢をキープできるようにしていきたいですね。

5.体をあたためる

お水

体をあたためることで体内の血流が良くなりますので、肩こりが軽減されます。

  • 水分を多めに摂り、代謝を促す
  • お風呂はぬるめのお湯に長く入る
  • たばこやアルコールを控える
  • 香辛料など刺激の強い食べ物を控える

などを意識していきましょう。

また、カリウムやミネラルを多く含む食材を多く摂って水分の代謝を良くする、体の熱を作り出すたんぱく質やビタミンなどを多く摂るなど、体内から肩こりの原因になる冷えを追い出していきたいですね。

カリウムなどミネラル豊富な食材
  • わかめ
  • こんぶ
  • ひじき
  • パセリ
  • 切干り大根
  • まいたけ
  • しいたけ
  • 大豆
たんぱく質が豊富な食材
  • 大豆
  • 魚介類
  • 肉類

6.枕を見直す

ベッド

高すぎる枕を使っている場合、首が前に不自然に出ている状態になってしまうので肩こりを引き起こす原因となります。

枕の高さがあっているかどうか確認しましょう。仰向けの状態で拳1つ分、横向きなら拳2つ分の高さが理想的な高さとなります。

枕が合っていると、肩こりの原因である過労などを解消させる睡眠の質も上がって一石二鳥です。

肩こりにおすすめの枕

即効解消!肩こりになったらおさえておきたい3つのツボ

肩こりがひどすぎて、とりあえず今ある肩こりを速攻で解消させたい!という人は、下記のツボを覚えておきましょう。

肩こりに効くツボをこまめに押して、短期的ではありますが痛みから解放されます。

1.肩井(けんせい)

肩井(けんせい)は、肩の真ん中(首の付け根と肩先の中間)にあるツボです。

肩こりがひどい時、無意識に押している人も多いのではないでしょうか。

このツボは肩こりがひどい時には触ると固い感触があるのですぐわかります。

2.中府(ちゅうふ)

中府(ちゅうふ)というツボは、鎖骨の下部分にある肩こりのツボです。

ここをおすときには、親指以外の4本の指でくるくるとマッサージするようにおしてあげるのがおすすめです。

3.合谷(ごうこく)

痛くて手が上がらない、というくらい肩こりがひどい時におすすめなのが、合谷(ごうこく)です。

肩や首周辺にあるのではなく、手にあるので普段から押しやすいのが嬉しいですね。

手の甲の人差し指と親指の骨の交わるところにあり、くぼんでいるのでわかりやすくなっています。

頭痛などにも効果を発揮するので、覚えておくと非常に便利なツボです。

肩こりを解消してスッキリとした毎日を!

肩こりに効くツボは同じ場所を押し続けても揉み返しがきて逆に辛くなることもあります。

ツボは即効性がありますが、根本的解決にはなりません。

スマホやパソコンでの姿勢の悪さや体の冷えストレス運動不足による筋肉不足・血流の悪さ なども一緒に解決していかないと、繰り返し肩こりに悩まされてしまうので、注意しましょう。

最初はツボを押して一時的に解消させながら、生活習慣も一緒に見直して、毎日の生活の中で肩こりをおこさない生活ができる、根本的な解決ができるように心がけてください。

肩こり、眼精疲労、頭痛のないスッキリとした爽快な毎日を送るために、自分をいたわりながら頑張ってくださいね。

BoDiSIL編集部

本記事のポイントをおさらい
  • 辛いときはツボを押す
  • 根本的解決は生活習慣の見直しから
  • 冷えに気を付け、姿勢をよくし、スマホを見すぎない。これだけでずいぶんと変わる。