X脚とは!?治し方と5つの矯正・改善方法、X脚になる原因とデメリットを徹底解説


X脚の治し方
飯澤 宣尚先生

理学療法士

飯澤 宣尚先生 監修

SHARE

BoDiSIL編集部

O脚X脚・・・誰もが一度は聞いたことがある言葉だと思います。

しかし、O脚は知っているけれども、X脚が実際にどんな状態を指すのか具体的に説明できる人は少ないのではないでしょうか。

結論から言いますと、

  • 膝はぴったりとくっついているのに足首が離れている
  • 立ちあがった時の脚が正面から見るとXの形になっている

これがX脚です。

X脚になってしまうと、パンツスタイルや脚を出すファッションは正直、見た目はあまりよくありません。

おしゃれが楽しめなくなるだけならまだ良いのですが、X脚は放っておくと様々な体の不調の原因にもなるのが厄介なのです。

例えば、便秘、むくみ、冷え性などの原因にもなります。

しかし、X脚はストレッチ矯正ベルトを使うと改善が早いのも事実です。

本記事では、理学療法士の飯澤先生監修のもと、X脚の原因から矯正方法を詳しく解説していきます。

是非参考にしてみて下さいね。

監修者

飯澤 宣尚 理学療法士

飯澤 宣尚 いいざわのぶひさ


取得資格:理学療法士、作業療法士、介護支援専門員、福祉住環境コーディネーター2級
経歴:上野病院、八尾北医療センター、介護老人保健施設わかば、聖和病院、小西病院と働き、現在は博愛福祉会サンホームあまがさきで勤務。
所属学会:国際PNF協会、日本理学療法士協会、日本作業療法士協会

X脚で悩んでいる人のリアルな声


X脚が原因で起こる弊害・デメリット

膝の痛み

X脚を放っておくと、次のような症状が出やすくなります。

X脚が原因で起こる弊害
  • ひざの痛み
  • 腰の痛み
  • 外反母趾
  • 便秘
  • むくみ
  • 冷え性
  • 太りやすくなる
  • 疲れやすくなる

もしあなたがX脚で、普段これらの症状を感じているのなら、それはX脚が原因の可能性があります。

X脚になると、ひざの外側に痛みや違和感を感じやすくなります。

X脚をチェックする

X脚

それでは、自分がX脚かどうか早速チェックしてみましょう。

  • 真っすぐに立った時、膝はくっついているがくるぶしが離れてしまう
  • 足を肩幅くらいに広げてしゃがみ込んだ時、足の位置は変わらないのに膝がくっついてしまう

この場合がX脚となります。

X脚になってしまう原因

では、どうしてX脚になってしまうのでしょうか?

X脚の原因は普段の生活に潜んでいます。1つ1つ詳しく見ていきましょう。

姿勢の悪さ

足を組む

あなたは、普段どんな姿勢で座っていますか?

もし足を組むことが多い、反り腰である、このような場合は姿勢の悪さがX脚の原因かもしれません。

姿勢が悪くなると、骨盤が歪みます。

特に、骨盤の前傾が過度になると、股関節が内側に捻じれてしまいます。

この捻じれた状態がX脚です。

股関節が硬い

  • あぐらがかけない人
  • 仰向けに寝て膝を立てて膝を外側に開けない人
  • 開くと股関節の内側が痛くなる人

これらはX脚になりやすい人の特徴です。

股関節の内側の筋肉が固いと、股関節が内側に捻じれてしまいます。

偏平足がある

偏平足があると足のアーチがつぶれて、足の親指側に体重がかかりやすくなります。

足の親指側に体重がかかると自然と膝が内側に向きやすくなります。

自分の足の裏をよく見てください。ぺったんこになっていませんか?

立った姿勢で意識して小指側に体重をかけてみましょう。

これが難しい人はX脚になりやすくなります。

足に合わない靴を履いている、歩き方が内股になっている

ハイヒール

あなたは、普段どんな靴を履いていますか?

ハイヒールを履くことが多い人は、歩くときの重心バランスが崩れてX脚になりやすいとされています。

また、内股歩きになっている人も要注意です。

靴底の減り方をチェックしてみましょう。

内側だけ減っている人は要注意です。

自分の立ち方・歩き方に合った靴を履くことでX脚を予防・改善することができます。

運動不足による筋肉量の低下

運動不足

運動不足もX脚の原因の一つです。

運動不足になって筋肉が落ちると、関節や骨を正しい位置に保つ力が弱くなります。

普段ほとんど歩かない人は、筋力の衰えからX脚になっていることもあるのです。

X脚の治し方|X脚を改善・矯正するための6つの方法

ではX脚を改善するにはどうすれば良いのでしょうか?

X脚は1日2日で改善するものではありません。

しかし、今からシェアする方法を毎日コツコツ努力することで徐々に改善させることができます。

腰痛ひざの痛みなどを防ぐためにも、毎日継続して取り組みましょう。

X脚改善ストレッチ

X脚を改善するには、ストレッチをして縮まっている筋肉を伸ばしてあげることが効果的です。

X脚の人は太ももの内側の筋肉が固いため、股関節が内側に捻じれてしまうという特徴があるので、太ももの内側の筋肉を伸ばして、膝を外側に向ける筋肉をきたえるようにしましょう。

    X脚改善ストレッチのやり方
  • STEP.1
    イスに浅く腰掛け、足を伸ばします。
  • STEP.2
    右足を左ひざに乗せます。
  • STEP.3
    右足をゆっくりと下に向かって下げます。5秒程度キープしましょう。
  • STEP.4
    足を入れ替えて同じように行ってください。
  • STEP.5
    3と4の動作を3回繰り返しましょう。
参考動画

太ももの前面のストレッチ

反り腰になると、太ももの前面が固くなります。

太ももの前面が固くなると、より反り腰が強くなったり、膝が内側を向きやすくなります。

太ももの前面のストレッチを行うことで、反り腰とX脚の予防にもなります。


2種類のX脚矯正エクササイズ

「もっとしっかりと足の筋肉を鍛えてX脚を改善したい!」という人には「X脚矯正エクササイズ」がおすすめです。

寝転がった状態でできるので、寝る前などに行ってみましょう。

    X脚矯正エクササイズその1
  • STEP.1
    仰向けに寝転がります。
  • STEP.2
    かかとを合わせながら、体のほうに近づけます。
  • STEP.3
    かかとを押し出すようにして足を伸ばします。
  • STEP.4
    かかとを床から10cm上げます。5秒程度キープしましょう。
    エクササイズ
  • STEP.5
    床に足を下ろして、脱力します。
  • STEP.6
    2~5の動作を3回繰り返しましょう。
    X脚矯正エクササイズその2
  • STEP.1
    ひざを立てて座ります。
  • STEP.2
    手を後ろに付いて、両ひざをくっつけ、ひざから下を「ハ」の字にします。
  • STEP.3
    「ハ」の字をキープしたまま、仰向けに寝ます。
  • STEP.4
    ひざを押し合うイメージで、おしりを上げます。5秒キープしましょう。
  • STEP.5
    おしりを下ろして脱力します。
  • STEP.6
    4と5の動作を3回繰り返します。
参考動画

合蹠(がっせき)のポーズ

エクササイズがキツい・できないという人は、ヨガの「合蹠(がっせき)のポーズ」を行ってみましょう。

深い呼吸を意識して、動作の間は呼吸を止めないことがポイントです。

    合蹠(がっせき)のポーズのやり方
  • STEP.1
    床に座ります。おしりの穴を床に付けるイメージで座り、骨盤を立ててください。
  • STEP.2
    足の裏を合わせます。
    合蹠のポーズ
  • STEP.3
    足をつかんで体に引き寄せます。
  • STEP.4
    息を吐きながらゆっくりと上半身を倒します。15秒程度キープしてください。
参考動画

X脚の矯正インソールを使う

「ラクにX脚を矯正したい!」という人は、「矯正インソール」がオススメです。

X脚矯正インソールは、靴の中に入れるだけで徐々にX脚を改善してくれるアイテムです。

ただ、矯正インソールだけでX脚を強制しようとせず、あくまで他の方法のサポートとして使用するのが良いでしょう。

ウォーキングをする

ウォーキング

ウォーキングをすることもX脚改善に効果があります。

ウォーキングは、まんべんなく足の筋肉を刺激することができるので、太ももの外側の筋肉の衰えによるX脚を予防・改善することができるのです。

ウォーキングをする際は、スニーカーなどの歩きやすい靴を履き、少し早歩きを意識して行いましょう。

胸を張って腕を大きく振り、股関節から足を動かすのがポイントです。

まとめ

X脚の原因やデメリット、解消方法について解説いたしました。

いかがでしたか?

X脚は見た目が悪いだけでなく、放っておくと膝痛腰痛など、健康にも様々な悪影響が出てきます。

毎日エクササイズやストレッチをコツコツ続けることで、少しずつX脚を改善することができるので、是非今日からX脚対策を始めてくださいね。

BoDiSIL編集部

本記事のポイントをおさらい
  • X脚の原因は合わない靴、姿勢の悪さ、運動不足
  • X脚は腰痛、膝痛、外反母趾、むくみ、冷えなど様々な弊害を起こす可能性も
  • ストレッチ、エクササイズで徐々に改善が可能
  • X脚専用のインソールもある