【保存版】足のむくみを取る方法|ひどいむくみ足を劇的に軽くする10の秘訣とは!?


脚

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BoDiSIL編集部

  • 座りっぱなしの仕事で足がむくみやすい・・・

あるいは、

  • 立ちっぱなしの仕事で足がむくみやすい・・・

このようなワークスタイルの影響で常に足がむくんでしまう女性の相談は尽きません。

人によっては足のむくみが日常生活や仕事に支障をきたすことも。

しかし、ひどい足のむくみは家や職場でできる方法で、かんたんにスッキリと解消させることができることもあります。

今回は、内科医の成田亜希子先生監修のもと、足のむくみを取る方法について解説していきます。

ちょっとした習慣を変えるだけで解消できる場合もあるので、足のむくみで悩んでいる人は是非チェックしてみてくださいね。

監修ドクター

成田 亜希子 なりたあきこ


専門領域:内科、皮膚科
経歴:国立大学医学部卒業後、一般内科医として勤務。公衆衛生の分野にも携わり、国立医療科学院にて感染症や予防医学の研修も積んでいる。
所属学会:日本内科学会、日本感染症学会、日本公衆衛生学会

足のむくみがひどくて悩んでいる人のリアルな声

足のむくみがひどくなる原因とは

むくみは毎日の何気ない習慣の中で原因を作っています。

まずはその悪習慣を把握して、自身の生活を見直してみましょう。

意外な習慣が足のむくみを引き起こし、悪化させているかもしれません。

足のむくみは足から流れて心臓に戻るべき血液と共に、水分や老廃物がふくらはぎにたまってしまうことで起こります。

ではむくみの原因をつくる習慣とは何でしょうか?

生活習慣の乱れ

お酒

むくみの原因は、水分や老廃物の貯留であり、不規則な生活習慣はむくみを引き起こします。

例えば、

  • 塩分や糖分の多い食事
  • 過度のアルコール摂取
  • 睡眠不足
  • 食事制限付きのダイエット

これらは体内の電解質のバランスが乱れ、余分な水分を体内にためやすい状態となります。

運動不足

女性は特に筋肉量が少ない傾向にあるので、どうしても足がむくみやすくなります。

筋肉は血管を収縮させて血流を良くする働きや、リンパの流れを促進してくれる働きがあり、筋肉量が少ないと、血液やリンパ液が停滞してしまい、むくみの原因になるのです。

冷え性

  • 冷たい食べ物や飲み物が好きな人
  • 一日中エアコンのきいた室内で過ごすことが多い人
  • オフィスのデスクがエアコンのすぐそばにある

こんな人は体が冷えやすく、血流が悪くなりがちです。

冷え性で血流が悪くなると足に老廃物や水分などがたまってしまうのでひどいむくみを引き起こしてしまいます。

腎臓や心臓の病気の可能性

血液から尿を生成し、老廃物を排出する働きを持つ腎臓が病気になると、尿の生成量が減少し、余分な水分が体内に溜まってしまうことになります。

また、心臓の働きが悪くなると、心臓のポンプ機能が正常に作用しなくなり、体中に送られた血液が心臓に戻ることができずに余分な水分が手や足などの末梢部分に溜まりやすくなります。

足のむくみだけではなく、

  • 体全体のむくみ
  • 慢性的にむくみが気になっている
  • むくんでいると同時に異常に疲れやすい

こんなむくみが気になるなる方は医療機関を受診した方が良いでしょう。

その他の病気の場合

腎臓や心臓、肝臓の病気のほか、リンパ浮腫や下肢静脈瘤になっている場合も、症状としてむくみが出ます。

リンパ浮腫の場合は全身のリンパ液の流れが滞り、むくんでしまいます。

これは自然に治ることはないので、病院で相談しましょう。

下肢静脈瘤は、重力によって血流が逆流しないようについている弁が壊れて起こります。

この病気は足のむくみだけではなく、痛みや色素沈着、だるい、重いなどの症状も。こちらも病院で相談して、早めに対処するのがいいでしょう。

ひどいむくみ足を劇的に軽くする10の秘訣

足のむくみを解消したいけど、難しいことはできない!という人におすすめの、かんたんにできるむくみ解消方法を紹介します。

たくさんありますのでどれかひとつでも日常に取り入れ、むくみ知らずの快適な毎日を送れるようにしていきましょう。

1.着圧効果のある靴下やストッキングを使う

レギンス

ふくらはぎのポンプ機能をサポートしてくれる靴下やストッキングを使うことで、足のむくみを簡単にスッキリさせることができます。

寝ている間に使えるものはもちろん、仕事中に使えるストッキングや靴下など様々な種類が展開されています。

あまりきつ過ぎるサイズ感だと使い続けるのが難しく、逆効果になることもありますので、サイズ選びは慎重に行いましょう。

履いた後、足に跡がつかないものがおすすめです。

おすすめの着圧ストッキング

2.ぬるめのお湯にゆっくりつかる

体全体の血流を促すために、ぬるめのお湯にゆっくりとつかってリラックスし、睡眠の質をあげて体の疲れをとってください。

お湯の温度が熱すぎると、皮膚が乾燥したり交感神経が優位になって睡眠の質が下がることもあるので、お湯の温度は39度あたりがおすすめです。

3.つま先を上げる運動をする

足の血流を促すために、筋肉を動かして血流を促してあげましょう。

ハードな筋トレをしてしまうと逆に足が疲れてだるくなってしまうので、最初はつま先立ちで階段の上り下りをする、歯磨きをしながらかかとの上げ下げをするなどの軽いものから始めるといいです。

4.水分を排出しやすいミネラルを摂取する

下記の方は足に水分や老廃物がたまってむくみの原因になっている場合が多いです。

  • 塩分や糖分が多く含まれている食べ物が好きな人
  • お酒を飲む習慣がある人
  • 香辛料が大好きな人

このような人は体内の水分を排出しやすいミネラル、カリウムやマグネシウム、カルシウムの含まれている食べ物を積極的に摂りましょう。

カリウムが豊富な食べ物
  • こんぶ
  • わかめ
  • ひじき
  • まいたけ
  • きゅうり
  • バナナ
マグネシウムが豊富な食べ物
  • あおさ
  • わかめ
  • ひじき
  • 大豆
  • アーモンド
カルシウムが豊富な食べ物
  • 干しエビ
  • バジル
  • ニボシ
  • チーズ
  • ごま

ミネラルが豊富な食材

引用元:https://k-nihondo.jp/gold/column/

当然ですがこれらだけを食べてもダメです。

過度な食事制限を行うのではなく、栄養バランスの取れた食事を摂るように心がけてください。

5.インナーで締め付けすぎない

ストッキング

ボディラインの矯正のため、ガードルや矯正下着などを長時間着用していると体の血流が悪くなってむくんでしまいます。

足のむくみが気になるときには無理して着ないようにし、体を締め付けないインナーに切り替えましょう。

6.長時間同じ姿勢をとらない

立ち仕事の人やデスクワークなどで座って仕事をする人は、同じ姿勢を長時間取り続けがちです。

そうするとふくらはぎの働きが少なくなって血液が足にたまってしまい、むくみやすくなります。

長時間同じ姿勢を取らず、こまめに休憩し、3.つま先を上げる運動ストレッチを取り入れましょう

7.足にも枕をして眠る

頭だけではなく、足も少し高くして眠るようにしましょう。

あまり高くしすぎると腰に負担がかかりますし、リラックスして眠ることができなくなるので、薄めの座布団から始めてみて様子を見、自分でちょうどいい高さに調整しましょう。

8.とにかく冷やさない

ブランケット

エアコンの風が足に直接あたるような場所で長時間座っていると、冷えて血行が悪くなります。

秋冬の寒い季節だけではなく、オールシーズンで冷風が足に当たらないようにひざ掛けなどを活用しましょう。

冷え性を本格的に治す必要がある方はこの記事もオススメです。

9.10.足のむくみを解消する即効マッサージ&かんたんエクササイズ

最後に、足をむくみから解放し、劇的にスッキリとさせてくれるマッサージ&エクササイズをご紹介します。

即効むくみとりマッサージ
  1. 1.椅子かソファを用意して下さい
  2. 2.椅子に座らず、に座ります。
  3. 3.両足を心臓より高い位置に来るように椅子に乗せます。
  4. 4.ふくらはぎ、太もも、お尻のあたりまで優しくなでるようにさすります。
  5. 5.下半身から体全体がポカポカとしてくるまでさすってください。

これを行うことで下半身を中心に全身の血流がよくなり、むくみ解消に非常に良い効果をもたらします。

カンタンんむくみとりエクササイズ
  1. 1.椅子に座り、かかとを上げたり下げたりします。
  2. 2.少しおおげさに上げ下げを行うのがポイントです。
  3. 3.20~30回くらい繰り返してください。

座れない場合には立ったままでもOKです。

少し動かすだけでも筋肉が動き、むくみ解消につながるので、デスクワークで座りっぱなしの人や立ちっぱなしの仕事をしている人にはとてもおすすめです。

その他、ふくらはぎのむくみ取りに効くツボを知りたい方はこの記事もオススメです。

足のむくみを解消するには毎日の習慣を見直すことが大切

足のむくみは今までの習慣も影響しているので毎日コツコツと続けることが重要です。

今までの習慣を見直して足の筋肉量をアップさせ、水分や老廃物がたまらないようにしていくことを常に意識していきましょう。

本記事を参考に、足のむくみのないスッキリとした美脚を手に入れてくださいね。

BoDiSIL編集部

本記事のポイントをおさらい
  • むくみは血行不良による水分や老廃物がたまる現象
  • 老廃物をためないように以下のことに注意する
  • 冷やさない
  • 長時間同じ姿勢を取らない
  • 塩分、アルコールなどを摂りすぎない
  • 水分を排出しやすいミネラルを摂取する
  • マッサージやエクササイズを行う
  • 着圧効果のあるストッキングを履く