猫背は嫌われる。猫背がカラダにもたらす悪影響と周囲に与えるイメージとは?猫背の治し方や対策も合わせて解説


猫背の画像
飯澤 宣尚先生

理学療法士

飯澤 宣尚先生 監修

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BoDiSIL編集部

  • 気が付くと背中が丸まっている。
  • 長時間背もたれを使わずに座っていられない。
  • 腰痛や肩こりがなかなか治らない。

もし1つでも当てはまるのなら、知らず知らずのうちに猫背になってしまっているのが原因かもしれません。

はっきり言いますが猫背に好感が持てるという人はいません。

多くの人が、暗い、元気がない などネガティブな印象を抱きます。

猫背は、文字通り猫の背中のように背中が丸まった状態です。

通常私たち人間の背骨は、横から見た時、S字カーブになっています。

背骨がS字カーブになっていることで絶妙なバランスが保たれ、一部の関節や骨だけに負担が掛かることなくスムーズに二足歩行ができるのです。

しかし、猫背になると体のバランスが崩れ、一部の関節や骨、筋肉に負担が掛かるようになります。

また、猫背は、放っておくと肩こりや腰痛の原因になるだけでなく、

  • 老けて見られる
  • 胃腸や血圧のトラブルの原因

にもなりかねないので、是が非でも解消したい悩みです。

この記事では、理学療法士の飯澤先生監修のもと、あなたの猫背が改善し、だれが見ても姿勢がキレイと言われるような猫背の治し方、対策を徹底的に解説していきます。

監修者

飯澤 宣尚 理学療法士

飯澤 宣尚 いいざわのぶひさ


取得資格:理学療法士、作業療法士、介護支援専門員、福祉住環境コーディネーター2級
経歴:上野病院、八尾北医療センター、介護老人保健施設わかば、聖和病院、小西病院と働き、現在は博愛福祉会サンホームあまがさきで勤務。
所属学会:国際PNF協会、日本理学療法士協会、日本作業療法士協会

猫背は多くの人が悩んでいる


https://twitter.com/1130_1024/status/998841901594783744


猫背が引き起こす5つの症状・トラブル

その1 肩こり・腰痛

腰痛

猫背になると、腰や肩に大きな負担が掛かるようになります。

すると、肩こりや腰痛といったトラブルが表れやすくなるので、意識して猫背を正すようにしましょう。

背骨がS字カーブを描く良い姿勢が保たれていると、5kg以上ある頭の重さを背骨が支えてくれます。

しかし、猫背になってそのカーブが崩れると、頭の重さを首から肩にかけての筋肉で支えなければならなくなるため、筋肉が緊張して血流が悪くなり、肩こりになってしまうのです。

また、猫背の人は体の重心が前に掛かりやすいため、上半身の重さを腰で支えることになります。

結果として腰に大きな負担がかかり、腰痛になりやすくなってしまうのです。

その2 高血圧の原因になる

猫背は、高血圧の原因にもなります。

猫背になると正常時に比べ、胸や内臓が圧迫されるようになります。

胸が圧迫されることで深い呼吸でできなくなり、呼吸が浅くなり、交感神経が優位になって血圧が上昇しやすくなります。

内臓が圧迫されると、内臓に過度な負担がかかり、結果として血圧の上昇が起こります。

その3 顔が大きく見える

顔が前に出る

猫背になると首が前に出るため顔の輪郭がぼやけ、顔が大きく見えやすくなります。

その4 老けて見られる

猫背になって背中が丸まると、老けて見られやすくなります。

肩が内側に入るためうつむきがちになり、暗く、自信が無いように見えてしまうのも困りものです。

猫背でいることで、人と会ったときの第一印象は悪くなってしまいます。

その5 胃腸にトラブルが起きやすくなる

便秘

猫背になると胃腸が潰されるようになってしまうため、胃腸のトラブルも起きやすくなってしまいます。

食べ物の消化・吸収が悪くなるだけでなく、腸の動きも鈍くなるため、便秘になりやすくなってしまうのです。

猫背になる原因

では、どうして猫背になってしまうのでしょうか?

主な原因を見ていきましょう。

骨盤が歪んでいるから

骨盤の歪み

猫背の原因の一つに、骨盤の歪みがあります。

通常私たちの骨盤は真っすぐに立っていますが、骨盤が後ろに傾くと背中が丸まりやすくなり、猫背になってしまうのです。

下腹がぽっこり出ている人は、骨盤の歪みからくる猫背の場合が多いです。

背筋が弱いから

背筋を鍛える

猫背は、背筋の衰えによっても起こります。

腹筋に比べて背筋は使うことが少なく、衰えやすいので、筋トレをして意識的に鍛えるようにしましょう。

通常私たちは腹筋と背筋で体を支えていますが、背筋の力が衰えると、真っ直ぐな背筋をキープできなくなり、猫背になってしまいます。

インナーマッスルが弱いから

猫背の原因は、腹筋や背筋が弱くなることで起こりますが、その奥に潜むインナーマッスルも大きく関係しています。

腹筋や背筋は筋肉同士にくっついて作用していますが、インナーマッスルと呼ばれる筋肉は、背骨に直接くっついています。

インナーマッスルは腹筋や背筋のように大きな動きをすることは苦手ですが、背骨の一本一本に直接ついているので、きれいな姿勢を保つ役割をします。

インナーマッスルが弱くなると、姿勢を保つのが難しくなり、より腹筋や背筋にも負担がかかってくるようになります。

この背筋や腹筋の負担が痛みとして体にあらわれてきます。

インナーマッスルの強度をチェックする方法

    第1段階
  • STEP.1
    浅く椅子に座った姿勢(背もたれにもたれずに)で両手を太ももに置き、胸を張ります。
  • STEP.2
    お腹を少しへこませ、骨盤をまっすぐに起こします。
  • STEP.3
    頭から糸で引っ張られているようなイメージで真っすぐに座ります。
第1段階クリア条件
骨盤を倒さず、胸をしっかり張った姿勢で3分間楽に保つことができれば第1段階クリアです。この時点でしんどいと感じる方はかなりインナーマッスルが弱化している可能性が高いです。
    第2段階
  • STEP.1
    浅く椅子に座った姿勢(背もたれにもたれずに)で両腕を胸の前で組みます。
  • STEP.2
    胸を張り、骨盤を起こした状態で3分間保ちます。
第2段階クリア条件
第1、第2段階とも楽にできるようであれば、健常レベルのインナーマッスルです。もしも、保つことが困難であれば、インナーマッスルになんらかの問題があると思われます。

机やイスの高さが合っていないから

スマホ姿勢

あなたがもしパソコンスマホを使うことが多いのであれば、その時の姿勢が猫背の原因かもしれません。

高すぎるイスに座っていたり、低すぎる机にパソコンを置いたりしていませんか?

高すぎるイスや低すぎる机で作業をすると、どうしても前かがみになりやすくなります。

前かがみで作業することが続くと、そのまま体にクセがついてしまい、猫背になってしまうのです。

また、スマホをよく使う人は、スマホを見るときの位置に注目してみましょう。

画面の位置が目線よりかなり下だったり、画面を見るときはいつもうつむいたりしていませんか?

下を向く・うつむく時間が長くなると首が前に出やすくなり、猫背になってしまいます。

猫背の治し方、5つの対策方法

肩こりや腰痛だけでなく体の様々な不調の原因になり、外見の印象も悪くしてしまう猫背ですが、自宅で簡単なエクササイズなどをすることで徐々に改善していくことができます。

毎日コツコツ継続して猫背改善に取り組みましょう。

1.背筋を鍛えるバッタのポーズ

まず、猫背を改善するために背筋を鍛えましょう。

背筋が鍛えられると、背筋をまっすぐに保つ力が付いてきます。

背筋を鍛えるには、ヨガの「バッタのポーズ」が効果的です。

    バッタのポーズのやり方
  • STEP.1
    うつ伏せに寝ます。
  • STEP.2
    足を肩幅に開きます。
  • STEP.3
    息を吸いながら両足、上半身を床から離します。
    バッタのポーズ
  • STEP.4
    ゆっくりと3回呼吸します。
  • STEP.5
    上半身と足を床に下ろし、大きくため息を吐いて脱力してください。
参考動画

2.骨盤の位置を正すバックジョイ

骨盤が後ろに傾いている場合は、骨盤の位置を正しい位置に戻してあげるだけでも猫背改善効果が期待できます。

とはいっても、なかなか上手に骨盤を真っすぐ立てて座ることは難しいと思います。

そんな時は、「バックジョイ」を使ってみましょう。

「バックジョイ」はアメリカで開発された姿勢サポートアイテムで、普段座っているイスの上に置いて使います。

バックジョイに座ると、てこの原理で骨盤が無理なく真っすぐになるので、リラックスした状態で正しい姿勢を取ることができるでしょう。

参考動画

3.背中のストレッチをしよう

普段丸まっている背中をしっかり伸ばしてストレッチすることも大切です。

お風呂上りなど体が温まっている時に、リラックスした状態で行ってみましょう。

    背中のストレッチのやり方
  • STEP.1
    床に正座します。
  • STEP.2
    できるだけ遠くに両手を付きます。
  • STEP.3
    肩を腕の間に入れ込むイメージで上半身を下げ、おしりを後ろに引きます。
    背中のストレッチ
  • STEP.4
    ゆっくりと3回深呼吸をしましょう。
参考動画

4.猫背解消スクワット

猫背解消スクワットは、単純な動作で猫背を解消するための筋肉を付けることができるエクササイズです。

最初はキツいかもしれませんが、徐々に回数を増やしつつ毎日続けてみましょう。

スクワットをするときは、肩甲骨を寄せるイメージで胸を張ることが大切です。

    猫背解消スクワットのやり方
  • STEP.1
    肩幅に足を広げ、手のひらを前に向けます。
  • STEP.2
    肩甲骨を寄せて胸を張ります。
  • STEP.3
    上半身は胸を張ったまま、ゆっくりと腰を落としていきます。この時イスに座るようなイメージで行ってください。
  • STEP.4
    1セット20回を目安に行ってください。
参考動画

5.1日3分でできるインナーマッスルトレーニング

先述したインナーマッスルのセルフチェックをトレーニングとしても行ってみましょう。

いきなり3分間行う必要はありません。できる範囲の時間で行ってください。
1日1回でも問題ありません。

テレビのCMの間だけ腰を起こすだけでも効果はあります。

1の段階の人は3分間が楽にできるようになったら、2の段階に移行しましょう。

    第1段階
  • STEP.1
    浅く椅子に座った姿勢(背もたれにもたれずに)で両手を太ももに置き、胸を張ります。
  • STEP.2
    お腹を少しへこませ、骨盤をまっすぐに起こします。
  • STEP.3
    頭から糸で引っ張られているようなイメージで真っすぐに座ります。
第1段階クリア条件
骨盤を倒さず、胸をしっかり張った姿勢で3分間楽に保つことができれば第1段階クリアです。この時点でしんどいと感じる方はかなりインナーマッスルが弱化している可能性が高いです。
    第2段階
  • STEP.1
    浅く椅子に座った姿勢(背もたれにもたれずに)で両腕を胸の前で組みます。
  • STEP.2
    胸を張り、骨盤を起こした状態で3分間保ちます。
第2段階クリア条件
第1、第2段階とも楽にできるようであれば、健常レベルのインナーマッスルです。もしも、保つことが困難であれば、インナーマッスルになんらかの問題があると思われます。

まとめ

猫背の対策はいかがでしたか?

昨今、スマホやパソコンを使うことが多くなり、猫背に悩む人がどんどん増えています。

猫背は、

  • 様々な体の不調の原因になる
  • 周囲からの印象は最悪

と、いいことは何ひとつありません。

また、猫背は放っておいても絶対に治りません。

なので、意識して治していく必要があります。

猫背を改善すると人生が変わります。

本記事に書いた解消法に必ず取り組み、しっかり猫背を解消していきましょう。

BoDiSIL編集部

本記事のポイントをおさらい
  • 猫背は老けて見られる
  • 猫背は呼吸が浅くなり体に様々な不調をもたらす
  • 対策は、背筋を鍛える
  • 骨盤を正す
  • 放っておいても良くならないので意識して改善に取り組む